女性健身食譜

　　空健身是會“瘦傷”的!女性要擁有一個好身材，就一定要注意好運動前後的飲食方法才行。小編在此整理了的資料，供大家參閱，希望大家在閱讀過程中有所收穫!

　　介紹

　　一、瑜伽：做瑜伽前，吃到沒有空腹感。

　　由於瑜伽不能燃燒很多熱量，所以不需要儲備很多的體力。如果肚子很飽，會影響呼吸和做瑜伽，但是肚子餓的話，肌肉收緊很不容易放鬆，所以運動前吃一個香蕉或者紅薯會比較好。在你做瑜伽的過程中喝水也會影響瑜伽的節奏，所以不必喝太多水。但是做熱瑜伽會出很多的汗，所以那時候需要多喝水。重要點是要在感覺渴之前喝水，因為口渴是水分不夠的訊號，喝水的時候注意頻繁但每次不要太多。

　　二、長跑：平常要好好攝取碳水化合物，蛋白質和脂肪3大營養素。

　　長跑的時候體內有充分的肌肉和水分身體不會太累。如果打算要跑90分鐘以上的花，利用長跑減肥的話，提前在開始的一個月用60%碳水化合物，20%蛋白質，20%脂肪的食譜，管理你的飲食習慣和體內營養。跑的時候應該要喝水。尤其天熱的時候由於出汗量大，為了防止脫水，要喝更多的水，而且冷水比熱水吸收率更高哦。

　　三、跳舞：3個小時前，好好攝取碳水化合物。

　　跳舞是很激烈的運動，所以熱量消化很大。如果當你運動的時候熱量不夠的話，身體將承受到很大的壓力容易受傷。為了避免這樣的事情跳舞之前應該吃些米飯，麵條或者麵包等碳水化合物會比較好。適量地補充碳水化合物以後的運動效果更好，因為這些營養素可以讓你提高肌肉的功能。

　　最合適的吃飯時間是運動之前的3個小時。吃飯一個小時後食品在胃吸收，兩個小時後在腸道吸收。三個小時後它在體內遍及。這時身體才是最佳狀態。這時候跳舞會有最好的效果。

　　做運動的時候要經常喝水或者運動飲料，雖然運動飲料含糖不低，但這種飲料能同時補充水分和碳水化合物，可以幫你保持活力讓你享受運動過程。運動配餐之健身：運動前後都要重視吃

　　尤其是在進行負重訓練時，肌肉感受到壓力時，壓力激素值會明顯上升。這現象會導致肌肉組織受損，失去運動效果。所以運動後兩個小時之內應該要補充蛋白質和碳水化合物。這時候最有效的食品是牛奶，因為牛奶被吸收後馬上會構成組織，所以如果做完運動之後直接喝牛奶，你會感覺身體正在恢復，跟花生醬和堅果類，葡萄乾一起吃會更好。

　　健身的時候應該要喝至少500ml的水。因為健身是同時做有氧運動和無氧運動，所以比其他的運動更需要水分。也是要在感覺口渴之前喝水。

　　四、游泳：儘量避免對胃腸負擔的食品。

　　如果吃飽後下水會很難做運動，這是因為水裡有較大的壓力。但是空腹游泳也不好。因為游泳要消耗較多熱量，所以最好的方法是在游泳之前的兩小時吃飯，這樣在游泳時才不會感覺餓或飽。此時注意儘量不要吃肉或者脂肪類的食品。如果中午打算游泳，早上喝一杯香蕉牛奶或者吃三文治，能量棒等簡單的食品會比較好。

　　下水三十分鐘之前吃水果乾或堅果類。這樣可以保持體內血糖值穩定，游泳時才會有更多的力氣。建議游泳過程中要喝水或飲料。

　　五、騎自行車：兩個小時之前吃一個包子或者隨便吃點。

　　騎自行車不需要那麼多的熱量，所以在運動前兩個小時隨便吃點東西，補充力量即可。但是如果超過一個小時，為了避免飢餓，應該準備能量棒，香蕉等食品，然後在運動的過程中吃有很好的效果。

　　在做完運動後喝蛋白質和碳水化合物含量高的恢復飲料，可以鎮定肌肉補充水分。

　　知識拓展：女性健身方式

　　◆高衝擊健美操

　　高衝擊健美操指的是在課程中會出現雙腳同時離地的動作，它的主要目的是提高心率，加大訓練強度以燃燒更多的熱量。一些體力好的女孩子會紛紛參加這種更有挑戰的課程。但是如果急於求成，頻繁地參加高衝擊健美操課程，加上女性本身關節、肌肉的承受能力有限，容易得肌腱炎和滑囊炎，尤其在身體狀態不好的時候更易受傷。正確做法：最需要注意的是充分地熱身，穿舒適合腳的全能鞋，雙腳離地時高度不要過高。另外，如果出現急性受傷的話要立即休息以避免再刺激傷處，然後用冰溼毛巾冷敷受傷部位以減輕淤血腫脹程度***20分鐘***，每2-3小時一次。待48- 72小時後，腫脹開始漸漸消退，這時候再用熱敷法，以改善區域性血液迴圈、加速新陳代謝。

　　◆踏板操

　　踏板操英文為“STEP”，它不但具備了健美操的大部分特點，而且在運動中還有勢能的變換，加上踏板的高度可以調節，健身者可以根據自身情況調節運動強度，從而更有效地達到提高心肺功能、減少脂肪和提高身體協調性的作用。但值得注意的是，由於踏板本身的面積較小，而且在整節課中，練習者除了平行移動外還有很多上板和下板的動作，所以，在踏板操中常出現腳腕的扭傷和挫傷。 解決辦法：鍛鍊者訓練前應該把踏板放置平穩，高度不宜過高，初學者應諮詢專業教練。同時保持板面的清潔和乾燥，避免打滑。運動鞋也最好有踝部固定功能。 另外，常聽到參加踏板操的女性說做完操後，自己的膝蓋會隱隱作痛。通過一些專門測試後發現這些人的腰腹及下肢肌肉力量都比較差，有的一分鐘仰臥起坐只能做10個，這都有可能導致她們在上板和下板時膝關節的衝擊過大，長此以往容易造成膝關節的勞損。解決辦法：如果想盡情享受踏板操的魅力，平時不愛練器械的女孩子一定要加強下肢和腰腹力量練習。

　　◆搏擊操

　　搏擊操是目前很酷的一項運動，它融拳擊、跆拳道、武術等為一身，是一項充滿“殺氣”的訓練專案。也許是受“我的野蠻女友”影響，在搏擊操課上90%以上的參加者都是女性，每一拳一腳還真不含糊!但需要引起重視的是：女性在搏擊操的訓練中是最容易受傷的。搏擊操需要充分的肌肉力量、協調性及必要的技巧與柔韌性。一旦不慎就可能傷到自己脆弱的關節。以直拳和踢腿為例，它們是搏擊操中最基本的動作，但掌握不好，最易受傷。所以在訓練中需要注意幾點：出直拳的時候保證肘關節不要完全伸直鎖定;踢腿的時候保證膝關節不要完全伸直鎖定;側踢時要向腳尖方扭胯以減輕膝蓋的側壓力，支撐腿的膝蓋不要伸得太直，以減輕緩衝。

　　◆游泳

　　都說女人是水做的，這也許是女孩子偏愛游泳的原因之一。但由於生理特點的原因，女性的關節尤其是肩部比男性要鬆弛得多，而在仰泳、自由泳和蝶泳中，手臂運動幅度很大，肩部肌肉連續劇 烈收縮，容易造成過度勞損從而引發軟組織炎症。雪上加霜的是，由於女孩子力量較弱，在遊同樣的距離時，女孩擺臂的動作比男同胞要多20%，所以肩部承受的壓力更大了。所以，如果你的健身方法是游泳，那麼建議你最好先加強肩部練習，比如肩部推舉，側平舉和前平舉等動作。

　　◆器械訓練

　　21世紀的女性已經不再崇尚骨感美了，以《古墓麗影》女主人公LARA為首的“力量型”女性成為更多女孩子追求的偶像。所以，越來越多的女孩子走進健身房開始進行力量器械訓練。但我們經常會聽到一些女孩子在訓練後的第二天委屈地訴說著自己身體的痠痛之苦。 其實，從理論講，力量練習的本質就是通過外界的刺激打破身體固有的平衡，一般在力量練習後的24-72小時，練習部位的肌肉會產生不同程度的痠痛感，我們稱之D.O.M.S.延遲性肌肉痠痛。這是一種很正常的反應，但如果你真的不想有這種經歷的話，你可以降低訓練強度。解決方法：在每次練習的時候做到自己80%的限度就可以了，千萬不要想一口吃個胖子。並且在每次力量訓練後一定要做5-10分鐘的放鬆和伸拉練習來舒展緊張的肌肉。多吃一些蔬菜和豆製品也會一定程度地緩解肌肉痠痛。

　　◆運動後洗澡

　　女孩子一向很愛乾淨，這也許是很多女孩一鍛鍊完就衝向浴室的原因。但這其實很容易影響身體的血液迴圈，並增加心臟的負擔。尤其是蒸氣浴和桑拿浴，如果訓練後立刻使用很容易導致頭暈、噁心甚至心率衰竭。所以運動後做一些簡單的放鬆和伸拉練習，一定要等心率在120以下5-10分鐘、身體“冷卻”之後再去洗澡。