女性減肥計劃

　　夏季到了，想要穿上美美衣服的女性美眉趕緊來制定個適合自己的減肥計劃，小編在此整理了的資料，供大家參閱，希望大家在閱讀過程中有所收穫!

　　介紹

　　1.你現在多重?你應該多重?

　　制定計劃之前，你必須先了解自己現在的肥胖程度，明確減肥的目標。如果你已經是嚴重肥胖了，那麼，你減肥的首要任務就是要讓自己的體重“健康”起來，也就是讓體重降到標準體重範圍內。一個人的標準體重計算方式很多種，這裡小編推薦世界衛生組織建議的計算方法：男性標準體重=***身高cm-80***×70﹪ 女性標準體重=***身高cm-70***×60﹪，標準體重正負10﹪為正常體重，標準體重正負10﹪~ 20﹪為體重過重或過輕，標準體重正負20﹪以上為肥胖或體重不足。

　　除了體重外，體脂率也可以作為你的減肥目標。體脂率反應的是體內脂肪的含量。一般來說，男性體脂率約在10～20%之間則為正常，女性體脂率約在17～30%之間，為標準情況。但是，這個標準並不是固定的，會隨年齡變化。女性超過50歲，男性超過55歲，每5歲，體脂百分比標準值可上調2%-3%。體脂率的計算方式如下：

　　體脂率=1.2×BMI+0.23×年齡-5.4-10.8×性別***男為1，女為0***;BMI=體重***公斤***÷***身高×身高******米***

　　知道自己的標準體重以後，你還需要計算出自己現在的體重和標準體重之間的差距，並且給自己一個期限，讓自己在期限之內，儘量向目標靠近。

　　2.要多久瘦下來?

　　減肥不能一蹴而就，如果你想在一週內就能從胖子變成瘦子，那就真的想多了。在使用科學的減肥方法前提下，你需要清楚自己一週瘦多少斤是合理的。一般來說，一週瘦3~4斤都是正常。但是每個人合理瘦身時間因個人的身體條件而異，建議找健身教練或醫生給出意見。

　　3.怎樣讓自己瘦下來?

　　確定目標後，你還需確定具體實施計劃的手段，也就是你需要通過怎樣的方式來讓自己瘦下來。主要減肥的途徑有兩種，一種是飲食減肥，一種是運動減肥。

　　飲食減肥首先要控制進食量。很多人的胖都是吃出來了，所以必須要把吃出來的胖吃回去。控制每天的熱量攝入低於1500大卡，少吃高熱量食物，多吃蔬菜、水果和粗糧;一日三餐不可少，吃飯保持七分飽即可;零食可以適量吃，建議以低熱量零食代替高熱量零食，如酸奶代替冰激凌。

　　運動減肥方面，每天要堅持90分鐘以上的運動時間，每次進行有氧運動時間需要超過30分鐘，運動形式方面儘量多樣。但如果你的基數大，建議不要做跳繩、跑步、爬樓梯這種對關節負擔大的運動。除了每週安排3~5次的中等強度的有氧運動以外，建議每週安排2~3次的力量訓練。

　　4.你需要怎樣的幫助?

　　要想讓減肥變得更容易，你需要從別人身上得到幫助。你可以找一個人來監督自己，在自己沒能按照計劃上的去做的時候，能夠提醒你，或者給予你小小的懲罰。或者你可以找一個人身材比你好的人和你一起鍛鍊，當你看到身材比你好的人都在堅持的時候，你就能找到動力去堅持。

　　知識拓展：女性快速減肥方法

　　果汁清腸法

　　這種快速減肥法要求減肥者不能吃固體食物。一些減肥計劃還要求一天喝大概6杯果蔬榨汁。一些明星或者模特也用過這種方法減肥，比如維多利亞天使超模Adriana Lima說她在內衣秀之前堅持全液態飲食方案。在演出前9天，她就開始每天喝雞蛋打的蛋白質混合飲料和一加侖水***約4.5升***。這種減肥法的理論依據是人們認為阻止了固體食物的攝入，就大大地減少了熱卡，加上它容易操作，不用遵從一系列複雜的清規戒律，因此頗受肥胖人士喜愛。

　　你可能認為這個方法聽上去不錯，似乎有點道理，好吧，下面是專家點評：“三天減十斤聽起來是很酷，但是靠果汁減肥減去的都是肌肉裡的水分，而不是脂肪。”因此，你的體型看起來沒什麼變化，等你看到其他好吃的東西，相信你的體重會反彈回來的。

　　正食飲食調整法

　　這個快速減肥法是設計來改善身體健康的，你只能吃素食，也就是以全穀物食品為基礎，再搭配上一些豆類和蔬菜。有的版本允許減肥者吃水果、魚、種子和堅果***但只許一週吃一兩次***。同時香料、辛辣食品是不鼓勵吃的。動物製品***包括乳產品和蛋***和加工食品都不能攝入。理論依據是紅米和其他全穀物所含營養平衡，所以此類食品被認為能延年益壽。

　　聽起來好像還挺好的，穀物，豆類和蔬菜，維他命和蛋白質好像都有了，但是專家就是專家，他的點評是：這種方法並不持久，而且可能造成營養失衡。大多數人是不能這樣做的，堅持這種飲食計劃給我們帶來的壓力足以把它帶來的好處都抵消掉了。我們是雜食動物，我們需要吃肉!

　　活性炭減肥法

　　這種快速減肥法指的是在正常飲食的基礎上喝含有活性炭成分的果汁。原因是我們的身體不能吸收活性炭，所以活性炭可以順利通過消化系統。它能附著在我們體內的毒素上，去除加工食品和非有機食品中的不健康雜質，比如殺蟲劑等***水果上的殘留***。提倡這種快速減肥法的人說這樣能改善面板狀況，增強消化功能，提高器官機能。

　　把不能吸收的活性炭喝到身體裡，總是有點怪怪的，下面我們來聽聽專家怎麼說：“你以為他能將毒素清出體外，但其實它不經過你的全身，它僅穿腸而過，在腸道里它只能和營養物質相結合，把營養物質逼出體外!我們身體本身處理毒物的能力很強，死於毒素的風險可比死於肥胖風險小得多。如果一定要減少體內毒素，就不要吃加工食品。”所以這麼說來，它還會導致體內營養物質的流失，感覺效果不但無益，還會影響健康哦!