女性健身塑形

　　很多女性為了塑造身材的美感很多人都選擇了健身這一運動，小編在此整理了的資料，供大家參閱，希望大家在閱讀過程中有所收穫!

　　介紹

　　原地彈跳一分鐘

　　有一定的節奏。儘可能地蹲下去，儘可能地跳高，讓身體動起來，進入運動狀態。

　　而且，堅持深蹲的話，可以修煉出翹臀哦。

　　買個彈力帶

　　雙手抓著彈力帶與肩同寬，吸氣雙手舉過頭翻到儘可能腦後***動作都是盡力而為不要勉強***，同時儘可能拉開彈力帶，呼氣回到胸前。

　　如此反覆二十個。做的時候你會感覺你的肩胛骨在轉輪似地運動，有助於改善駝背，讓人更挺拔，鍛鍊到你的背部肌肉與上肢肌肉。

　　而且彈力帶還有許多其他的的訓練方法。

　　俯臥撐

　　做一分鐘，如果力量不夠的妹子，可以站著靠牆做;做的時候注意力放在胸上，而不是上肢，儘可能地用到你胸肌的力量，同時鍛鍊你的上肢。

　　而且女生做俯臥撐可以緊緻胸部，還能塑造麴線更好的香肩、背部和手臂。

　　起立半蹲

　　做二十個，配合呼吸，慢著做;蹲的動作對大腿燃脂特別有效，特別是如果你比較強的話，試著半蹲下去後保持三秒，腿開始酸了就證明鍛鍊到了。

　　雙腿分開得儘可能寬

　　雙腿保持伸直，膝蓋不要彎曲，直背彎曲去用左手摸你的右腳，直立身體，再用右手摸你的左腳，一邊做二十個;

　　堅持這些鍛鍊，不僅可以完美你的體型，更能培養氣質。

　　1. 平躺在墊子上，脊椎維持自然的曲線***背部和地板之間的空隙可以放進一隻手***。膝蓋彎曲，腳掌併攏，將膝蓋開啟使大腿貼於地面，但腳掌的大拇指保持接觸。雙手壓在下腹部，以確定整個動作期間腹部都處於用力狀態下。

　　2. 利用腹部的力量將上半身抬起，下巴微抬，雙手平伸向前。

　　3. 雙膝併攏，腳底著地，身體仍然維持上抬，雙手壓在下腹部確定腹部仍然在施力狀態。

　　4. 躺下，回到開始位置。

　　訓練次數

　　重複同樣的動作8～12次，稍作休息，伸展腹部之後再進行下一回合。

　　訓練效果

　　由於該核心訓練配合膝蓋開啟、大腿平貼於地板的改良動作，因此比一般的仰臥起坐多訓練了大腿內側及骨盆下方的肌肉，也更夠使腹部得到更有效的訓練。

　　注意事項

　　運動前，準備瑜珈墊或是摺疊起來的小毯子作為仰臥之用，不要直接躺在堅硬的地板上，特別是有下背疼痛經驗者。

　　知識拓展：女性健身七大好處

　　1、增強肌肉力量，緩解日常工作疲勞。

　　通過舉重訓練，女性的最大力量負荷可以增加30%―50%，不僅抱孩子、洗衣服、幹家務會變得分外輕鬆，從事其他活動也不容易造成損傷。

　　2、燃燒體內脂肪，加速“製造”肌肉。

　　女性連續兩個月每週進行2―3次的舉重訓練，可減去1.6公斤的脂肪而“製造”近1公斤的肌肉。而且，通過鍛鍊獲取的肌肉還會繼續消耗熱量，500克肌肉每天要燃燒35到50卡路里的熱量。而一般的有氧運動是無法達到這樣的效果的。

　　3、不用擔心肌肉線條過分男性化。

　　由於女性體內促進肌肉增長的激素含量遠遠低於男性，所以女性通常不會因為進行舉重訓練而導致體型格外魁梧。這也是美國年輕女性紛紛熱衷力量訓練的原因之一。

　　4、增加骨骼密度，降低患骨質疏鬆症的機率。

　　通過舉重訓練，女性脊椎骨的含鈣量可以在短短半年內增加13%。再配合適當的飲食，可以很好地抵禦由缺鈣導致的骨質疏鬆症。許多美國中老年婦女熱衷於舉重訓練，主要就是出於這個考慮。

　　5、減少肌肉痠痛和背部疼痛。

　　通過舉重等力量訓練，不但能夠促進骨骼肌的發育，還有助於增強軟組織和關節的牢固程度。舉重訓練可成功減緩和消除背部的慢性疼痛，其有效率高達80%。

　　6、增強心血管功能，降低患糖尿病的機率。

　　舉重練習可以減少體內“壞膽固醇”的含量，提高“好膽固醇”的含量，同時還能緩解高血壓。尤其對於患有心血管疾病的中老年患者，其療效尤為顯著。連續4個月堅持舉重訓練，人體代謝葡萄糖的能力會增加23%，從而大大降低患糖尿病的機率。

　　7、增強自信，提高自我承受能力。

　　實驗物件經過10周的力量訓練，能夠有效緩解抑鬱症，其療效比心理諮詢更為顯著。女性通過舉重等力量訓練，能夠增強自信，提高抵禦外來壓力的能力，具備更良好的心理素質。