盆底肌肉鍛鍊方法

　　多層肌肉和筋膜共同封閉骨盆出口，這樣就構成了我們的骨盆底。它為子宮、直腸和膀胱提供支撐.今天，小編為你帶來了。

　　是什麼

　　比較簡單的是壓腿，前後左右都要壓一壓，壓腿的同時對臀部進行很好的鍛鍊，要壓到位，胸部儘量碰到大腿。每天堅持做半個小時效果不錯。

　　跳繩。跳繩能收緊盆地的肌肉，剛開始可以慢慢的跳，先適應適應比較好，開始不要跳的太高，多跳一會兒後再跳的高一些。

　　蛙跳。這是比較耗費體力的盆底肌肉恢復運動，它能充分的鍛鍊肌肉的韌性，堅持每天練15分鐘左右，持續一個星期，盆底的肌肉能得到很好的鍛鍊。

　　仰臥起坐。雖然仰臥起坐主要是鍛鍊腹肌，但對盆底的肌肉訓練也很有幫助，在做仰臥起坐時，臀部會一收一緊，從而鍛鍊了盆底肌肉。

　　此外，還可以躺在床上，讓他人用按摩捶敲打臀部，能緩解臀部緊張的肌肉，連續敲打還能鍛鍊臀部肌肉。

　　盆底肌練習怎麼做

　　第一步，尋。你得找到正確的盆底肌：先試著收縮陰道***男性則是陰囊根部和肛門之間***和直腸周圍的肌肉，並且努力抬升這些肌肉。對，就是像你想同時憋住不撒尿和不放屁的那種感覺。

　　如果你覺得有困難、找不到，有一個更簡單的方法，就是在排尿過程當中突然停止，感覺到運動了哪些肌肉了嗎?這就是盆底肌。如果還不是很放心，女性可以將手指伸進陰道，當控制肌肉正確時，應該會感覺到陰道在輕微的收縮。

　　第二步，縮。你得正確收縮肌肉：請記住，肌肉正確的運動方向應該是向上、向裡，而不是向下、憋氣。在開始訓練的早期，尤其要注意訓練方法的正確性。請記住，我們練的是“內功”。訓練時你可以把手放在腹部和臀部，確保在運動時，肚子、大腿和臀部都保持靜止。

　　還有幾個小技巧：

　　訓練前排空膀胱

　　別憋氣，正常呼吸。正確訓練的時候，說話聊天應該是不受影響的。但儘可能集中注意力，也可以試著大聲數數。

　　別收縮小肚子、大腿、屁股的肌肉

　　別夾腿

　　第三步，替。就是說快速收縮和慢速收縮，交替進行。

　　慢收縮有助於增強盆底肌肉，可以協助控尿。具體方法是：1、提升盆底肌，數數10秒;2、收縮盆底肌，數數10秒;3、放鬆肌肉，數數10秒;4、重複10次這樣的動作。剛開始的時候，可能最多能堅持1、2秒鐘就不錯了，但是別放棄，繼續堅持，逐漸可以收縮的越來越久的。

　　快收縮有助於讓盆底肌抵抗突然增加的腹壓，像咳嗽、打噴嚏或者大笑。在排尿突然中斷時，快收縮就會發揮作用。具體方法是：1、快速提升盆底肌;2、收縮1秒鐘;3、放鬆肌肉休息1秒鐘;4、重複10次。

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