跑半程馬拉松注意事項

　　跑馬拉松，半程馬拉松是很多人的首選，因為它的長度夠，但又不至於太長，所以既能感受挑戰性，又不會耗去你太多精力練習。尤其是對於新手來說，應該先易後難。在跑半程馬拉松的時候也有很多問題要注意，來了解一下。

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　　1.當我們大約跑到10---20分鐘時都會遇見第一次“難受”階段，叫做“第一極限狀態”，這是人體中的正常現象。處置方法非常簡單，放慢跑速調節呼吸或行走2—3分鐘即可，當“難受”勁過去再跑就沒有問題了;

　　2.通常沒有馬拉松訓練的人會遇到人體中的“運動性生理極限”狀態，包括肌肉痛、關節痛，極強的疲勞感，包括有放棄的心理產生等。這時候應放慢速度甚至採用走跑結合的方式，主動加深呼吸，一般兩三公里後會挺過極點，迎來“第二次呼吸”。如果難受的症狀持續時間較長最好放棄比賽，“咬牙”可能是危險的。

　　3.每一個跑馬拉松的人最好自己跑自己的，決不要攀比。否則會破壞你原有節奏;

　　4.通常在跑半程馬拉松的人最好不要飲用含糖飲料，而跑全程的人在20公里後要適量補充含糖飲料或自備的能量飲品;跑全程一般視情況15公里後開始補水，一次少量，太早補水或喝過多容易引起腹痛或尿急。

　　臨賽準備：

　　1.早餐建議：白米粥一碗、麵食二兩、雞蛋一至二個***最好不吃油炸、過甜食品和肉食食品***;

　　2.不要過早脫衣服：一是保持體溫，二是防止受傷;

　　3.臨賽前30分前適應進行慢跑：一是提高自己的體溫，二是提高心臟等的適合力;

　　4.肥胖及腿部較粗的人最好在襠部塗抹凡士林膏，防止面板磨傷，還有就是乳頭要用創可貼貼住;

　　5.裝備的準備：跑鞋是不可缺少的，但是不要穿新鞋參加比賽，請穿著平時慣穿的鞋子。即使是新鞋，至少穿上訓練磨合1個月再投入比賽，避免因為腳不適應，或鞋子不夠鬆軟而受傷不適;著裝最好是速乾麵料的衣服;準備一款跑步軟體【呦哈運動圈】記錄自己的跑步軌跡;準備能量棒，補充相應的能量。

　　賽後注意事項：

　　1、迅速保溫、補水、補充食物***只能是碳水化合物***，切記不要吃的太多。當天最好不吃正餐，稀飯及清淡的麵條最好;

　　2、 切記當天不能蒸桑拿、泡熱水澡等;

　　3、 可按受按摩;

　　4、賽後24小時可進行10—20分鐘慢跑。

　　馬拉松比賽中的意外情況處理

　　鞋帶鬆落。跑步時鞋帶鬆了後千萬不能立即蹲下重系，你一蹲下，跑在後面的人馬上就撞在你身上翻出去。如果是起跑時鞋帶鬆了，更不能蹲下，會出人命的。只能慢跑到路邊重系，最好是抬鞋踩在欄杆上繫鞋帶，而不是蹲下，以免繫好後猛然起身，造成大腦供血不足，頭暈難受。

　　腹痛。就是跑岔氣了。岔氣時應放慢速度，哪邊岔氣就舉起哪邊的手臂跑，如果痛得厲害就走上5分鐘，同時做深呼吸。

　　頭暈目眩。出現這種情況，立即停止跑步，慢慢走上一段降低速度再跑。如果沒有效果，就向工作人員示意退出比賽，現場救護車很快會來為你提供服務。

　　膝關節或踝關節疼痛：出現膝關節或踝關節疼痛時，立即放慢速度，跑2分鐘後痛感仍然持續，就以最慢的速度再跑2分鐘，如果痛感依舊或加強就立即改跑為走，走5分鐘後開始慢速跑，如果還痛，那你要麼退出比賽，要麼走完全程，千萬別逞強。