爬山減肥的注意事項

　　爬山減肥都要注意什麼?爬山減肥是一種非常健康的減肥方式，但是大家在爬山減肥時也要注意一些事項，否則導致減肥交果不理想，下面是小編為大家整理的_爬山減肥都要注意什麼，希望對大家有所幫助!

　　1.爬山之前記得花十分鐘左右熱身，活動全身關節以免受傷。

　　2.爬山過程中，應保持均勻的呼吸，使心率保持在最適宜的120-140次/分鐘。

　　3.上山時，為了省力最好重心前傾;下山時，走Z字形，減少膝關節的衝擊。

　　4.爬山結束後，一定要做放鬆活動，以免突然停下造成血液迴流障礙。

　　5.爬山容易出汗，運動前15分鐘先喝適量的水，少喝多飲，有助於減輕運動中的缺水狀況。

　　爬山減肥不要把自己弄得大汗淋淋，這樣是很傷身的作法。而且也並不能達到很好的減肥效果。保持身體處於有氧運動的狀態時最理想的。運動後記得補充維生素，多吃一些水果。在保健方面也是很有益的。

　　爬山的減肥效果好嗎

　　爬山屬於有氧運動，能使肌肉獲得比平常高出10倍的氧氣，從而使血液中的蛋白質增多，增加免疫細胞數量，增強免疫力，幫助體內的致癌物、有害物質、毒素等及時排出體外，促進新陳代謝的同時，加快脂肪消耗，因此爬山有減肥的功效。

　　上山，鍛鍊大腿前部的股四頭肌。動作是膝蓋由彎曲***小於90度***到伸直***180度***的過程，同時小腿的脛骨前肌***小腿正前方***、腓腸肌和比目魚肌***小腿後側***起到穩定支撐的輔助作用。下山，膝蓋由伸直到彎曲，主要發力部位是大腿後側的摑繩肌。因此爬山有塑形的作用。

　　爬山對減少腿部脂肪，塑造上翹的臀部很幫助，不用擔心經常爬山會使肌肉長大、腿變粗，因為它是有氧運動，對肌肉的刺激還不至於使肌纖維變粗。

　　怎麼爬山減肥效果好

　　1、上山時小腿肌肉群已經得到充分鍛鍊，下山時還要繼續發力，容易吃不消造成下肢不穩定，所以下山的時候最危險，建議大家充分休息後再下山，讓這部分肌肉得以恢復。登山時全腳掌著地最省體力。

　　2、嘗試一條腿向前上方跨出一步，然後用力提升身體，將另一條腿邁向更高更遠的地方，臀大肌和股四頭肌***既大腿前側肌肉***將得到有效鍛鍊。

　　3、登山很累，也有一定的危險係數，所以最好有對山型比較熟悉的人作為嚮導!在出發前要通過電子地圖對這個山型有著詳細的瞭解，如果遇到情況怎麼處理，大致有一個脫身的計劃!

　　4、上山前要做好熱身運動：

　　①腰部：站立，兩腳距離略比肩寬，雙手抱住一側腿，背部打直，身體下壓。

　　②活動踝關節：站立，重心放在一條腿上，另一條腿腳尖著地，先順時針後逆時針轉變。

　　③活動膝關節：屈膝，雙手放在膝關節上，順時針轉變，然後逆時針轉變。

　　5、爬山時所耗費的脂肪強於其他的運動，體重約70公斤的男人，假如以每小時2公里的速度在斜度為70度的山坡上攀爬30分鐘，他所耗費的能量大約是500千卡，這相當於以每分鐘50米的速度在游水池裡游上45分鐘，或許相當於在健身房裡接連做50分鐘單調的腹肌操練。若是想加強脂肪塑形作用，最棒每週能堅持爬山3~4次為宜。

　　6、爬山對強度的要求是讓心率堅持在***220-年紀***×60%至***220-年紀***×80%次/鍾。所以，爬山時如感心臟不舒服或太累，請停下來測一下本人的心率。

　　7、下山後一定要放鬆肌肉，不然很有能夠呈現小腿、大腿腫痛或全身痛苦等表象。

　　①腰部兩邊：雙腳翻開大於髖關節，身體向一側歪斜，雙手一上一下在一條直線上，垂直於地上。

　　②臀部：雙腳前後分隔站立，前腿膝關節打直，後腿膝關節曲折，重心向後，背部打直，身體夾角呈30度。

　　③腿後腱肌群：雙腳前後分隔站立，前腿膝關節打直，腳尖勾起，後腿膝關節曲折，背部打直，以髖關節為中間下壓，雙手接觸前腳腳尖，儘量讓胸部靠近大腿前側。

　　④大腿前側：單腿支撐，同側手扶住同側腳踝，腳跟儘量靠近臀部，支撐腿曲折，另一側手臂向外翻開，堅持平衡。

　　⑤小腿：雙腳前後分隔，前腳找一支撐點，腳尖抬起，腳跟踩在地上，後腳輕輕離地，身體重心向前，雙手堅持平衡。