跑步小腿痠的處理方法推薦

　　跑步過遠或者偶爾的一次跑步都會導致運動者在第二天出現小腿痠痛的現象。那麼跑步小腿痠怎麼辦呢?你對這方面的知識的瞭解有多少?以下是小編為你整理的跑步小腿痠的處理方法詳細介紹，希望能幫到你。

　　跑步小腿痠的處理方法

　　1、跑步小腿痠怎麼辦呢

　　1.1、做整理運動

　　為避免跑步後腿疼,還是建議大家在運動之前做熱身準備運動,把筋骨伸開。在跑步之後呢,要做簡單的整理運動,可以在一定程度上避免腿部的疼痛。

　　1.2、熱毛巾敷

　　使用熱毛巾敷住腿部疼痛部分,可以有效的緩解腿部的疼痛。如果大範圍疼痛的話,也可以考慮泡個熱水澡,促進血液迴圈。

　　1.3、敲打按摩疼痛部位

　　我們可以敲打按摩腿部,從而促進肌肉內的乳酸排出,這樣很快腿就不疼了。

　　1.4、持續鍛鍊

　　當你跑步腿疼時,一定是你長時間不運動導致的。那麼只要你堅持跑步,每天都把腿部肌肉拉伸開,以後就不會痛了。

　　1.5、劇烈疼痛要就醫

　　如果是持續疼痛或者撕裂感疼痛,估計是肌肉拉傷,要及時就醫。

　　2、跑步小腿痠是什麼原因

　　2.1、急性肌肉痠痛

　　這是指運動時或運動後一段時間內所感受到的痠痛,程度視運動強度而有不同,一般來說在運動後幾個小時內就會完全消失。這種痠痛是因為肌肉受到刺激收縮後代謝的產物及血漿的液體成分進入肌肉並堆積,壓迫到痛覺感受器,產生疼痛的感覺。

　　2.2、延遲性肌肉痠痛

　　顧名思義,這種痠痛會在運動後一段時間才慢慢開始被感受到,通常是在24至72小時左右。在運動間,肌肉的收縮與伸長是對肌肉纖維的拉扯,有時會造成肌肉纖維的微小撕裂、破損,些微的出血情形,然後開始發炎,產生痠痛。

　　3、如何預防跑步小腿痠

　　3.1、拉伸緩解

　　大量運動後的柔韌性拉伸,可以減緩延遲性肌肉痠痛增加肌肉延展性,也是被證明的有效地減少運動痠痛的方法。針對小腿比目魚肌的拉伸,可以解決跑步小腿痠痛的問題,還可以幫助小腿形成有型的肌肉線條。

　　3.2、規範跑步姿勢

　　針對跑步時小腿肌肉疼的解決辦法,糾正不正確的姿勢更加治標治本。蹬地前擺過程中,你不要勾著腳尖***腳尖著地***,這會造成肌肉緊張,毫無必要。放鬆小腿、腳踝,用大腿帶著小腿動。

　　3.3、做一些耐力訓練

　　小腿前側***外側***的肌肉主要有:脛骨前肌、趾長伸肌、腓骨長肌和比目魚肌。跑步導致小腿部位痠痛,說明身體的上述的幾塊肌肉的肌力不足。因此鍛鍊改善的應以加強這幾塊肌肉的肌肉耐力為目標。

　　跑步要注意什麼

　　1、生理期最好別跑步

　　女生在生理期會不可避免的中斷跑步,停跑2,3天很有必要也不影響訓練效果,如果個人體質原因需要停跑更長時間又不想損失鍛鍊成果,可以選擇不那麼劇烈的運動專案作為交叉訓練,比如靠背坐式固定單車,瑜珈,力量練習等等。

　　2、注意營養

　　減脂瘦身的女生要注意營養均衡,大量運動後補充適量碳水化合物和蛋白質會讓身體更快更好的恢復,而不會轉化成脂肪。大跑量的女生需要額外補充鐵製劑,彌補缺失的血紅細胞。

　　3、補水要科學

　　很多女性朋友對於運動中的補水一直以來都是模糊不清的。運動時,要定時定量的補水,不能口渴了才進行補水,也不能一次補充大量的水分,每次補水只需要一口就行了。最好是補充常溫下的礦泉水或者是蒸餾水,不要長期喝運動飲料,減輕身體負擔。

　　跑步前後吃什麼

　　1、香蕉

　　香蕉包含纖維和蛋白質,容易進食及消化,職業運動員也經常在比賽前和比賽中休息時食用。

　　2、漿果

　　經過跑步這樣大運動量鍛鍊後,你的雙腿可能感覺痠痛,這是因為肌肉經過練習後出現了輕微撕裂。那就是為何漿果對於跑步者來說是個好選擇的原因,除了擁有高纖維之外,草莓等漿果中的維他命C和鉀元素都有助於身體自我修復。

　　3、花菜

　　花菜被稱為“營養的發電站”,擁有維他命C、鉀元素、纖維和植物素,這些都是運動中保持巔峰表現和健康的關鍵元素。

　　4、低脂酸奶

　　跑步等需要對抗身體重力的運動,都能改善骨骼密度,但跑步者仍然需要通過飲食攝入鈣。一杯酸奶或者酸乳酪包含人體一日所需鈣元素的三分之一,而且,還富含蛋白質,這對鍛鍊後肌肉生長和恢復都非常有益。

　　5、瘦牛肉

　　牛肉是高質量的蛋白質來源,而且鐵元素含量極高,這是跑步者尤為重要的一種元素,因為鐵元素不足會導致疲勞。如果你是素食主義者,那麼大豆、豌豆、綠葉蔬菜和加入鐵元素的穀類食品都是很好的選擇。

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