鍛鍊肌肉的方法大全

　　在這個男人看臉、女人看肌肉的時代，練就一身強壯的肌肉，增強自己的力量，無疑是可以增加魅力的，那麼如何鍛鍊全身的肌肉呢?今天，小編為你帶來了。

　　鍛鍊肌肉的方法

　　1、背部鍛鍊

　　背部的鍛鍊，背部主要是背闊肌的鍛鍊，背闊肌又分為背闊肌的寬度和背闊肌的厚度。

　　寬握的引體向上：這個動作是主打動作，需要鍛鍊6組，每組力竭。主要就是鍛鍊背闊肌的寬度的。而且充血效果特別好。每組之間休息30秒到60秒。

　　寬握的高位下拉：也是鍛鍊背闊肌的厚度的，做這個動作的時候，頭略微前傾，下背部保持繃直。做4組，每組之間休息30秒到60秒。

　　屈腿硬拉：這個動作是屬於一個複合動作，主要是鍛鍊整個背部的厚度，下背部更多一下的。需要做6組，每組是在10RM左右的。每組之間休息30秒到60秒。

　　坐姿窄握划船：這個動作主要是鍛鍊背闊肌上背部的厚度。這個動作做的時候注意下，大臂先後伸在內收，儘量保持頭略微前傾，肩胛骨保持不懂。做6組，每組之間休息30秒到60秒。

　　2、肩部鍛鍊

　　肩部鍛鍊主要是鍛鍊三角肌。三角肌是屬於一個耐力肌群，因此三角肌的鍛鍊次數需要多次數的至少要在15次以上的。三角肌分為三部分，前部、中部、和後部。

　　啞鈴推肩：鍛鍊肩部的主打動作。但是要注意上背要緊貼靠背。做6組，每組20次左右，每組之間休息30秒到60秒。

　　槓鈴頸前推舉：這個動作也是鍛鍊三角肌前部的。做6組，每組20次左右。每組之間休息30秒到60秒。

　　啞鈴側平舉：鍛鍊三角肌中部。小臂不要高於大臂，大臂不要過肩，做6組，每組20次左右，每組之間休息30秒到60秒。

　　啞鈴俯身的側平舉：主要鍛鍊三角肌的後部。做6組，每組20次左右，每組之間休息30秒到60秒。

　　3、腿部鍛鍊

　　大腿是人體的發動機。對人體的直立有著很重要的意義。大腿肌肉發達的人，會遠離好多疾病的。大腿主要是分為前面和後面的鍛鍊。

　　槓鈴深蹲：主要鍛鍊股四頭肌肉的，發達大腿前面的肌肉。需要做5組，每組12RM左右次數。由於大腿的訓練比較累，休息時間在45秒到60秒之間。

　　弓步蹲：訓練強度要更大一些，也是鍛鍊大腿前面的肌肉。不容易掌握肌肉力量的發力點。這個動作需要做5組，每組之間休息45秒到60秒之間。

　　直腿硬拉：主要鍛鍊大腿後面的肌肉以及臀大肌。這個動作也需要做6組。每組之間休息45秒到60秒之間。仰臥腿彎舉：屬於一個固定器械的動作，比較安全。在做這個動作的時候腳尖繃直。做4組，每組之間休息45秒到60秒之間。

　　4、胸部鍛鍊

　　鍛鍊胸大肌主要是採用槓鈴臥推的動作來做的，這個是增加胸大肌最主要的動作。胸大肌可分為上、中、下的。另外還有內側和外側的。

　　槓鈴平板臥推：採用中等重量，這個是鍛鍊胸大肌的整體維度。每組之間休息30秒到60秒。

　　做槓鈴上斜板的臥推：做4組，由於槓鈴是主要的增肌肉的動作，因此先做槓鈴的。這個動作主要是鍛鍊胸大肌上部，每組之間休息30秒到60秒。

　　雙槓：這個動作主要是用來鍛鍊胸大肌的下胸的，做4組，每組力竭的。每組之間休息30秒到60秒。

　　直臂夾胸器：做6組，每組15次。這個動作主要是鍛鍊胸大肌的內側的。每組之間休息30秒到60秒。

　　5、腹部訓練

　　腹部的訓練主要是指腹直肌的訓練，腹直肌分為上部和下部兩部分的。腹肌也是屬於耐力肌群，更是需要多次數的去刺激才能有效果。

　　卷腹：是鍛鍊腹肌上部最好的動作。要注意腰椎始終貼地。做6組，每組至少要30次以上的，每組之間休息30秒到60秒。

　　空中蹬車：鍛鍊整個腹部。做6組，每組1分鐘，組間休息一分鐘。

　　懸垂式腿舉：主要鍛鍊腹肌下部。注意發力，讓腹部帶動大腿上抬高。做10組，每組20次左右，組間休息一分鐘。

　　成為肌肉男的運動

　　1、舉啞鈴依然是鍛鍊上肢力量的首選方法,最好準備兩種重量不同的啞鈴,較重的啞鈴可以用來做有針對性的手臂力量訓練,比如一組平舉20個,或者一組側舉20個,每天練習個六到七組;較輕的啞鈴可以用來隨時舉著做一點熱身運動或者舒展運動。

　　2、引體向上也是非常簡單實用的鍛鍊上肢力量的方法,可以每天計劃做個三到四組,每組做10-20個不等,根據自己可承受數量調節,需要注意的是,雙手最好垂直掛於單槓上,做引體向上時最好下巴過單槓,儘量不要藉助下身彈動的力量,靠雙臂的力量。

　　3、做俯臥撐也能夠鍛鍊上肢力量,這個不需要道具,隨時隨地都可以進行,有空的時候就可以隨時做幾個,需要注意的是地板過硬可能會傷到雙掌,所以可以的話儘量避免粗糙的水泥地面,選擇木板地、草地或者膠地。

　　4、平臥舉槓鈴可以同時鍛鍊上肢力量和胸肌,將槓鈴移至胸口正上方,然後雙手握住槓鈴垂直上舉,可以根據自己情況安排槓鈴重量、舉重次數以及組數,效果非常明顯。

　　練肌肉吃什麼

　　1、肥牛肉。肥牛肉蛋白質較高,而且經過排酸,多吃對身體也無負擔。而且牛肉脂肪含量少,是促進肌肉增加的首選食物。

　　2、吃肥牛肉的同時還要新增些青菜和水果,以補充維生素。對增加肌肉有很好的促進作用,比如橙子,菠蘿,草莓,西蘭花,生菜,青菜等等。

　　3、多吃碳水化合物類。比如雜糧饅頭,玉米,燕麥片等。

　　4、多吃蛋類食物。蛋類要吃熟透的,如果生的不僅沒有營養還會把病菌帶入體內,影響肌肉群的正常增長。比如蒸雞蛋要蒸透了。

　　5、適當補充蛋白質粉。因為肌肉大部分是蛋白質,因此肌肉在鍛鍊後需要高蛋白來進行修復和生長。所以如果想比較快的長肌肉,就要適當服用蛋白質粉了。

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