燃燒腹部脂肪鍛鍊方法

　　腹部是脂肪最多的地方，想要練出腹肌來，我們該如何燃燒腹部的而肌肉呢?今天，小編為你帶來了。

　　燃燒腹部脂肪鍛鍊技巧

　　熱身腹部訓練，輕鬆練腹肌***第1—3周***

　　1.觸膝卷體

　　訓練部位：熱身動作，燃燒腹部脂肪。

　　站直挺身，選擇你所能舉起的最重啞鈴，雙手將其握緊，屈臂向上約60——90度，運動時，左右腿交叉抬起，以腹部用力帶動上半身向膝蓋靠攏，然後緩緩回來。

　　運動次數：多次重複，直到身體大量出汗為止。

　　小提示：手臂向內壓緊，不要左右搖晃。

　　2.球上仰臥起坐

　　訓練部位：上腹。

　　身體平躺於球上，臀部坐於球面的1/3處，雙腳張開與肩同寬，膝蓋微彎，雙手置於頭後，呼氣，腹部收緊帶動上半身抬起，吸氣，緩緩落回。

　　訓練計劃：連做8——12次為一組，共做3組，每組之間休息60秒。

　　小提示：脊椎及腰椎有問題者，上抬角度不要太大，以免造成勞損。

　　複合訓練***第4—6周***

　　1.下斜仰臥起坐

　　訓練部位：上腹。

　　坐在下斜45度或角度更大的斜板上，確保兩腳在輥墊下，輕輕將兩手置於頭後，慢慢向後躺下不要讓肩部與下斜板有絲毫接觸，然後，腹肌收縮用力，使上體儘量上抬，到達最高點腹肌收縮用力並控制，稍停，再以腹肌的張力控制並還原。

　　訓練計劃：5次為一組，共做3組，每組之間休息60秒。

　　小提示：不要用腳借力，而應將力量集中在上腹肌上。

　　2.仰臥舉腿

　　訓練部位：下腹。

　　仰臥起坐能練出腹肌來嗎?身體平躺地面，雙手平展於身體兩側，用於穩定身體，雙腳合併屈膝約成90度。運動時，下腹部用力抬起臀部，讓膝蓋儘量接近胸部，然後緩緩回到起始點。

　　訓練計劃：與下個動作***直腿上舉***合成一級複合動作。兩個動作各重複15——20次。

　　小提示：將下頜微收，動作難度隨之加大。

　　3.直腿上舉

　　訓練部位：複合動作，訓練上腹及下腹。

　　身體平躺在踏板上，雙手放於屁股後面，雙腳合併伸直。運動時，下腹用力抬起雙腳，膝蓋微微彎曲不能完全打直，此時身體約成75度，然後慢慢放下。

　　訓練次數：15——20次，休息60秒後，重複兩組複合動作。

　　小提示：動作中腳跟一直不能碰地，整個腿部也要騰空。

　　強化訓練***第7—9周***

　　1.立姿卷腹

　　訓練部位：複合動作，訓練上腹及下腹。

　　兩腳併攏，挺胸收腹，兩手臂向後緊緊抓住彈力繩，下頜微收，膝關節微彎。運動時，腹部用力帶動頭向下彎曲到最遠處，然後緩緩將腹部、背部一起收回。

　　訓練計劃：重複15——20次，中間不休息。

　　小提示：運動中手不要動，全靠腹肌的力量來拉動肩、背和頭。

　　2.單臂側提拉

　　訓練部位：腹斜肌。

　　選擇你能舉起的最重啞鈴，收腹挺胸，雙腳微開啟，與肩同寬，單臂緊握啞鈴，另一手臂抱頭，運動時靠腹斜肌的力量帶動頭部向下移動、啞鈴向下移動。稍作停頓，換另一邊進行。

　　訓練計劃：重複10次，中間不休息。

　　小提示：手不要拉動啞鈴，頭也不要擺動，僅靠腹斜肌用力。

　　3.吊立卷腹

　　訓練部位： 複合動作，訓練上腹及下腹。

　　雙手緊握槓鈴，身體垂直開啟，雙腿離地屈膝大約90度，雙腳向後交叉，運動時，腹部用力帶動雙腿向上移動，讓膝蓋儘量靠近腹部，然後緩緩回到始點，腳不碰地。

　　訓練計劃：6——8次為一組，休息90秒後，重複3組動作。

　　對抗腹部脂肪的小妙招

　　1、掌握自身體重指數的同時，還要掌握腰臀圍比。

　　每隔一個月左右，在日曆上記錄下你測量的腰圍和臀圍。如果測量結果的腰圍大於臀圍，把這看作一個緊急訊號，努力減掉腰部的一些贅肉。

　　女性：如果腰圍超過89釐米，就要小心了。如果你的腰圍處於危險區域，同時你的體重指數又在25以上，那麼你有患心臟病的風險。

　　2、如果你一天中有20%至35%的熱量要來源於脂肪，那麼選取那些健康的脂肪--單一不飽和或者多重不飽和脂肪。可口又健康的食物包括鮭魚、鱷梨、橄欖和核桃。

　　使用植物油烹飪，像芥花籽油、橄欖油或者葵花籽油。避免進食那些飽和脂肪和碳水化合物含量高的食物。

　　3、固定的、適中的運動幫助我們避開脂肪的襲擊，更大強度的活動可以燃燒掉現有的脂肪。

　　對於內臟脂肪也有一個好訊息告訴你，它是在你瘦身時首先可以去除的部分。做可以燃燒脂肪的心血管鍛鍊，同時搭配強健腹肌的運動。別忘記，在開始任何劇烈運動之前，首先諮詢你的醫生。

　　4、定期做檢查。如果你擔心著自身的風險，你的醫生可能使用捲尺或者核磁共振，或者進行血液測試測量視黃醇結合蛋白的含量--它們是潛在健康問題，像心臟病和糖尿病的指示燈。

猜您感興趣：