鍛鍊腰背肌的最好方法

　　腰背肌作為核心部位，連線人體上半身和下半身的橋樑，是重中之重，只有核心部位足夠強壯發達，才能讓身體其它部位快速發達起來。今天，小編為你帶來了。

　　是什麼

　　一、交叉機+深蹲

　　健身教練推薦的熱身訓練基本都是“跑步機+拉伸”的傳統模式。這次，教練以交叉機替代了跑步機。各位對單調的跑步已經“深惡痛絕”的健身者不妨換換口味，來點新鮮感。在交叉機練習時要注意身體保持正直，腳面對踏板用力的部位應該是前腳掌而非整個腳掌或腳後跟，以保護腳踝和膝蓋。感覺額頭微微出汗說明此項熱身已經到位，像現在的氣溫練習10分鐘即可。

　　深蹲時，屈膝下蹲到大腿和地面平行或稍低，靜止1秒鐘，大腿和臀部用力使兩腳蹬地，身體回覆到直立。整個動作的過程中，背部要平直，膝蓋不要外展、不要超過腳尖，臀部不要後突，後腰要下塌，感覺後面有把椅子，身體向下坐。下蹲時吸氣，回覆時呼氣。正確的呼吸方法應是鼻子吸氣、嘴巴呼氣。重複12-15次為一組，做3組即可。為了達到鍛鍊效果，組與組之間的休息要控制在1分鐘以內。

　　二、坐姿划船

　　這項練習主要是針對上背部的肌肉群。坐上器械之後首先要調整座位的高度，要使身體前方的把手與肩膀處於同一高度，這樣才能保證練習部位不至於偏差。“划船”時，背部要保持正直，肩膀放鬆自然下沉。雙臂前推時吸氣，後拉時呼氣，堅持鼻子吸氣、嘴巴呼氣。重複12-15次為一組，做3組即可。

　　如果練習者感覺在後拉過程中，兩片肩胛骨平行向中間牽引，說明鍛鍊姿勢正確。否則，練習者就應檢查一下自己座位的位置是否達到要求高度或諮詢教練。

　　三、平躺法

　　平躺法是仰臥後手掌平貼在地板上然後將膝蓋彎曲成直角狀，同時吐氣並將大腿靠往胸前然後再抬起雙腳，拉直雙腳緩慢伸直5秒，腳踝則呈直角狀，然後不斷重複8~10次。

　　四、牆上天使

　　找一面平整的牆壁，雙腳離開牆面一定距離自然分開站立，背部完全貼實於牆面。雙腳的站立位置要根據個人身高自行調整，關鍵要保證身體能夠穩定地保持這個姿勢站立。後腦勺貼住牆面，下顎微收。雙臂展開貼住牆面，大臂與地面平行，小臂與大臂成90度夾角，雙手握拳。運動時，轉動肩關節與肘關節，使小臂向下直至與地面平行，停頓一秒左右慢慢復位。重複12-15次為一組，做3組即可。

　　練習者在鍛鍊過程中肩膀要保持水平，不能聳起;後腦要貼住牆面，不要低頭，動作要緩慢，才能達到更好的鍛鍊效果。

　　五、站立法

　　站立法就是雙腳站開與肩同寬，膝蓋微彎右腳抬高與髖部呈水平，然後伸直背肌，接著左腳也以相同步驟抬高，重複8~12次。

　　六、墊上自由泳

　　這項練習主要是針對下背部的肌肉群。整個身體平趴在墊子上，手臂向前伸展，手掌朝下。抬起右臂的同時左腿向上抬，手臂和腿儘量伸直，上抬至自己的極限位置，保持一秒左右慢慢復位。換一側，抬起左臂的同時右腿向上抬，手臂和腿儘量伸直，上抬至自己的極限位置，保持一秒左右慢慢復位。重複12-15次為一組，做3組即可。

　　練好腰背肌肉小妙招

　　練習1

　　姿勢：俯臥位，保持髖部緊貼床面，用肘部將上身撐起，使腰部輕輕後伸。

　　說明：開始要輕輕緩慢進行練習，最初保持後伸的姿勢5秒鐘，逐漸達到30秒鐘，重複10次。

　　練習2

　　姿勢：俯臥位，保持骨盆與床面緊貼，用手輕輕托起上身，在此過程中保持腰部和臀部的放鬆。

　　說明：在此姿勢下保持1秒鐘，重複10次。

　　練習3

　　姿勢：俯臥位，骨盆部位墊一薄枕，雙手伸向後背到腰部，輕輕抬起頭和胸部，保持雙眼直視地面。說明：開始時堅持5秒鐘，逐漸增加到20秒鐘，爭取重複8～10次。

　　練習4

　　姿勢：俯臥位，頭和胸部貼近地面，輕輕抬起一側的上肢，對側下肢繃緊，緩慢抬離床面5～10釐米。

　　說明：開始堅持5秒鐘，重複8～10次。目標是在此姿勢下，堅持20秒鐘。

　　練習5

　　姿勢：仰臥位，雙膝關節屈曲，雙手胸前交叉，上身輕輕抬離床面。

　　說明：堅持2～4秒鐘，然後輕輕放平到開始的姿勢，重複10次。此法用於上腹部肌肉的練習，此前的練習主要是鍛鍊腰背部肌肉。

　　練習6

　　姿勢：仰臥位，保持腰部與床面緊貼，將一側下肢伸直，緩慢抬高20～30釐米。

　　說明：保持下肢抬高的姿勢約10秒鐘，然後再緩慢放下，重複10次。此法用於下腹部肌肉的練習。

　　專家表示，如果病人不能進行俯臥位的練習，那麼，也可以按照如下方法鍛鍊，也能起到同樣的效果。

　　姿勢：站立位，將雙手放在腰部，雙膝輕輕屈曲，身體向後方輕輕後仰。

　　說明：這種後伸練習要規律地進行，大概每兩小時一次。另外，在日常生活中避免前屈的動作，因為前屈會抵消進行後伸練習的作用。

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