早餐的營養價值

　　全天1/3蛋白質應來自早餐

　　人體內的蛋白質無時不刻不在快速地更新和轉換——在一位成年人體內，每日約300克蛋白質需要進行更新。這些重新合成的300克蛋白質內，除了一部分來源於自體蛋白質的分解轉化外，另一部分則必需從每日膳食中得到攝取補充。人體每日所需能量的30%左右來自早餐。

　　參考中國營養學會對中國成人***輕體力活動者***膳食蛋白質的每日推薦攝入量——男性75克/天、女性65克/天，可計算出早餐應提供其大約30%的量，即接近21克的蛋白質。

　　早餐蛋白質“質”有講究

　　一份合格的營養早餐，應該謹遵“食物四要素”***穀類能量，蛋白營養，果蔬精華，豆漿或牛奶的水分與鈣質***的要求，注意對“蛋白營養”類食物進行適當搭配，例如對蛋類、豆類或少量的肉、禽或魚類等進行合理搭配。同時，由於清淡的食物更符合早上人體生理狀況的需求。所以，要獲取早餐的優質蛋白質，達成早餐21克蛋白質的充足攝取，可考慮從蛋類、豆類，或富含大豆分離蛋白的營養保健食品中進行補充。

　　常見早餐蛋白質含量分析

　　常見早餐搭配舉例 蛋白含量估計值 與理想值21g的差距

　　麵包牛奶***3片面包約100g + 200ml牛奶*** 13g -8g

　　麥片雞蛋***1包麥片約30g + 1枚雞蛋*** 10g -11g

　　餅乾奶茶***8片餅乾約60g + 200ml奶茶*** 6g -15g

　　饅頭豆漿***2個饅頭約130g + 200ml豆漿*** 15g -6g

　　包子米粥***2個包子約100g + 300ml米粥*** 12g -9g

　　火腿麵條***約50g火腿 + 200g麵條*** 13g -8g

　　漢堡奶茶***漢堡包約200g + 奶茶200ml*** 16g -5g

　　生活飲食保健：上班族千萬別拿蘇打餅乾當早餐

　　很多上班族由於時間太緊，蘇打餅乾、麵包等是逐日早餐的主力軍。養分專家稱，酥脆的蘇打餅乾、麵包等幹食不宜作早餐。這種幹食以穀類居多，缺乏優質蛋白，只能供給短時間的能量。

　　早餐一定要有主食

　　早餐是一天中最不輕易轉變成脂肪的一餐，因此一定要攝進主食。

　　早餐所供給的熱量佔全天的30%，這個主要是靠主食來供給的。缺乏碳水化合物主食，可能造成養分不良。要進食一些澱粉類食品，穀類食品吸收後能很快分解成葡萄糖，糾正睡眠後的低血糖現象。但穀類食品消化快，2—3小時之後就會有飢餓感，因此，還要適量攝進一些富含蛋白質和脂肪的食品，如雞蛋、肉鬆、豆製品等食品。

　　蘇打餅乾不宜作早餐

　　酥脆的蘇打餅乾、麵包等幹食不宜作早餐，常會有口乾難以吞嚥的閱歷，那是由於閱歷了一夜的消耗，各種消化液已經分泌不足，這種幹食以穀類居多，缺乏優質蛋白，只能供給短時間的能量。很多上班族，由於時間緊，早餐常邊走邊吃，這樣對腸胃健康不利，不利於消化和吸收。

　　油條一週最多一次

　　隔夜蔬菜可能發生亞硝酸，對健康極其不利，不要惋惜，堅持扔掉，放在冰箱保質的其餘剩飯要回爐再加熱。冰箱可不是保險箱。

　　另外，假如豆漿加油條作為早餐是你的最愛，那就要留心了。這種搭配養分素少，且炸、煎、炒的食品，熱量油脂顯著偏高，長期吃對身體非常不利，所以，一星期不宜超過一次。