足球運動健身知識介紹

　　足球是一項驚險又刺激的球類運動，又是一種健身運動，但是在踢足球前，我們需要了解一定的足球知識，下面小編給大家介紹關於足球運動健身知識的相關資料，希望對您有所幫助。

　　力量/坐姿轉腰

　　很多年前，健身運動中的足球的發展都還是以技術和速度為主的一項運動。但隨著足球的發展，身體間的對抗逐漸加大，因此湧現了一批身材高大、力量強勁的球員。

　　尤其是腰腹力量，在射門、頭球、剷斷、曲線跑動中，都運用得到。在我們的日常生活處處都是有對腰腹力量的要求。

　　例如在我們搬重物的時候，並不單靠雙臂的力量就可以的，主要的還是要靠腰腹的力量。而且加強腰腹鍛鍊，能讓我們在各項活動中都表現得更敏捷。

　　坐姿腰部旋轉

　　腹部是上下肢連線的節點，這個動作能有效地鍛鍊到腰腹部肌肉。

　　坐在地面上，手持實心球，至腰高度，雙腳離地大約6英寸***15釐米***，且雙腿要稍微彎曲。

　　在開始的時候，我們可以將雙手握球在身體兩側旋轉，並且轉動自己的額雙肩，同時身體的其它部分也是要保持垂直的。動作要求一定有力度，是不可以走形。

　　衝刺跑/速度

　　我們常會看到足球選手們以高速帶球並且長途奔襲的進行足球訓練，他們跨出的每一步都體現了身體骨骼的穩定性和肌肉的彈性。

　　其實，在足球等競技專案中，高速度是一個基本素質。速度訓練應與每個運動員的力量與爆發力相協調。

　　練習得當，神經系統會得到更多刺激，提高肌肉的彈性和關節的穩定性，使其場上發揮更出色。

　　對普通人來說，速度練習可以提高人們在日常生活中的反應，以應對各種突發事件。而且能保持肌肉耐力，使其不易疲勞。

　　傾斜—前倒—衝刺跑

　　開始練習時，可以向前邁步，之後可通過真正的全速起步來提高練習水平。

　　柔韌/兩側移動

　　英國著名足球運動員曾說：“比賽中，控制高空球時，一定不能超過兩個動作。在對方的干擾下，完成接球動作，良好的柔韌性至關重要。”

　　足球運動中的各種動作均涉及到全身各個關節。體力透支時，踢球姿勢也易出現偏差，此時，柔韌性對舒緩肌肉和韌帶緊張程度、避免拉傷就至關重要。因此，柔韌性訓練是足球運動員日常訓練的重要組成部分之一。

　　韌性差造成的。

　　兩側移動

　　這是個有趣的練習，對提高髖部的柔韌性非常有效。

　　兩腳開立，髖部儘量往下沉，同時保持背部平直並抬頭。雙手各握住1個礦泉水瓶，側身移動重心，腳不得抬起，將礦泉水瓶儘量放置在身體的兩側遠端。然後，身體重心回到中點位置。

　　向兩側不斷轉移重心，觸碰礦泉水的尖部，重複10次。熟練後，兩腳分別向兩側加大一步、兩步或多步，以相同方法完成練習，也可將礦泉水瓶向兩側再放1~2步寬，以相同方法完成練習。

　　專門針對足球運動員的速度練習包括衝刺跑、變速跑、曲線跑等。對普通老百姓來說，傾斜—前倒—衝刺跑，是一個不錯的選擇。

　　練習開始時，雙腿合攏站立，身體保持平直，眼睛向前看。雙臂放鬆，垂於身體兩側。踮起腳跟，重心最大限度向前移。這時，身體開始失去平衡。

　　當你無法阻止身體倒地時，就開始向前邁步，邁步時身體應處於足部向下且位於臀部後方的身體姿勢，起步前，身體傾斜約45°。

　　單腿下蹲/平衡

　　1986年世界盃上，一名球員的世紀進球，連過5名英格蘭的防守隊員。可以說，沒有高超的平衡能力，是無法完成這樣的動作的。

　　平衡是控制身體的能力，平衡性越高，意味著對肢體的控制越強。足球運動員與對手展開激烈對抗，無論是帶球突破、還是爭頂頭球，良好的平衡能力都是關鍵因素。

　　我們經常可以看到球員們練習顛球，這不僅能提高球感，另一方面就是訓練其平衡能力。老百姓若能加強平衡訓練，可以在意外跌倒前，迅速作出反應，防止損傷。

　　單腿下蹲

　　普通老百姓沒有經過專業訓練，難以“玩好”顛球。但可以通過單腿下蹲，提高自身的平衡能力。

　　單腿站立，膝蓋稍微彎曲，另一隻腿彎曲捲起，膝關節與髖關節都成90度角，身體儘量往下蹲，儘量保持身體平衡，下蹲後保持幾秒鐘，再回到起始位置。

　　開始階段

　　單腿下蹲5-10秒鐘，另一隻腿做向前、向後各角度的伸展。

　　高階階段

　　光腳在地面上進行單腿下蹲，還可以閉上一隻眼睛，完成單腿下蹲的動作，在最低點的位置保持5秒鐘。

　　折返跑/靈活

　　當我們看著齊達內以1米85的身高做出“馬賽迴旋”時，我們知道了靈活性在足球場上比比皆是。靈活是對某個比賽環境做出快速反應的能力，是運動員在比賽中獲勝的關鍵。從帶球到傳球與假動作，都體現出靈敏性的作用。

　　在日常生活中，行動不靈活的人常常表現為動作僵硬遲緩。隨著年齡增長、老化，這都是整個反應系統太弱造成的。但對於一個靈活性強的人來說，可以根據不同條件及時採取適當的動作，不易摔倒、不易受傷。

　　折返跑

　　我們常看到球員們圍成一個圈，中間一個人搶球，這種鍛鍊叫“遛猴”，聽著很有意思，但對普通百姓而言難度較大。因此，老百姓要提高靈活能力，不妨做練練折返跑。

　　折返跑既是靈活性訓練，也能提高速度和爆發力，讓人步伐靈活，身體輕盈。在練習時，相隔5步左右，設定三個錐形障礙物。以中間障礙物為起點，先向一個方向衝刺，跑到障礙物處並觸碰地面。

　　然後，向起點跑，穿過起點後抵達反方向的障礙物，再次觸碰地面。練習時間和頻率根據個人體力，可有所變化。