跳高的訓練方法

　　高是一種常見的運動專案，但是大家跳高的方式方法都對嗎?下面是小編為大家整理的，希望對大家有所幫助!

　　跳高的基本訓練

　　跳高是速度力量性專案，具有“快速”的技術特點，要求快速助跑、快速起跳、快速過杆。發展力量的目的也是為了提高助跑速度和起跳速度。現代跳高訓練的趨勢足以力量、幅度與速度有效的結合為基礎，更加突出速度的作用，充分挖掘運動員速度素質的潛力。

　　訓練任務

　　***1***在提高全面身體訓練水平的基礎上，發展和提高專項素質和專項能力。

　　***2***進一步發展和提高速度、力量、耐力及協調、靈敏和柔韌素質，突出速度和快速跳躍能力。

　　***3***鞏固和熟練掌握背越式跳高基本技術，逐步改進和完善完整技術。

　　***4***彌補運動員個人不足之處，逐步增加適應個性和有利於個性發展的特殊訓練的比例。

　　***5***培養穩重、沉著、自我控制能力和應變能力。

　　***6***參加各級比賽，逐步積累比賽經驗。

　　跳高訓練內容與方法

　　***1***身體訓練：進一步提高全面身體訓練水平，還要增加和採用與跳高專項關係密切，能直接改進和改善跳高專項技術，並對跳高成績提高起主要作用的練習。

　　①進一步發展和提高速度素質。

　　②進一步發展和提高速度--力量。

　　③進一步提高靈敏、協調和柔韌素質。

　　④進一步發展耐力。

　　***2***技術訓練：這一階段要在鞏固和熟練掌握背越式跳高基本技術基礎上，進一步改進和完善完整技術。隨著力量訓練水平的提高，進一步掌握跳高完善技術的正確用力，在不斷提高用力程度的基礎上，提高完成跳高技術動作的速度和幅度及效率。在逐漸提高助跑速度的前提下改進和完善助跑節奏，並使快速助跑與快速起跳緊密地銜接起來。

　　***3***心理訓練：增強運動員的自信心，提高自我控制能力和應變能力。

　　專項快速力量練習方法

　　專項快速力量練習主要由一些帶助跑的單腿跳躍動作所組成，以發展跳高運動員的快速起跳能力。

　　1.助跑起跳摸高 6-8步直線或弧線助跑，以起跳腿起跳，用異側手臂或頭觸懸掛在空中的物體。懸掛在空中物體的高度隨著運動員訓練水平的提高而不斷升高。

　　2.助跑跳過欄架 4-6步助跑，用單腿連續跳過縱行排列的一組欄架。運動員可左右腿交替進行，欄架高度根據運動員的訓練水平而定。

　　3.助跑跳皮筋 4～6步助跑.用單腿連續跳過縱行排列的一組皮筋。運動員可左右腿交替進行，皮筋的高度隨著運動員的訓練水平的提高而不斷升高。跳皮筋練習與跳欄架練習比起來不僅安全，而且可通過升高的高度以提高練習的強度。

　　4.助跑起跳跳上高墊子6～8步直線或弧線助跑，以起跳腿起跳，跳上高墊子，墊子的高度應不斷增加，以提高練習的效果。跳高的步點 小學或初學跳高的人，經常會在比賽時因起跳點不準，影響實際過杆高度和水平，過早淘汰令人惋惜，如何找準步點，是許多跳高者所關心的問題。跨越式跳高技術以它自然、簡單、容易掌握受到中小學初學者的歡迎。跨越式助跑是採用與橫杆之間夾角30-40度的直線從側面向橫杆方向跑進的，起跳點離橫杆距離為60～80釐米或自己手臂的一臂距離、靠近起跑點一側橫杆三分之一處作為起跳點位置。一般助跑為6～8步。跨越式助跑丈量方法有兩種，一是“反覆丈量法”。也就是從起跳點開始用正常跑速向遠離起跳點方向跑進，數到想跑的步數後，反覆跑進數次，直到準確為止。當丈量好助跑步點後襬一個標誌物作為標記。另一種方法是“走步丈量法”--走的步數二跑的步數x2-2，例：如果跑8步，則走8x2-2=14步。從起跳點開始用自己的自然步走14步，走步丈量法適用於大多數人，考慮到個體差異，應根據自己情況進行調整。

　　練習注意事項

　　***1***儘量選平坦又不過於堅硬的地面進行練習，如蹍道、土地、地板地、沙坑等。過滑的地面不宜練習。

　　***2***提高爆發力的練習，重複次數一般不超過10次。

　　提高力量耐力的練習，重複次數必須在10次以上，並儘可能增加重複次數。

　　***3***立定跳遠動作中，從起跳到落地瞬間的幾個身體相關關節的角度***8個角度***，對跳遠成績起著舉足輕重的作用。

　　踝角、膝角、髖角的角度決定初速度的大小，角度偏大影響肌肉用力強度，角度偏小影響肌肉用力速度。

　　臂角的大小取決於肩部的柔韌和擺臂的速度，臂的擺動對維持身體平衡有一定作用，同時對動作幅度有不可忽視的作用。

　　前屈角、前伸角是人體的空中動作。前屈角過小使得失重感增大，迫使人體過早落地。前伸角是落地前小腿與大腿的夾角，小腿前伸會增加遠度，小腿前伸越大越好。這兩個角不但影響空中動作質量，對落地角也有直接影響。落地角對成績有影響，在維持身體平衡的前提下，以落地角小為好。