鍛鍊腰部肌肉的方法

　　腰部肌肉是使身體保持穩定的關鍵，這兩節的腰部鍛鍊系列將顯著改善你的腰部肌肉群。今天，小編為你帶來了。

　　鍛鍊腰部肌肉的技巧

　　槓鈴坐姿轉體

　　練習目的：使腹外斜肌更緊緻。

　　動作要領：坐在凳子的一端，雙腳平放在地面上並舒適地分開。將一根直杆橫架在雙肩 後面，雙手握住它的兩端。保持頭部不動， 並確保你的骨盆不會在凳子上滑動，向一個方向從容地、儘可能大幅度地轉動你的上半身和肩膀。

　　之後，在轉到極限的姿勢上保持一段時間，再讓 你的軀幹和肩膀儘可能大幅度地向另一個方向轉動。讓整個動作完全處於你的控制下，而不是隨 便地搖擺身體。這個動作收縮了腹外斜肌，但沒有使用額外的阻力，所以它會保持腹外斜肌的緊緻，但不會增加額外的塊頭，讓你的腰部變厚。

　　平板支撐

　　練習目的：相對地能練到腰腹部和大腿屁股這些核心肌肉。

　　動作要領：

　　1、頭部、上背、臀部保持一條直線。

　　2、手肘位於肩膀正下方，後方以腳尖頂住。

　　3、臀部、腹部用力繃緊。

　　遊式挺身

　　鍛鍊腰部肌肉目的：遊式挺身***ContraLateral Superman***，與俯臥兩頭起有些神似，但主要是從斜線角度上鍛鍊腰部，有些像自由泳時手腳的配合***左手右腳、右手左腳***來保持身體平衡。主要鍛鍊豎脊肌***後腰或下背***。

　　動作要領：

　　1、俯臥，伸展身體，雙腿和雙臂向四周充分伸展。拉長脊骨，伸展手臂，肩膀和雙腿微離開地面。

　　2、腹部和臀部收緊，保持頸部、脊柱成一條直線不動，慢慢抬高左手和右腿，還原至水平線，換右手和左腿抬高，始終保持雙腿及雙手不落地鍛鍊後背肌群\臀部。

　　俯臥兩頭起

　　鍛鍊目的：主要鍛鍊豎脊肌***後腰或下背***、也能鍛鍊到臀大肌。

　　動作要領：完全放鬆地俯臥，手臂向頭部上方伸直，雙腿伸直，吸氣的時候手臂和腿同時向上抬離地面，稍微控制一下再慢慢呼氣放鬆。

　　平板支撐

　　鍛鍊目的：相對地能練到腰腹部和大腿屁股這些核心肌肉。

　　動作要領：頭部、上背、臀部保持一條直線，腹部、臀部用力緊繃，手肘位於正下方，後方用腳尖支撐。

　　注意事項

　　遊式挺身：1、這個動作不能利用爆發力來做，而要慢慢地讓腹部肌肉發力帶動手臂和腿上抬。

　　2、此外也要注意頭部不要使勁向後仰，而是跟隨上半身一起抬起。

　　鍛鍊腰部肌肉的小妙招

　　自測腰圍運動減肥

　　為了使自己蜂腰細柔束腰是不可取的，但也不是一點辦法也沒有，我們可以通過運動鍛鍊達到苗條的目的。

　　當然，首先還應先了解自己的腰部是否符合理想的腰圍，女青年的腰圍如等於或略高於身高減去100，就屬於正常而健美的腰圍。

　　例如，身高165釐米的姑娘，腰圍應65釐米。結合我國女性骨骼的大小而定標準的話，應先用皮尺繞手腕最大處一週，量取手腕骨骼的尺寸***腕圍***就可推算出理想的腰圍了，即腕圍×4=腰圍。如果腕圍是15釐米，理想的腰圍便是60釐米。

　　如果經測量你的腰圍較粗或脂肪較多，首先應進行腰部體育鍛煉，只要持之以恆，兩個月就可初見成效。

　　具體腰部鍛鍊

　　1、仰臥床上，兩手枕於腦後，兩腿屈膝。兩腿同時先向右側，儘量觸及床面，背部不得離床。換方向再做一次。

　　2、仰臥床上，兩臂側平舉，兩腿屈膝後稍抬起，兩腿同時向左轉，儘量讓膝部觸地。換方向再做一次。

　　3、仰臥床上，兩臂伸直置於頭兩側，先向左滾動1至1.5米，再向右滾。重複3至4次。

　　4、仰臥床上，輪番起坐和舉腿交替運動，可有助於鍛鍊胃脘和腰腹部周圍的肌肉。縮小腰圍，從而美化下腹部的外形，使腰部纖細。

　　5、站立，雙手叉腰，做扭腰運動，能提升側腹肌，從而使腰圍纖細。

　　6、坐於凳上，兩腳用東西固定，兩手置於腰後，身體後仰，坐起，再後仰再坐起，重複做5至8次。

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