腿部肌肉鍛鍊的方法

　　哪些動作最鍛鍊腿部肌肉?對於想要健身的朋友們來說，腿部肌肉的鍛鍊是必須的，而且很重要。今天小編為大家推薦腿部肌肉鍛鍊方法。

　　腿部肌肉鍛鍊技巧

　　1、股四頭肌

　　***1***坐姿水平蹬腿：大強度深蹲前熱身練習，安全可靠。

　　***2***斜臥負重腿舉：是股四頭肌集中訓練的經典動作，深蹲由於下蹲時腰部壓力大，而斜臥負重腿舉則可避免這一不足，因此可用來衝擊大重量。

　　***3***槓鈴深蹲：就是傳統深蹲動作，相比頸前槓鈴深蹲，頸後深蹲承受重量大、更安全。既能發達股四頭肌，也能發達臀肌，因此是一般人的首選。

　　***4***史密斯深蹲：史密斯機深蹲在運動過程中身體垂直面的運動軌跡是由史密斯機固定，比較安全。

　　***5***哈克深蹲：是腿部力量訓練的最佳動作之一，和史密斯機深蹲一樣都屬於固定器械的深蹲。

　　***6***坐姿腿屈伸：是比較理想的用於雕塑股四頭肌的形狀和線條動作，通過此動作會讓大腿前側的肌肉線條更加清晰。

　　***7***箭步蹲：箭步蹲可用槓鈴也可用啞鈴，是一項綜合性練習。

　　2、股二頭肌

　　***1***俯臥腿彎舉：是鍛鍊股二頭肌最好的孤立動作。

　　***2***坐姿腿彎舉：是鍛鍊股二頭肌的孤立動作，專業運動員賽前採用此練習可拉出“鋼絲繩”般的股二頭肌。

　　***3***站姿腿彎舉：只能單腳完成的腿彎舉，是鍛鍊股二頭肌的孤立動作，需要特定的器械才能完成。

　　***4***直腿硬拉：是一項綜合訓練，它能使股二頭肌達到極限伸展。

　　3、小腿三頭肌

　　***1***站姿提踵：它是發達小腿三頭肌***包括腓腸肌和比目魚肌***的主要手段。站姿中又以頸後槓鈴提踵、史密斯機負重提踵最具代表性。

　　***2***坐姿提踵：可以坐在專練小腿肌的提踵架上練習，或者兩膝放上啞鈴片效果也一樣。

　　***3***騎人提踵：需由二個人來完成，同伴相當於負重，與站姿負重提踵比較接近。

　　***4***小腿頂推：有仰臥、斜握、水平等幾種形式，一般都是在腿舉器械上完成。

　　4、大腿部肌肉

　　***1***負重深蹲：將槓鈴置於頸後肩上，雙手握住槓鈴杆，身體直立，雙腳與肩同寬或略寬於肩。屈腿下蹲至最低位置，隨即起立至全身挺直，重複進行。

　　***2***單腿蹲起：左腿單足站立，右腿前伸，手可扶在某固定物上。站立腿慢慢屈下蹲至最低點，右腿保持前伸不著地，隨即左腿用力伸直，還原到初始的動作，反覆進行。

　　***3***臥式腿彎起：甲俯臥在大條凳上，雙手抱緊長條凳，乙面向甲腳的方向站在甲的一側，雙手分別按在甲的左右腳跟處。甲用力屈小腿，乙雙手向相反的方向施加一定的阻力，但不使甲的動作停頓，待甲屈腿至極點，乙用力將甲推回初始位置，反覆進行。

　　***4***大腿後側伸展：坐於墊上，雙腿伸直，雙臂儘量向腳尖方向夠，手抓腳尖。如果可以，保持背部向上延展。不是讓頭部碰大腿，而是腹部儘量貼近大腿，保持脊椎延展。

　　***5***併攏雙腿：如果能想起來的話，在等電梯時，坐姿時，儘量做一兩組併攏雙腿的練習。每組可以保持1分鐘，如果有可能，可以在雙腿中間夾一支筆。保持到大腿內側痠痛即可，然後適當放鬆。

　　***6***兩頭起：坐於墊上，雙腿微曲，併攏。雙手扶於身體後側，呼氣時，雙腿和身體同時向中間靠攏，吸氣還原。一定要併攏雙腿做，不然鍛鍊不到下腹部和大腿內側。

　　5、髂腰肌

　　單腿跪地，保持上身挺直。臀部向前，拉伸後側腿的大腿前側。不要挺腰，而是臀部向前頂。

　　腿部肌肉的練習原理

　　大腿肌分為前外側群、後群和內側群。股四頭肌是前外側群也是人體最有力的肌肉之一,它包括直肌、股中肌、股外肌和股內肌。這四塊肌肉的機能是保持股骨垂直,以維持人體直立並幫助下蹲和起立。前外側群還有人體中最長的肌肉之一的縫匠肌和闊筋膜張肌,前者可使大腿彎曲和外旋,使小腿彎曲和內旋,如踢毽子時的腿部動作。後者可使大腿彎曲和內旋,還能對大腿的肌肉收縮起到輔助支撐作用。

　　後群的肌肉有股二頭肌、半腱肌和半膜肌。股二頭肌的機能是使小腿彎曲和外旋,大腿後伸。半腱肌和半膜肌的機能除使小腿內旋外,其他均同股二頭肌。內側群的肌肉有大收肌、恥骨肌、短收肌、長收肌和股薄肌。這些肌肉保證了大腿的內收、外旋、後伸、彎曲和小腿的彎曲和內旋。

　　小腿肌分為前群、後群和外側群。前群肌的機能是使足和足趾完成各種活動。後群肌在跑動時的後蹬和跳躍時的起跳動作中有重要作用。外側群肌的機能主要是維持足弓。大腿肌群是人體最有力的肌肉之一,可以說,它不僅是全身力量的基礎,而且也是健美體型的基礎。如果大腿和小腿的肌肉不發達,上身肌肉練得越好,人就越顯得畸形,體型也就談不上勻稱和健美了。

　　因為腿部主要有肌肉和脂肪組成,在同樣重量的情況下肌肉的體積明顯小於脂肪的體積,它們的體積比至少是一比三。因此改變腿部肌肉和脂肪的比例同樣能夠起到瘦腿的效果。

猜您感興趣：