身體保養瑜伽養生有哪些動作

　　練瑜伽是很多美眉的最愛了，練習瑜伽可以幫助美眉們保持苗條的身材和優雅的氣質，但是練瑜伽也是要注意一些細節的。那麼你知道養生瑜伽有哪些招式嗎?今天，小編為大家推薦身體保養瑜伽養生的動作。

　　養生瑜伽有哪些招式

　　第1步：鴿子式

　　雙腿盤坐，右腿向體側開啟屈膝內旋，將右腳放置右手肘關節處，雙手體前合十，吸氣時伸展脊背，擴充套件胸腔，保持順暢的呼吸。然後換另外一側練習。

　　此式能夠很好地拉伸側腰，減少腰部脂肪，塑造腰部曲線，同時拉伸腿部肌肉，加強髖關節的靈活度，增強盆腔區域血液迴圈，能夠滋養盆腔臟器。

　　第2步：鴿王式

　　左腿在前右腿向後伸展，端正骨 盆，彎曲右膝抬起右腳，右手抓右腳靠近身體，彎曲右手肘向上，吸氣左手臂上舉，呼氣時放鬆屈肘，雙手抓右腳，再次吸氣時伸展脊柱擴充套件胸腔，腹部稍向內收。 鴿王式稍微有一定強度，需要有一定瑜伽基礎，要點在於舒展雙肩時不能擠壓頸部，後彎時腹部內收啟動腰腹部力量能夠很好地保護腰椎。此式可以擴充套件胸腔，拉伸 腹部能有效促進消化，有助於身體排毒，同時鍛鍊腰腹部和腿部肌肉，有減脂塑形的功效。

　　第3步：手臂纏繞式

　　吸氣擴充套件胸腔，兩手臂體側開啟，呼氣時手臂向前，右手在上雙手體前纏繞合十，再次吸氣時伸展脊柱，腹部稍向內收，雙手稍向上抬起。

　　注意保持兩肩膀端平，不要出現聳肩。保持順暢的幾個呼吸後，放鬆雙手開啟，換左手在上練習。此式可以有效鍛鍊手臂肌肉群，減少手臂多餘脂肪，同時擴充套件肩胛背部，能夠加強上背部血液迴圈，緩解上背部僵硬痠痛等問題。

　　第4步：站立鴿子式

　　山立式站立，將重心移至左腳，抬起右腿彎曲膝蓋，左手抓右腳，將右腳放置右手肘關節處，吸氣左手臂向上伸展，呼氣雙肩放鬆，雙手體前合掌，再次吸氣時擴充套件胸腔舒展雙肩。保持幾個呼吸後換另外一側練習。體式要點在於眼睛平視前方，注意力集中保持身體的穩定，腳掌內外側均勻受力。此式可以拉伸大腿前側和加強腿部肌肉群，有效塑造腿部線條，能夠讓臀部變得更加緊實，同時加強身體的協調性和控制力，平衡姿勢能有效提升專注力。

　　第5步：舞蹈式

　　吸氣時左手向上伸展，右手抓住右腳，呼氣身體稍前傾，吸氣，右腿向後上方伸展。讓脊柱舒展，身體展開，左手拇指與食指相契合成智慧手印，眼睛看向左手指尖方向，保持身體的平衡。

　　舞蹈式，能使腿部肌肉得到很好的拉伸，同時能夠起到提臀的效果。

　　可以加強腿部肌肉的協調性，減少腿部多餘脂肪，有美腿塑形的功效。

　　脊柱柔和後彎，可以很好地加強脊柱的靈活性，鍛鍊腰背肌肉。

　　身體保養瑜伽養生的動作

　　簡易坐

　　正坐，交叉雙腿，讓脊椎向上伸展，保持身體放鬆狀態。閉眼，調整呼吸，將注意力集中於呼吸，深長、緩慢。保持5 ～ 10分鐘。

　　動作功能：使身心安寧、緩解精神壓力。

　　仰臥抬腿式

　　仰臥，雙手臂向兩側伸展，右腿彎曲，左腿向上伸展到90度，保持呼吸3 ～ 6 次。放鬆，左右腿交換重複姿勢。

　　動作功能：擴張肺部，加強腹部與腿部血液迴圈。

　　坐式側伸展式

　　坐式，左腿彎曲，右腿向外伸展。右手置於身前，吸氣，左手臂向上伸展，吐氣，身體向右側伸展並擴張胸部。保持呼吸3 ～ 6 次。

　　動作功能：舒展側腰，擴張胸部，加強脊椎與腿部柔韌性。

　　角度前彎式

　　站立，右腿向後退，身體轉向左側，吸氣，向上伸展雙手臂，吐氣，身體向前彎，靠近左腿，雙手置於左腳兩側，保持呼吸3 ～ 6 次。

　　放鬆，換側重複動作功能：伸展並緩解背部壓力和緊張，加強腿部柔韌性。

　　嬰兒式

　　跪姿，身體前彎，雙手手掌和手肘平放，額頭靠近地面，放鬆全身，保持6 ～ 8 次呼吸。動作功能：放鬆身心，安撫情緒。

　　抱腿變化式

　　仰臥，彎曲雙腿，吸氣，雙手抱住左腿膝蓋，吐氣，將腿部拉向身體，同時頭部靠近膝蓋，保持呼吸3 次。放鬆，左右腿交換重複姿勢。動作功能：強化腰腹與脊椎，靈活膝關節。

　　獅身人面像式

　　動作：俯臥，雙手手肘平放，雙腿伸直，吸氣，伸展胸部;吐氣，彎曲左腿，保持呼吸3～ 6 次。左右腿交替彎曲，重複姿勢。動作功能：伸展脊椎，消除腰背緊張。