籃球運動員的健身計劃分析

　　別覺得打籃球只是投籃不用像足球那樣滿場跑，是個很輕鬆的活兒!因為籃球對體力的要求也很高，打兩下就氣喘吁吁的人是被會排斥的。所有的籃球運動員都會有著各種各樣的訓練計劃。以下是小編為你整理的籃球運動員的健身計劃介紹，希望能幫到你。

　　籃球運動員的健身計劃

　　1、負重體迴環

　　目的：發展腰部和軀幹肌群力量。

　　方法：兩腿分立，雙手持重物於體前，兩臂伸直以腰為軸做體迴環動作。

　　“要求：兩腳固定，保持平衡，速度適宜。練習8～12次/側。

　　2、單臂向上或斜上、舉物

　　目的：發展肩部和臂部力量。

　　方法：單手持器械於肩側，挺胸、伸臂重複練習。

　　要求：下肢固定，也可採用坐姿，非投擲臂體側協調。練習12～15次。

　　3、弓箭步分腿跳

　　目的：發展下肢對抗緩衝、支撐身體力量和蹬伸爆發力。

　　方法：徒手或負輕器械從弓箭步姿勢快速跳起，交換雙腿位置。

　　要求：儘量減少雙腳地面支撐用力時間。練習15～25次。

　　4、負重體側屈

　　目的：發展軀幹兩側肌群力量。

　　方法：身體直立肩負重物，儘量向一側屈上體，然後再向另一側屈上體。

　　要求：膝伸直，腰部用力。練習10～15次。

　　5、滑步組合

　　目的：提高兩腿的擺蹬配合能力，加強與最後用力的銜接。

　　方法：背對投擲方向呈”團身“姿勢，臀部後移，左腿以大腿帶動小腿向後下方擺出，右腿積極拉收後立即蹬轉。

　　要求：臀部後移，注意左腿擺動的方向和右腿立收的角度，重心在彎曲的右腿上，肩軸與髖軸需扭緊。練習15～20次。

　　6、手指屈伸

　　目的：發展手指和前臂的肌肉力量。

　　方法：兩臂前平舉，十指伸直分開，用力握緊後立即伸直，連續進行。

　　要求：用力抓握、伸直。練習30～50次。

　　7、轉體仰臥起坐

　　目的：發展腹部肌群力量。

　　方法：仰臥在凳上，雙足固定，兩手抱頭屈上體起並同時轉體，反覆進行。

　　要求：上體抬起時不超過直立位置，也可負輕器械進行。練習15～25次。

　　8、倒退大步走

　　目的：發展下肢快速後移動作速度及空間定向和平衡能力。

　　方法：低重心，體前傾，背對前進方向沿跑道向後大步快走。

　　要求：儘量大幅度和快速完成，確保跑道無人且平整。練習30米。

　　籃球新手過人的方法

　　1、用右手運球面對籃筐，找好你合適的投籃距離，跨下運球，運到左手後，再運到右手，不用跨下運。

　　2、球在你右手，還沒拍下地的那瞬間，把右腳邁向右邊一步，越大越好，但不要超過一步。順手整個身連球一起往右邊晃一下，然後快速地運到左手，這時候要注意，不要跨下運球，儘量把身子彎一點，這時候的腳步雙腳同時向左後方45度，微微後退，這些動作必須非常熟練並且快速。以上是開始的虛晃動作。

　　3、如果對手沒有反應過來，那你就出手投籃。如果對手跟了上來，請看下面：

　　當球到了你的左手時，突然把腰挺起來，右手也配合左手裝做投籃，注意，別碰到球，要不然你們也知道後果。動作不要太大，省得別人懷疑。當做到這一點後一定要非常快速地彎腰回到先前運球的姿勢。然後跨下運球到右手，左腳向前邁大步，以便跨下運球，身體也往前傾，裝做要突破得樣字，左腳跨下運到左手，把整個身體再拉回來。

　　4、這次是地二次騙了他，別急，再玩他一次。當這樣回來後，簡單地運到右手，然後跟上面的一樣，右腳邁向右邊一點，整個身向右邊晃一下，然後裝做運到左手，左腳也向左邊邁一點，這時要飛長快地用右手改變方向運回右邊。

　　對方以為你這次要像上次那樣到左邊，他會快速向左邊移，這時你會有一點點空擋，別急，這是第四次玩他了當運回右手並且身體也晃過了對方時，你一定要等他再回到右邊，不，應該說他正回來的時候，就是左腳邁向右邊要回防你的時候。

　　再按上面的，彎腰訊速運到左手，這個運到左手的時候，不要跨下，非常簡單地，並且，掌握對方從左邊被你騙回來的時候，對方回到右邊但並沒站好腳的時候，你一下運到左邊，那樣才會給你足夠的空間去投籃。

　　5、以上的move你可以改變，多換方向。最重要的是動作必須非常流利和快。到了上面的最後一步，90%是open的。除非你面對的人是個反應很慢的，你做的過於快，那你也應該知道後果是什麼了。

　　打籃球對於心理上的好處

　　1、改善瘦弱、肥胖及不良習慣所致的青少年體型，增加自信心;

　　2、釋放孩子緊張繁重的學業壓力，活躍大腦，提高學習效率;

　　3、培養孩子團結合作精神，培養溝通能力、交際能力、領導能力;

　　4、培養頑強拼搏的意志品質和自我心理調節能力;

　　5、開發籃球運動天分和挖掘潛力，打好籃球基本功;

　　6、培養健康、開朗、自信的心理，掌握優美技術，更顯英姿;

　　7、豐富假期生活，學會結交更多好朋友;

　　8、幫助沉迷網路、少運動、不愛運動、內向、易生病的孩子培養興趣。

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