女性減脂塑形訓練計劃

　　對於女生來說減肥永遠是最重要的話題，小編在此整理了的資料，供大家參閱，希望大家在閱讀過程中有所收穫!

　　介紹

　　生理期瘦身四部曲

　　一部曲—瘦身滯留期

　　時間計算：MC開始後第1~7天

　　生理表現：在MC來臨時，由於黃體激素的分泌下降，你開始悶悶不樂，情緒低落，感覺壓力很大，經常無緣無故的憂鬱，發脾氣。如果這個時期睡眠不足、過度疲 勞，容易在眼睛周圍出現短暫的色素沉著;MC來臨的第二三日，面板變得非常敏感，抵抗力降低，你可能會出現生理痛，心情常常不好，再加上激素分泌減少，皮 膚會變得極為乾燥，毛孔也變得粗大，這種變化通常在經期開始後的第四五天便自然消失。

　　瘦身成功指數：★★★

　　加速減重方案：

　　1、此階段的建議運動時間是每週3~5個小時。

　　2、不要試圖在此階段進行節食或超強運動量的減肥，而是將目標放在“塑形”上。MC初期也是塑造健美身材的好時機，而過度的節食容易導致脫水卻不能減去脂肪。

　　3、可以選擇輕柔的徒手運動，比如簡化太極拳、普拉提等等。

　　4、如果在做徒手運動之前你仍感到煩躁，慢步、慢跑、慢速溜冰都是有幫助的。

　　二部曲—瘦身高峰期

　　時間計算：MC後第7~14天

　　生理表現：女性一般在MC第14天排卵，雌性激素分泌達到頂峰後開始減少，而孕酮分泌開始上升。雌性激素和雄性激素分泌旺盛時，會加快體內碳水化合物、脂肪、蛋白質的吸收和消耗，所以在排卵期的前一週是做有氧運動的最佳時期。這是你一個月中感覺最棒的時間，無論是心情還是身體都很有活力，喜歡運動和各種挑戰。

　　瘦身成功指數：★★★★★

　　嘗試各種自己感興趣的有氧運動

　　加速減重方案：

　　1、運動頻率儘量保持在每天或隔天2小時，每星期至少保持7小時以上的運動量。

　　2、最有效的減肥運動方式莫過於請私人健身教練幫你制定一份減肥運動計劃，讓他知道你的生理週期，他會讓你在這段時間內達到理想的運動狀態和瘦身目標。

　　3、跑步、游泳、騎自行車運動特別易於消耗熱量，對於想要減輕體重的人來說是最佳選擇。

　　4、此時你可以去嘗試各種自己感興趣的有氧運動，比如韻律操、拉丁舞、芭蕾舞之類。因為這段時間你的體能和接受能力都是一流的，不去運動簡直是浪費。

　　儘量減少對高熱量、高脂肪食物的攝取

　　健康瘦身食譜：

　　1、這是一段非常容易發胖的時期，你吃下去的熱量如果不能得到迅速的分解則會轉化成脂肪積留在體內，因此要儘量減少對高熱量、高脂肪食物的攝取。

　　2、多吃一些有利於消化及代謝的食物，如冬瓜、芹菜、涼瓜等，可加速你的瘦身程序。

　　3、建議你能制定一個一週的飲食計劃，讓自己在這7天保持攝取足夠營養的同時又不會發胖，短短7天，既容易堅持，又可達到事半功倍的效果。

　　三部曲—瘦身平快期

　　時間計算：MC後第14~21天

　　生理表現：排卵期後的一週，卵細胞激素作用轉強，但因為黃體激素分泌增加，肌膚狀況便的不穩定。這段時間你不會有什麼特別的感覺，但生理期前一週的問題正在醞釀，你的皮脂分泌漸多，黑色素活化，可能會長暗瘡，而你的心情可能會變得比較起伏，時而平靜，時而急躁。

　　瘦身成功指數：★★★★

　　加速減重方案：

　　1、現在可是瘦身的有利時期，雖然效果可能不如上個階段那樣顯而易見，但仍可以獲得不錯的瘦身業績。建議JMs一週的運動時間保持在6個小時以上。

　　2、跑步機、有氧操以及一些器械運動可以幫助你在這段時間內消耗熱量，而網球和球操則是最佳的選擇。

　　3、如果沒有時間去健身房，可以選擇跳繩作為瘦身方式，每天早晚跳200下甚至更多，效果非常明顯。

　　4、最好利用休息日去戶外進行長跑、爬山等長足耐力有氧運動，對脂肪和熱量都是極好的消耗。

　　不要過度疲勞

　　知識拓展：健康減脂塑形食譜

　　早餐：7：30-8：00***起床後先喝300ML水***一個全蛋、一杯豆漿或脫脂牛奶，4片面包或一個饅頭，或一碗清水面。

　　加餐：10：-10：30 一個蘋果或是其他水果。

　　中餐：12：00-12：30，正常吃，但要少油，不吃肥肉和含脂肪高的食物，多吃含高蛋白的食物，如：魚蝦牛肉羊肉去皮雞肉多吃蔬菜。

　　加餐：15：00-15：30 吃些水果、麵包、加點蛋白食物更好。

　　晚餐：18：00-18：30 正常吃，七分飽就好，少油，不吃肥肉和含脂肪高的食物，多吃含高蛋白的食物，如：魚蝦牛肉羊肉去皮雞肉多吃蔬菜。

　　加餐：21：00-21：30 吃些水果、麵包、喝40克乳清蛋白粉。

　　1、在餐與餐之間餓了可以吃些水果和蛋白食物。

　　2、補充充足的蛋白質，保證肌肉所需的營養，不吃或少吃高脂肪和食物，含高熱量食物要適當。

　　3、補充充足的水，每天最少喝2500ML以上，水夠了能提高新陳代謝加速30%，加快脂肪的代謝。

　　4、養成少吃多餐的好習慣，可以讓營養充分吸收，這樣熱量不容易囤積，易消化。

　　5、養成早睡早起的好習慣，晚上23：00前準時睡覺，一天保證7-8小時充足睡眠，為肌提供休息時間，加快肌肉的生長，中午午休30-45分鐘，讓身體、生活、工作、訓練更加充滿活力。