跳遠的主要技術與技巧講解

　　俗話說得好，身體是革命的本錢，加強體育鍛煉，保持一個健康的體魄才是正道。那麼關於立定跳遠的技巧你掌握多少?跳遠是由助跑、起跳、空中姿勢及落地四個部分組成，助跑與起跳是技術關鍵。以下是小編為你整理的跳遠的主要技術與技巧介紹，希望能幫到你。

　　跳遠的主要技術與技巧

　　一、助跑

　　跳遠助跑是由起動姿勢、行進間跑的技術、跑的距離和加速方法等組成的一個重要技術環節。它的主要任務是通過助跑獲得水平速度，準確地踏上起跳板，為快速有力的起跳創造條件，作好準備，所以助跑必須做到快、準、穩、直四字要快。

　　1、助跑的步數

　　助跑速度是決定跳遠成績重要因素。少年運動員一般在14-16步，28-34米左右，速度越快，助跑距離就越長，速度越慢素質一般，助跑距離就短。助跑步數一旦確定，距離節奏穩定，在一段時間內不應隨意變動，要反覆練習。

　　2、助跑起動方式

　　根據個人特點採用站立式或行進間的起動方式。因為這兩種不同型別各有各的優點和不足。

　　總的來說無論選用哪種起動方式都必須固定步幅和節奏，反覆練習，達到發揮水平速度。

　　3、加速方法

　　跳遠的助跑過程是一個加速運動過程，不論採用何種形式助跑，速度的變化始終是有一個加速過程，發揮最高速度運動狀態。

　　加速段的特點：影響跑速的兩個主要因素步長和步頻，這兩個方面始終處於不斷增加中，這一階段的加速方法有三種：

　　第一種步頻加速法：以加快步頻為主，相應增加步長進入快跑，這種加速方法通常為個子矮小、爆發力好、靈活協調好、快跑能力強運動員所採用。

　　第二種步頻加速法：以加大步長為主，相應加快步頻，這種加方法適用於高個子，速度發揮較晚和自控能力強的運動員所採用。

　　第三種為同步加速法：以步長和步頻同步增長的方法積極加速這種自然連貫，心理活動平穩，適用於協調性較好，自控能力強的運動員。

　　二、起跳

　　起跳是改變人體運動方向的主要任務，是在助跑速度猛烈衝擊下的瞬間，進行快速有力的起跳，創造適宜的騰起角，把水平速度轉變成騰起初速度。

　　當起跳腳著板時，身體重心快移動到起跳腳上，也就是垂直，上體保持正直，這樣保證助跑速度得到充分利用，提高起跳腿力量。加快起跳速度。起跳是成全腳掌踏跳，很快滾動，充分蹬直髖、踝關節成“騰空步”。在踏板上必須有：踏板、緩衝、蹬直三個技術。

　　完整的起跳技術是由全身各部位同步完成著地動作，它的技術要領是抬頭、提肩、挺胸、拔腰、兩腿蹬擺一致。

　　三、騰空與落地

　　跳遠運動員起跳騰空後，在空中所做的各種動作，都是為了維持身體平衡，為合理的落地創造條件。騰空的動作或姿勢有三種，蹲踞式、挺身式和走步式。

　　1、蹲踞式

　　騰空動作簡單易學，有助初學者體會和掌握正確的起跳動作，保持身體平衡前伸小腿落地，不利上體太前傾，會產生前旋落地效果不佳。這較適合小學少年兒童初學習。

　　2、挺身式

　　優點有利於起跳動做的快速有力充分，也是學習掌握走步式的基礎，挺身式是擺動腿下放成挺身姿勢，軀幹前肌群充分拉長，有較好的維持身體平衡的效能，缺點易破壞身體平衡，使身體過早落地。

　　3、走步式

　　可把助跑、起跳、騰空落地統一成“跑”或“走”自然習慣，空中連續運動，使身體各部位動作相互補嘗，易維持身體的平衡，也有利抬小腿向前落地。但空中動作較複雜，騰空時間較長，並具備較好身體素質，一般不容易掌握和應用。

　　總之，完成空中動作要求自然連貫，協調舒展，動作越簡單越實效，才能出好成績。

　　4、落地技術

　　主要任務是儘可能的將兩腳向前伸出，取得最佳的跳遠成績。

　　落地技術有三種方法：側倒法、前倒法、坐式落地法。都要求起身動作要有適宜的時間。起身要高抬雙腿對跳遠成績起到重要作用，兩腿高抬10釐米，跳遠成績可增加16釐米，是經科學測定的。

　　立定跳遠影響成績的因素

　　1、力量因素:特別對下肢肌群的爆發用力能力,而且對踝關節的力量提出了較高的要求。立定跳遠的最後用力點是在前腳掌,甚至是腳尖,需要踝關節的跖屈用力有相當大的強度。

　　2、協呼叫力的能力:指骨盆肌群與下肢肌群協呼叫力的能力***包括踝關節***。協呼叫力正確的標誌是,髖、膝、踝三關節能迅速有力地蹬直,上肢能做出協調的擺動,起到帶、領、提拉的作用。

　　3、臂的擺動作用:立定跳遠必須直臂擺動,擺幅越大,帶、領、提拉動作越強。請注意觀察,凡屈臂擺動者,必然造成上體的波浪動作,從而影響跳的遠度。

　　立定跳遠易犯錯誤及解決方法

　　1、預擺不協調。

　　解決辦法:反覆做前擺直腿後襬屈膝的動作,由慢到快。

　　2、上體前傾過多,膝關節不屈,重心降不下去,形成鞠躬動作。

　　解決辦法:做屈膝動作,眼睛往下看,垂直視線不超過腳尖,熟練後就可不用眼睛看了。

　　3、騰空過高或過低。

　　解決辦法:利用一定高度或一定遠度的標誌線來糾正這類錯誤效果很好。

　　4、收腿過慢或不充分。

　　解決辦法:反覆做收腹跳的練習,注意,是大腿往胸部靠而不是小腿往臀部靠,動作要及時。

　　5、落地不穩,雙腿落地區域有較大的差異。

　　解決辦法:多做近距離的起跳落地動作,手臂的擺動要協調配合。地面設定標誌物,雙腳主動有意識地 踩踏標誌物。

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