健身該怎麼安排休息時間呢

　　健身的休息可以分兩種，一種是組間休息，可以稱為小間隔，一般以分鐘為單位;另一種是指有針對的分化訓練，練完一個部位以後的大休息，以天為單位。

　　我通常將訓練分為三類：有氧心肺訓練;抗阻肌肉訓練;拉伸柔韌訓練。

　　1.有氧訓練

　　是我們接觸最多的訓練，因為體育中考的原因，每個人都練習過1000米，再加上這幾年興起的夜跑，跑馬等熱潮，有氧訓練在日常生活最為常見，健身房的跑步機，橢圓機，單車這些都是有氧器械。

　　有氧運動的訓練比較好控制，要注意的是心率至少要達到最大心率的50%以上，強度太低的話會影響訓練效果。在進行有氧運動時，我們應該先明確自己的訓練目的，我們是要加強我們的心肺能力提高有氧水平，還是隻是想要減少體脂肪含量。

　　對於只是想要減少體脂肪，並不想太累的人，只需要保持心率在最大心率的60%左右，做一些中低強度的有氧訓練，呼吸平穩，時間足夠就可以取得好的訓練效果。而對於那些想要增強自己心肺功能，提高自己競技水平的人，要注意訓練時一定要遵循超負荷原則，運動量超過平時最低訓練量，否則即使保持訓練，有氧水平也會下降。

　　休息時間：初期隔一天訓練一次，2個月後可以逐漸增加到練2天休息一天，每次運動時間在30分鐘以上。

　　2.抗阻肌肉訓練

　　肌肉的訓練分為三種：肌力，肌肉體積，肌耐力。

　　高負荷，低重複次數的訓練主要發展肌力量;低負荷，高重複次數的訓練主要發展肌耐力。

　　今天著重考慮訓練的休息，就不討論其他方面了。在進行肌肉抗阻訓練時要注意，肌肉的自我修復是需要時間的，一般要48小時達到最佳水平。所以我們在健身房做器械訓練時，尤其是某一肌群的大重量的分化訓練時，一定要至少休息一個部位肌肉48小時再進行下一次訓練。所以我們常說，今天練上肢，明天練下肢。

　　而由於訓練的目標不同，我們訓練的每組間隔時間也不同。針對肌耐力的訓練***小重量，多重複次數***，每組休息30秒以內;針對增大肌肉體積的訓練，每組休息30-90秒;而針對增加肌力量的訓練，每組間休息2-5分鐘

　　3.拉伸柔韌訓練

　　拉伸並不是拉伸韌帶，因為韌帶是穩定關節，連線骨骼的軟組織，被過度拉長就會撕裂，嚴重影響運動能力。我們通常說的拉伸是拉伸肌肉，使關節能夠正常的達到它的最大活動幅度***最簡單的例子是增加上肢肩關節肌肉體積的同時增加柔韌，使我們仍能夠反手夠到自己的肩胛骨***

　　拉伸運動是應該每天都進行的基礎運動，可以在基本的預熱之後進行，掌握正確的拉伸方法對於每個人的健康都是很重要的。***比如經常玩手機，用鍵盤的上班族長期保持肩關節屈的狀態，三角肌前束和胸肌都處於緊張狀態，每天都應該對這些肌肉放鬆，否則將出現肩部的不適。***

　　本文作者：yang***公眾號：楊澤遠自己的小屋***

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