拉力器鍛鍊肌肉的方法詳細講解

　　拉力器是非常常見的一種小型健身器材，不要看它小，拉力器鍛鍊效果是非常好的，正確使用拉力器能夠幫助我們鍛鍊肌肉，增強體力，那麼拉力器鍛鍊哪裡的肌肉?拉力器鍛鍊方法有哪些?以下是小編為你整理的拉力器鍛鍊肌肉的方法介紹，希望能幫到你。

　　拉力器鍛鍊肌肉的方法

　　1、仰臥臂屈伸

　　肱三頭肌：將直柄安裝在低端連線處，仰臥在訓練平凳上，頭距器械1尺左右。雙手同肩寬正握手柄，雙臂伸直置於臉上方。肩關節固定不動，屈肘下降手柄至額前，在接觸前停住，再用力伸直雙臂。注意在動作中兩肘要向內夾，上臂始終垂直地面。

　　2、站立繩柄下壓

　　肱三頭肌：把繩柄連線在高位滑輪上。面對器械，雙手各握住繩柄的一端。後退一步讓鋼絲拉緊。屈肘，雙手上移至體前中部，小臂與地面平行。保持上臂固定不動，向下壓小臂直到兩手位於大腿兩側。緩慢還原後重復。注意在動作中用擠壓三頭肌來伸直手臂。

　　3、俯坐單臂彎舉

　　肱二頭肌：把D型手柄固定在左側低位滑輪上，訓練平凳放在距器械半米處。坐下，右手握住手柄。身體前傾，右臂伸直，把上臂後側靠在大腿內側，手心向上。左手扶住左腿。右上臂固：定，屈時把手柄舉至肩前。稍停頓後還原。完成一側次數後換做另一臂。注意在動作頂點用力收縮肱二頭肌。

　　4、低位滑輪胸前交叉

　　肩肌，腦肌：把D型手柄安裝在門框式滑輪拉力器的兩邊低端連線處。站在中間，手心向前握住手柄。雙腳前後分開一步，兩臂伸直拉緊鋼絲。肘微屈，兩手用力把手柄沿弧線拉至胸前。稍停頓後緩慢還原再重複。注意在動作頂點用力收縮胸肌。

　　5、高位滑輪胸前交叉

　　胸肌：把手柄連線在高位滑輪上，身體與上一個練習姿勢相同。手心向下握住手柄，上身稍微前傾，背保持自然挺直，肘微屈，兩手用力把手柄向前下方拉，至腹前並相觸.慢慢還原至肘稍高於肩時開始下一次動作，注意在動作開始前讓肩與胸得到適當抻拉。

　　其實健身房中的器材有很多種，各種器材的鍛鍊效果是不一樣的，拉力器的作用可以輔助全身做運動，是一種動作簡單又很適合全身鍛鍊的鍛鍊器材。如果有興趣的話選擇滑輪拉力器來鍛鍊，還可以把身體的每一寸肌肉都練起來。

　　普通拉力器的鍛鍊動作

　　一、四肢肌肉

　　肱二頭肌

　　想要鍛鍊肱二頭肌，我們可以先坐在較矮凳上，最好固定好板凳的高度，然後一腳踩住拉力器的一端手柄，一手緊握另一手柄，肘部固定於體側。

　　肱三頭肌

　　將拉力器置於體後，兩手分握手柄，掌心向前。兩手向體側推手柄，直至兩臂完全伸直。還原。

　　此練習除鍛鍊肱二頭肌和肱三頭肌外。

　　大腿前部肌肉

　　怎麼鍛鍊大腿前部肌肉呢?我們可以使用兩副拉力器，這樣鍛鍊的效果比較好，也更加方便，一腳踩一個拉力器的手柄，屈肘，雙手***掌心向後***緊握拉力器另一端手柄，拉力器的長度為下蹲時手到腳的距離。然後下蹲，雙手握手柄緊貼胸壁，慢慢伸膝站立，直至身體正直。慢慢還原。做動作時上體保持正直，腰部可略後弓。

　　二、肩部肌肉

　　兩腳開立，一腳踩住拉力器一端手柄，同側手掌心向下略屈肘握另一端手柄，異側手叉腰，軀幹保持正直。做側拉彈簧至平舉動作。慢慢還原。

　　三、軀幹肌肉

　　背闊肌

　　雙側同時練習

　　雙手緊握手柄置於頭頂上方，掌心向前或向下，肘部略屈，用力下壓手柄，將彈簧在頸後或頸前拉開，體會背闊肌收縮的感覺。慢慢還原。初學者最好將彈簧拉至頸後，以防受傷。

　　單側練習

　　拉力器一端固定在高於肩部約拉力器彈簧長度的地方，側身，同側手掌心向下握下端手柄，略屈肘。下壓手柄，直至手柄貼緊體側。慢慢還原。也可用此法鍛鍊雙側背闊肌，方法是：一手在上、一手在下握手柄略屈肘，腰部後弓，用力下壓手柄至腹前。慢慢還原。上兩個動作練習也同時鍛鍊了胸肌。

　　其它背肌

　　雙腳各踩拉力器的一端***兩副***，下肢伸直，上體前屈，雙手正握或反握拉力器上端手柄，屈肘置於腹下，抬體伸背，直至上體正直。還原。

　　四、腹肌

　　一般我們使用拉力器鍛鍊腹肌很少用加負荷的方法來鍛鍊，比較常見的是做“V”字起和各式仰臥起坐。拉力器是靠彈力增加負荷的，拉得越長負荷***阻力***越大。要慢慢加大動作幅度，切快速拉長，以免受傷。此外，練習前要做好準備活動，特別是伸展練習。

　　五、胸肌

　　拉力器置於體後，雙手各握拉力器手柄，掌心向前屈肘，兩臂側伸至側平舉。還原。俯立側拉也可練胸肌，且效果更好。

　　健身的注意事項

　　1、體格檢查

　　在參加正式的鍛鍊之前，一定要先進行體格檢查，尤其是當你此前長時間未參加過相應的鍛鍊，最好先進行一次醫學體檢。辦了健身卡之後，還要在教練的指導下進行心肺功能的測試。

　　2、循序漸進

　　如果沒有健身基礎，就猛然開始健身運動，不但會導致過度疲乏、肌肉痠痛、僵硬等症狀，而且還有可能引發心臟疾患，健身的關鍵是要本著循序漸進的原則進行。

　　3、把鍛鍊生活化

　　把健身鍛鍊變成生活中不可或缺的一部分，再小的活動量對於健身也有幫助，比如家務勞動、爬樓梯以及以步代車等。這些日常活動雖然零碎，但日積月累卻會顯現大效果。不要把所有運動時間都集中在某一天來進行。

　　4、保證鍛鍊時間

　　一定要留出鍛鍊的時間。鍛鍊雖然會耗費一定的時間，但對於維護健康非常重要。可以試驗各種型別的鍛鍊計劃，直至找到一種能夠把鍛鍊與日常生活有機地結合起來的鍛鍊方式。 實踐證明，那些佔用了娛樂時間參加鍛鍊者，一般都會感到鍛鍊不但增強了精力，提高了工作效率，而且同樣從中獲得了運動的樂趣。無疑，這種回報是非常豐厚的。

　　5、熱身運動

　　為了減少受傷的機率，無論是健身前還是在健身後都要分別進行熱身與放鬆活動，在這條規則面前沒有例外可言。 熱身練習與放鬆活動能夠預防身體受傷與肌肉痠痛。熱身練習的時間控制在5分鐘左右為宜，以低強度的有氧練習結合柔緩的伸展運動為好。在熱身過程中，你的心率會緩慢上升，並且隨著血液流動速度的加快，肌肉也會變得逐漸熱起來。

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