練楊式太極拳對軀幹的要求

　　眾所周知，太極拳是一項全身運動，也是一項有氧運動，練太極拳的好處非常多，可以強身健體，也可延年益壽。下面就和小編一起來看看吧!

　　練楊式太極拳對軀幹要求介紹

　　軀幹的形態成為身形，楊式太極拳的身法起著決定性作用，身法指的是頭、肩、胸、臀、腰五個部位。

　　1.頭

　　楊式太極長拳頭部包括眼、耳、嘴和頭部的形態。眼的形態在楊式太極長拳中是十分講究的楊澄甫說：“目光雖然向前平視，有時當隨身法而轉移，其視線雖屬空虛亦為變化中一緊要之動作，而補身法之不足。”

　　耳聽前後左右，嘴微閉，齒輕合，額微內收，頸部自然鬆舒，顯示出精神振作又穩健含蓄對頭部姿態的要求可概括為“虛領頂勁”四個字，意思是頭宜正直，不可前俯後仰，也不可左右歪斜，轉動時要自然平正。

　　練習太極拳頭要保持中正，這樣在練習中才能保證身體不傾斜，頭起著領軍作用。

　　2.肩

　　楊式太極長拳對肩部的要求是沉肩墜肘。它是指練拳的時候，肩關節要鬆沉靈活，不可聳起，也不可前扣或後張，肘要下墜，自然彎曲，不可僵直，結合沉肩做到肘不貼肋，肘不離肋，使手臂仍有圓轉鬆活之意。

　　3.胸

　　楊式太極長拳對胸部的要求是含胸拔背。練拳時胸不可前挺，要明顯內收，而且鬆舒自然，拔背是脊椎有放鬆拔長之意。胸背部肌肉有自然鬆落之感，能含胸則能拔背，達到體態中正安舒。

　　4.臀

　　楊式太極長拳要求臀部要收斂，不可突出或左右搖擺，具體要求是鈴部內收，腰椎意向下，尾椎向上翻，小腹鬆舒自然，並且脊骨根與大椎脊骨***即大椎穴***有垂直在一條線上之意。

　　練習太極拳要求心靜體鬆，在鍛鍊中體會太極拳精神要領，很多人打完拳後都有這樣的感覺，全身輕鬆，心情愉悅。

　　5.腰

　　楊式太極長幸對腰部的要求是鬆、沉、直，“鬆”是為了氣沉丹田和轉動靈活;沉”是為了氣不上浮，下肢穩定有力;“直”是腰椎骨後撐，使脊椎骨節節鬆舒，下拔長，使轉動時能夠保持中正安舒。

　　拳論雲：“命意源頭在腰隙”“有不得機勢處，其病必於腰腿求之：”故鬆腰是練拳的關鍵要領。

　　楊式太極拳學習的四個階段

　　第一、打基礎

　　練拳一般都從盤架子開給，要領是儘可能地做到鬆、穩、慢、勻，以達到“運勁如抽絲”為目標。

　　第二、內外相合

　　在掌握套路的基礎上，要求內氣與外形相互配合，一致執行。每一個姿勢都要“以意導氣，以氣運身”，動作自然，絕不勉強。如果一味追求外形，非但對內功的增長不利，有時還會傷身致病。

　　第三、上下相隨

　　太極拳是個全身運動的慢性有氧運動，練習太極拳最大的好處就是強身健體，延年益壽，在如今社會壓力重大，太極拳還有緩壓的作用。

　　拳架的每一招每一式都要求做到內外相合的上下相隨。內氣舒適暢通地貫注到外形姿勢上，是免於僵滯的先決條件。動靜咸宜，以靜待動，動無一處不動，靜無一處不靜。

　　練拳過程如行雲流水，上身與下身的動作互相協調，做到上下相隨，主要是從頭頂經尾間到足心要互相配合，把意氣下沉到腹腔，然後疏散到四肢，再合到中心，使上下一體，四肢配合。

　　兩臂的執行要在身體周圍的氣圈之內，運動的方式要鬆軟圓活，不用強力。以腰胯帶動下肢，兩胯鬆散，兩腿放鬆，使意氣得以下沉到足心。移動重心時，兩足要互相配合，協調運動，輕靈地變換虛實。

　　第四、拆架子

　　練習太極拳要學以致用，要學會拆架子，拳套路不是固定不變的，應當掌握要領，靈活運用。

　　楊式太極拳十要介紹

　　鬆腰

　　腰為一身之主宰，能鬆腰然後兩足有力，下盤穩固;虛實變化皆由腰 轉動，故曰：“命意源頭在腰際”，由不得力必於腰腿求之也。

　　分虛實

　　太極拳術以分虛實為第一義，如全身皆坐在右腿，則右腿為實，左腿為虛;全身皆坐在左腿，則左腿為實，右腿為虛。虛實能分，而後轉動輕靈，毫不費力;如不能分，則邁步重滯，自立不穩，而易為人所牽動。

　　虛靈頂勁

　　頂勁者，頭容正直，神貫於頂也。不可用力，用力則項強，氣血 不能流通，須有虛靈自然之意。非有虛靈頂勁，則精神不能提起也。

　　含胸拔背

　　含胸者，胸略內涵，使氣沉于丹田也。胸忌挺出，挺出則氣擁胸 際，上重下輕，腳跟易於浮起。拔背者，氣貼於背也，能含胸則自能拔背， 能拔背則能力由脊發，所向無敵也。

　　沉肩墜肘

　　沉肩者，肩鬆開下垂也。若不能鬆垂，兩肩端起，則氣亦隨之而上，全身皆不得力矣。墜肘者，肘往下鬆垂之意，肘若懸起，則肩不能沉，放人不遠，近於外家之斷勁矣。

　　上下相隨

　　上下相隨者，即太極拳論中所云：其根在腳，發於腿，主宰於腰， 形於手指，由腳而腿而腰，總須完整一氣也。手動、腰動、足動，眼神亦 隨之動，如是方可謂之上幣相隨。有一不動，即散亂也。

　　內外相合

　　太極拳所練在神，故云：“神為主帥，身為驅使”。精神能提得起，自然舉動輕靈。架子不外虛實開合;所謂開者，不但手足開，心意亦 與之俱開，所謂合者，不但手足合，心意亦與之俱合，形與神合一，即內外合為一氣， 則渾然無間矣。

　　相連不斷

　　外家拳術，其勁乃後天之拙勁，故有起有止，有線有斷，舊力巳盡，新力未生，此時最易為人所乘。太極拳用意不用力，自始至終，綿綿 不斷，周而復始，迴圈無窮。原論所謂“如長江大河，滔滔不絕”，又日 “運勁如抽絲”，皆言其貫串一氣也。

　　動中求靜

　　外家拳術，以跳擲為能，用盡氣力，故練習之後，無不喘氣者。太極拳以靜御動，外動內靜，雖動猶靜，故練架子愈慢愈好。使則呼吸深長，氣沉丹田，自無血脈憤張之弊。學者細心休會，庶可得其意焉。

　　用意不用力

　　太極拳論雲：此全是用意不用力。練太極拳全身鬆開，不便有分毫之拙勁，以留滯於筋骨血脈之間以自縛束，然後能輕靈變化，圓轉自如。或疑不用力何以能長力?蓋人身之有經絡，如地之有溝壑，溝壑不塞而本行，經絡不閉則氣通。如渾身僵勁滿經絡，氣血停滯，轉動不靈，牽一髮而全身動矣。若不用力而用意，意之所至，氣即至焉，即意到氣到，如是氣血流注，日日貫輸，周流全身，無時停滯。久久練習，則得真正內勁，即太極拳論 中所云：“極柔軟，然後極堅剛”也。太極拳功夫純熟之人，臂膊如綿裹鐵，分量極沉;練外家拳者，用力則顯有力，不用力時，則甚輕浮，可見其力乃外勁浮面之勁也。不用意而用力，最易引動，不足尚也。