下腹部肌肉鍛鍊方法

　　大全推薦

　　1 普通俯臥撐

　　鍛鍊部位：腹直肌

　　動作要領：

　　1.仰臥起坐做得又快又猛很容易讓腹部肌肉拉傷

　　2.雙手可以持重物，以增加鍛鍊效果

　　3. 儘量控制起臥的方向，不要偏離直線,

　　普通的仰臥起坐：可以分為直腿仰臥起坐和曲腿仰臥起坐

　　個人認為：這兩個差別不大。但是曲腿能讓你多做幾次，直腿對腿部韌帶要求較高

　　個別觀點：從專業的角度來看， 全程仰臥起坐是錯誤的和不安全的。因為它對脊柱產生了很大的壓力，有可能造成腰椎間盤突出和腰肌勞損。

　　2 Cross Arm Crunch——交臂卷腹

　　鍛鍊部位：腹直肌，尤其是上腹

　　動作要領：身體緩緩提起約至30度後在緩緩放下

　　補充：普通卷腹的一種

　　3 Push Through——並掌穿梭

　　鍛鍊部位：腹直肌，尤其是上腹

　　動作要領：雙手並起穿梭襠部達直到膝蓋，屈膝，兩膝稍微分開

　　4 Arm Reaching Crunch——臂觸式卷腹

　　鍛鍊部位：腹直肌，尤其是上腹

　　動作要領：雙手放大腿上摩擦運動至膝蓋訓練，後放下

　　5 Pressing up with dumbbell——負重腹部訓練

　　鍛鍊部位：腹部肌肉***腹直肌***

　　動作要領：

　　1. 類似於仰臥起坐，只是手上拿有重物，

　　2. 胳膊向上伸直，腿部彎曲，

　　補充：重物不一定要是啞鈴，自己把握

　　6 Vertical leg crunches——垂直腿仰臥起坐

　　鍛鍊部位：腹直肌，上下腹

　　動作要領：腿保持直立，雙手要觸碰到小腿

　　補充：對韌帶要求比較高

　　7 交替觸足卷腹

　　鍛鍊部位:腹外斜肌

　　動作要領:動作類似於站立時的負重體側屈，但稍微有些捲起上身，觸足後最好保持動作幾秒

　　8 Alternate crossing of the feet—— 雙腳穿梭腹部訓練

　　鍛鍊部位：下腹部肌肉

　　動作要領:雙手撐地

　　補充：這個練習讓你的腹肌在不斷的緊張和刺激特定區域，下腹部肌肉

　　9 仰臥交替抬腳

　　鍛鍊部位：腹直肌

　　動作要領：腿伸直豎起至90度，別偷懶

　　10 Crunch elbow towards knee-alternated ——交替扭轉卷腹

　　鍛鍊部位：腹外斜肌

　　動作要領：

　　1.注意兩側的平衡問題，可以交替進行，也可以單側進行一定次數再輪換另一側

　　2.注意動作要標準，否則腹直肌會借力，影響腹外斜肌的鍛鍊效果

　　11 Cycling Abs ——空中自行車

　　鍛鍊部位：腹外斜肌，瘦腿

　　動作要領：你的腿和肩膀小幅上調，使你的腹部仍然繃緊，這樣才能鍛鍊腹部肌肉

　　補充：比較輕鬆

　　適合居家練習強壯您的腹肌

　　做仰臥起坐時應該只有呼吸，在做仰臥起坐時,身體前屈時應呼氣，仰臥時應吸氣。

　　食物瘦身方法——果蔬瘦腹法

　　獼猴桃

　　蔬果減腹原理：很多人認為，只要節食就能減肥，其實不 然。因為食物中所含的熱量不同，吃得多不一定攝入的熱量就多，吃得少不一定攝入的熱量就少。比如，吃35克饅頭與70克甜薯、120克土豆所獲熱量是一樣 的。這就提示我們，減肥者在選擇食物時，只要進食體積大、熱量低的食物，就可以既飽腹又不長胖。各種蔬菜中，冬瓜、黃瓜、白菜、豆類等含熱 量最低，如欲獲得同樣減肥效果，吃兩份此類蔬菜和吃一份扁豆或蒜苗是一樣的。若要選擇藕、芋頭之類，則只吃半份就夠了。在水果中，西瓜的減肥作用最大。吃 200克梨、桃、蘋果、香蕉、柑桔等任何一種，所獲得的熱量與吃750克西瓜是一樣的。乾果的熱量遠比鮮果高。 因此飲食減肥者不宜吃過多杏幹或葡萄乾等 乾果。

　　多吃魚類等肉類，特別是熟肉類對減肥更有益。吃120克魚和50克瘦肉或25克香腸所獲得的熱量同樣多。從減肥角度看，魚肉類的排列順序是：魚肉優於雞肉，雞肉優於牛肉、羊肉。營養學家對肉類的評價是：四條腿不如兩條腿，兩條腿不如沒有腿。

　　豆類的熱量最低，因此，豆製品是減肥者的首選食物。把豆製品當成零食來取代蘋果亦是一種好辦法。

　　減肥的關鍵是降低熱量的攝入。因此，選擇一些植提纖類綜合蔬果提煉物，體積大熱量低，可以很好地減控食慾，就可以吃飽肚子的同時也減肥。