健身球的鍛鍊方法有哪些

　　健身球是一項新興、有趣、特殊的體育健身運動，如今健身球操這項運動以其趣味、舒緩、安全、效果明顯等特點尤其受到都市女性的青睞，健身球可以訓練胸、腹、背、臀、腿等處的肌肉群，而這些肌肉群在保持身體平衡、改善身體姿勢以及預防運動損傷等方面發揮著重要作用。以下是小編為你整理的健身球的鍛鍊方法，希望能幫到你。

　　健身球的鍛鍊方法

　　1.五指捏球：手指自然分開抓住一個球，各手指用力捏球，停頓一下後放鬆一次。要求：捏的力量緩慢而持久，停頓時待手指有酸脹感後再放鬆，這樣一捏一鬆，反覆捏球6—10次。

　　2.虎口夾球：四指併攏，與拇指分開，把一個球夾在手的虎口中，有節奏、用力地夾球，一夾一鬆為一次。注意：用力夾球時，手的虎口處應有緊張感，反覆夾球6—10次。

　　3.掌心握球：把一個球放在手掌心，手的五指自然抓在球體上，然後用力握捏球片刻、再放鬆為一次。要求：用力握捏球片刻、待手部有酸脹感覺後，才能放鬆，反覆握捏球8—12次。

　　4.五指轉球：把一個球握在手裡，五指撥動球體旋轉，可先順時針、後逆時針轉動，還可以向上、向下轉動。注意：運球轉動時，開始時要慢一些，待熟練後可以逐漸提高轉動速度，次數和時間不限。

　　這種外表像玩具一樣的大球能用來健身，它叫健身球，這種橡膠質地的健身球最高可承受400公斤的壓力。這個可愛的東西還挺調皮的，不掌握要領可是要被它耍得團團轉哦。

　　5.單手拋球：把球向上拋起，等球下落時接住，同時五指用力握緊球體，藉助球的重量和下落的力量刺激手掌穴位，8—10次為一組。拋球時要注意安全，以免砸傷腿腳。這一方法，也可鍛鍊空間感覺，提高反應速度。

　　6.雙手搓球：雙手掌心相對，把球夾在掌心，進行單一方向的搓球練習;還可以雙手五指相交，用掌心相互擠壓球體。要求：雙手上下用力搓球，先順時針搓、後逆時針搓，反之也可以。次數和時間不限。

　　7.雙球旋轉：用單手託雙球於手掌裡，手指用力撥動球體，讓雙球在手掌心順時針或逆時針轉動。要求：順時針轉動時，雙球經拇指、小指依次到食指;逆時針轉動時，雙球要經過大拇指、食指、中指、無名指和小指。次數和時間不限。

　　8.雙球跳躍：把雙球託在手掌中，一球放在四指，一球放在手掌根。四指用力推動前球由外向內跳過另一球進入手掌心;與此同時，手掌根向前推動後球，使雙球上下滾動跳躍。

　　健身球瘦身的好處

　　為了到達健身球的目標位置，上半身需要立起，或者兩腿將健身球夾上夾下的，對針對的部位的鍛鍊是非常有效的。也就是說，有意識地針對肌肉，自然地施力，對鍛鍊來說是很高效的。而且為了控制球的不穩定性，給予肌肉適當的負荷，身體保持平衡，無意識中就活動到了骨盆周圍的肌肉。這樣一來，骨盆周圍就能得到緊緻，打造出充滿女人味的曲線。

　　1. 端坐，伸直背部

　　放鬆肩膀的力，伸直背肌端坐。不要將重心全部壓在腳尖上，左右膝蓋要併攏。

　　2. 兩掌貼地

　　左右手掌置於膝蓋的兩側，保持背部伸直，上半身前傾，臉自然地朝向斜下方。保持自然的呼吸。

　　3. 腰部頂出，頭部抬起

　　吸氣的同時，慢慢將背部和腰部頂出，脖子往後伸直，朝天花板看。注意臀部不要離開腳後跟。

　　4. 吐氣的同時慢慢前傾

　　吸氣後，吐氣，身體前傾，兩手往朝前伸直，儘量貼地。感受到背部、肋部、肩部和脖子都拉伸到了，最後將額頭貼地保持呼吸10回。

　　5. 慢慢恢復端坐的姿勢，進行休息

　　吸氣的同時，上半身慢慢起來，恢復到最初的端坐姿勢。緩慢呼吸，休息3分鐘，然後再次進行。重複2次。

　　健身球快速減肥動作

　　平坦隆起的小腹

　　1. 用腳踝將健身球夾住，仰臥，四肢朝上。

　　2. 保持手臂和腿的角度不變，慢慢抬起上半身，使指尖觸碰到球體

　　擊退側腹贅肉

　　1. 仰臥，大腿根部立起，膝蓋彎曲90度。兩膝夾著健身球，腳趾伸直。

　　2. 兩邊的肩胛骨緊貼地面，將膝蓋橫向倒下，然後再恢復狀態1 。視線保持朝向正上方。

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