怎樣練好太極拳的鬆沉勁

　　鬆沉在太極拳中起著重要作用，有人說鬆是太極的拳魂，練習太極拳要掌握鬆沉勁，怎樣才能練好太極拳的鬆沉勁呢?下面是小編為大家整理的關於：。歡迎閱讀!

　　練習太極拳要求用意不用力，用意念帶動身體運動，要求每個動作做到鬆沉，並節節貫穿。

　　一般人由於成長過程都是用力氣，就是肌肉力，所以認為肌肉力才是最大的，尤其是看過拳擊散打等電視，認為肌肉力是最大的力，這與太極不符。

　　就說練太極手臂的鬆沉勁，首先少用肌肉力，最終不用肌肉力。

　　學習太極拳是個循序漸進的過程，常練太極拳能提高身體穩定性和協調性，這樣能提升太極拳境界。

　　先說少用，抬手臂，誰也不會覺得沉重，這是多少年用力的習慣，不是一下能改變，再比如，你走路端肩膀，這也是習慣，當你大腦想著走路不端肩膀，肩膀就能放下來，時間長了不端肩膀就會成自然，不端肩膀是太極的要求，就是為了不用肩部的肌肉力，不用肌肉力，你想，不用力才還要抬起手臂，慢慢的就能練出手臂沉重感，也就是手臂的鬆沉勁。

　　同理，抬手臂想著不用力，或少用力，時間長了，會感覺手臂的重量會逐漸增加，增加一點，其實就是手臂肌肉少用了一點。

　　時間長了抬手臂會覺得沉重，就如同舉起手臂過頭頂幹活，時間長了，會覺得手臂發酸，再抬手臂就會覺得沉重，這其實就是肌肉力少了，沉重感就增加了，練太極一段時間以後，就要一抬手臂就會覺得沉重，這時不用力就逐漸成為習慣。

　　鬆沉是一種對稱關係，也是一對矛盾體，在太極拳修煉中，要掌握兩者之間的轉換關係。

　　當練到手臂有些沉重以後，比如胳膊有五斤重，如果你體會胳膊的重量越來越大，抬手臂越來越費勁費勁，這時就要用腰胯抬手臂，腰胯也要放鬆的抬手臂，屬於腰胯幫手臂的忙。

　　練腰胯的鬆沉勁必須在保持手臂的鬆沉勁的基礎上才能夠實現，腰胯始終要直，這個直要含胸拔背，頭頂與尾椎要一條線，就是身體要中正，請想一下，沉重地手臂，壓著直立的身體，這時等於上重下輕，那麼腰胯的放鬆加上沉重地手臂，再加上腰胯不斷的轉動，手臂的重量會逐漸的下移，會往腰胯的地方壓轉，這樣不斷的壓和轉，腰胯以後就會慢慢的隨著動作的熟練，就會鬆下來，手臂的重量就會作用到腰胯上，隨著重量的增加，又由於腰胯虛實轉換，以後腰胯會畫出圈來，總體來說，手臂的重量下壓，作用在腰胯上，腰胯還要鬆，雙腿腰胯虛實轉換，腰椎的這個立柱就會在腰胯上畫出圈來，那末腰胯的鬆沉勁也就練出來了。

　　同理，再接著往漆腳上練，當練到腳下，腳會覺得往地下扎，這時才能做到力發於根，主宰於腰，形於手指。

　　有些人沒練出鬆肩墜肘，直接練鬆腰鬆胯，不能說不對，但不完善，屬於投機取巧，因為一旦練出鬆肩墜肘，手臂不怕打，對方多大的力都能傳導到腳上，也就是地上，如果要硬打，不管對方多大的力，自己腳下一發勁，傳導到手臂上，都能把對方棚出去。

　　太極拳鬆沉勁的練習方法

　　1、實的部分身體從上往下放鬆而沉到腳底，如鬆而不沉，不是真鬆;虛的部分身體從下往上放鬆而飄或提起來，如鬆而不飄或不提，亦不是真鬆。太極拳下盤的沉提勁，就是這種練法之一。

　　2、很多人在太極拳的練習中，會使自己的膝蓋受到損傷，為什麼會出現這樣的狀況呢?沒有真正的鬆膝就是其中的一個原因。如果你做到了鬆膝，那麼自然能夠將身體的重量下沉到腳底，就不會覺得自己的膝蓋受力太過。

　　3、如在練拳架或練推手時覺得腰骨或腰肌過分受力，不是真正鬆腰。

　　4、有人說弓步的後腳稍許彎曲是對的練法，有人說弓步的後腳伸直是對的練法，其實這些人不真正懂得弓步的虛實狀態。對此我贊成太極名家董英傑先生的意思：弓步的後腳，不用時為虛，可以稍許彎曲;用時為實，接對方之勁力卸落地面時後腳伸直，發勁時後腳蹬地由實變虛，亦可伸直。

　　5、有很多人在理解鬆肩墜肘上，其實走上了誤區，但是卻自以為練得很好，練得很正確，最終並沒有達到太極拳的效果。鬆肩墜肘中的肩指的不是肩關節，而是肩胛骨，這是很多人不瞭解的地方。只有鬆開了肩胛骨才能使你的手臂互通，並且幫助你做到氣沉丹田。

　　6、何謂腰胯帶領四肢，就是說四肢的一舉一動都受腰胯帶領;如果腰胯在這個勢完成運動後，上肢或下肢還有多餘的動作，那麼，說明腰胯與四肢的運動已脫節。

　　7、有人用彎曲膝關節來降低下盤重心和身體高度的練法，一不是鬆沉，而是硬意坐低;二是膝關節僵緊，不利於虛實變化，又容易損傷膝關節。只有鬆腰、鬆胯的身勢下沉，腳底受力***不是僵滯長時間的受力，而是地面反座力前短時間的受力***，膝蓋不受力，才是鬆沉。

　　8、當練拳中出現肩膀痠痛、腰腿痠痛等，是因為筋骨強度還不夠，而不一定是方法錯。累是必然的，但也是階段性的，累過去了就不累了，這才是正常的，但不要以為累是長功夫的標準，更不要去追求疲勞。

　　9、太極拳的勁力的基礎就在於鍛煉出鬆沉之勁，這也是太極拳的精髓之一。只有練出了鬆沉勁，才能再談練出其他的勁，最終練出身上的整體勁，但是如果連鬆沉勁都沒有練出，就想要說練整體勁，那就只是一場空談。因而要重視鬆沉勁的練習。

　　10、只有鬆腰塌胯，才能使身體中正的沉到腳底地面;只有沉到腳底，才能產生地面反座力;只有地面反座力，才能驅使身體由後坐勢變為前弓勢或由前弓勢變為後坐勢。與其說實腳是蹬地而起，倒不如說實腳是藉助地面反座力而起。

　　11、鬆得好不好在推手和散手中可以得到考驗，但不能從推手、散手中去作主要鍛鍊，基本的訓練是要從拳架、功法中去練鬆。

　　12、有人一招一式都打的都很規矩很漂亮，如果不懂勁道與勢法都是白練浪費時間而已。從某種角度上說：練太極拳不是從套路開始，而是從勁道與勢法開始。所以明白的人明白，不明白的人不明白。

　　13、太極拳的 “接勁”，是對方以任何方式快速打來時，我方承接運用之法。兩力硬碰硬，是為撞勁，當以大力者易勝，或者造成兩敗俱傷。“接勁”好比一個重球擊來，我“能吸住，而復擲出，乃為接勁”。所以，掌握了太極拳的接勁，也就掌握了太極散打的高階技藝。

　　14、所謂捨己，並非真的“捨己”，是順應來勢，伺機而動;乘虛而入，避實就虛;因勢利導，後發先至，這樣理解才較為得當。

　　15、接手是散打中第一階段的功夫，如方向、角度、力點、速度及手、眼、身、法、步的合一，接手達到熟練程度時，就要訓練拳架式子的打法應用，當打法與內功整合之後就可練習自由搏擊了。雙方動手交流前宜詳辨甄別，明確交流規則，崇尚武德為好。

　　太極拳鬆沉勁入門

　　鬆則靈，靈則虛，虛則靜，虛則無所不容，靜則無所不應;鬆則通經活絡，丹田之氣能循經走脈，暢行無阻，入於骨髓，充於肌膚，貫於四梢，歸於丹田;鬆則全身協調，才能做到“ 意為令，氣為旗，神為主帥，腰為驅使”，以腰為主宰，一動無有不動，一靜無有不靜;鬆則人體處於高度自然狀態，意氣神形合一，技擊時才能實現“動急則急應,動緩則緩隨”，“稱彼勁之大小，分釐不錯;權彼來之長短，毫髮無差。”沾黏連隨，捨己從人，引進落空，後發先至;鬆則穩靜心性，修養腦力，清醒智慧，培養丹田之氣，是增長內勁最佳的手段。只有放鬆練習，才能獲得入裡透內、鬆活抖彈的內勁。

　　何謂鬆?簡而言之，即是意鬆體鬆，內外皆鬆。首先是意鬆。人生在世，難以擺脫世俗紛擾;凡夫俗子，無法保持內心清靜。因此練拳時首先要洗心滌慮，平心靜氣，放下包袱，物我兩忘，進入一種非常放鬆的精神狀態。其次是體鬆，四肢百骸，五臟六腑，肌膚骨節都要鬆開。

　　鬆的關鍵在於全身筋絡鬆開，筋絡鬆開的關鍵在於節竅的放鬆。要用意念貫注於節竅，想著放鬆，以意想竅，循竅而行，日日貫注，功久，節竅自然鬆開。要虛領頂勁、含胸拔背、胸空腹實、氣沉丹田、鬆腰落胯、圓襠扣膝、五趾抓地、湧泉穴要空;要沉肩墜肘、塌腕舒指、勞宮穴要空。

　　其中最重要的是肩和腰胯的放鬆。兩肩要鬆得手臂像是用繩子掛著一樣，腰胯要鬆得身體像坐在板凳上一樣。這些要求，說起來容易，做起來難。非經過多年堅持不懈的練習，難以達到。總之，鬆是在意念放鬆情況下實現的人體的自然狀態。它是一種精神飽滿狀態下的意念和肢體放鬆。初學者不易把握，一提到放鬆，往往就是一副四肢無力、懶洋洋的樣子。其實這並不是鬆而是懈，應注意二者的區別。

　　所謂沉，即氣沉丹田，經絡全開，軀幹所繫，皆下沉也。練拳時，全身鬆淨，即為沉也。沉即氣不上浮，上浮為病。氣，即內氣，也有的書上叫中氣。陳鑫雲：“不滯不息，不乖不離，不偏不倚，即是中氣。”太極拳強調內功修煉。

　　當代著名太極拳家馮志強先生說：“練內功，首先是練內氣。氣為勁之體，勁為氣之用。”從某種意義上來說，內氣質量的高低，即反映出太極功夫的高低。練內氣，就要意守丹田。俗話說：“拿住丹田練內功”，這裡所說的“丹田”即中丹田。它位於肚臍深處的神闕穴內。中丹田為內氣的“發源地”、“總倉庫”、“蓄水池”。

　　心靜體鬆，經常意守丹田，使小腹飽滿，要注意心火下降，心腎交流，兩腎抽換，這樣才能達到，練精化氣，練氣化神，練神還虛，虛至虛靈的效果。“培其根枝葉自茂，潤其源流脈自長”。丹田氣足，然後在意念的引導下，順督脈而上經百會、神庭、人中，通過舌頭搭橋而接於任脈，再順任脈而下，經膻中、神闕、達於會陰。然後，鬆腰落胯，使內氣經兩腿內側下沉，從湧泉穴入地。

　　此為濁氣，將其吐盡。然後，再將清氣提起，順兩腿外側而上至命門，沿督脈而上，往復迴圈。即所謂大周天迴圈。再練習開合，開時，丹田之氣，貫於末梢，上達於手指，中指領勁，下貫於足趾，需把內氣貫足;合時，末梢之氣，收于丹田，需把內氣收成一團。

　　練拳時，以意領氣，以氣運身，每一動作要求作到意到、氣到、勁到。久而久之，丹田氣足，通經活絡，營衛全身，祛病強身，體魄健壯。陳鑫雲：“氣不由中心丹田而發，則氣無所本而失於狂妄;氣不充至肌膚毫末，則功夫短少而氣歉，則外強中乾，必至失敗。此內勁不可不研練也，果能研練至此，則神乎其技也。”

　　以上所述是關於練氣的方法，其關鍵是一個沉字。武禹襄雲:“以心行氣，務沉著，乃能收斂入骨，所謂‘命意源頭在腰隙’也。”王宗岳雲:“ 刻刻留心在腰間，腹內鬆靜氣騰然”。 陳鑫雲：“胸要含蓄，氣降丹田，無留橫氣於上。”這些太極前輩所言，都說明沉氣的重要性。

　　說到這裡，也許有人要問，氣沉丹田，鬆沉入地等都好理解。開得時候，氣貫末梢這與沉又有什麼關係呢?其實這個問題也是很好理解的。因為氣本是一種物質，且為流體，在心靜體鬆的情況下，周流全身，本身就有沉墜之感。氣貫末梢時要把內氣貫足，要充至肌膚毫末。這就是太極高手為什麼會兩臂如棉裹鐵異常沉重的原因。因此，沉乃太極拳之根基。能沉氣，腳下即有根，不怕被人推倒;能沉氣，就能做到勁起於腳，發於腿，主宰於腰，形於手指;能氣沉，則神凝，周身極其虛靈，其用大矣。

　　隨著自己太極功夫的提高，對於鬆與沉的理解也會不斷提高。這時才會逐步發現，原來鬆和沉是聯絡在一起的。只有鬆才能沉，反之，只有沉，才能真正放鬆。鬆不離沉，沉不離鬆，氣沉之鬆，才是真鬆。練太極拳要鬆，而且要大鬆，要鬆透;練太極拳要沉，而且要大沉，要沉透。

　　所謂一鬆百鬆，鬆得周身毫無拘滯之力，軟若無骨;同時要沉氣，周身如皮囊，充滿混元之氣，鬆沉而富有彈性。兩臂鬆得如掛在肩上，同時又極為沉重，如灌滿鐵砂，有一種沉甸甸的感覺。全身上輕下重，兩腳落地如大樹之根深深扎入泥土之中，身體如枝幹，雖經歷狂風暴雨，能隨風搖擺而不倒。

　　這種鬆沉持以虛無的氣勢，是以神和意來統率的，感覺異常靈敏，在推手中能作到彼不動己不動，彼微動我先動，後發先至，意在人先，化敵於無形，攻敵於不備，勁起陡然，冷快絕倫，鬆活抖彈，入裡透內，所謂撒去全身皆是手也。此時才真正體會到原來太極拳的鬆沉竟有如此神妙的威力。就像練習鄭多燕減肥舞一樣，需要動作連貫有力。

　　鬆沉無止境，奧妙無窮盡。練一層功夫，得一層奧妙。練太極拳要處處注意鬆沉，時時注意鬆沉。“勢勢存心揆用意，得來不覺費功夫。刻刻留心在腰間，腹內鬆靜氣騰然。” 但在練習中不要刻意追求丹田之氣，更不要去關注氣的走向。平時練拳要心靜體鬆，虛領頂勁，提起精神，注意力放在拳的要領上。意守丹田，但不能死守，要若即若離，順其自然。“練理不練氣，練氣則滯，滯則不靈，練理，理直而氣壯。”講的就是這個道理。

　　以上是筆者在多年練拳的過程中對鬆沉的一些體會，寫出來供拳友們參考，希望對練習者能有所幫助。不對之處，請批評指正。從鬆沉入手，可得柔勁，積柔成剛，剛復歸柔，往復迴圈，剛柔相濟;從鬆沉入手，通經活絡，穩靜腦力，修心養性，虛至虛靈;從鬆沉入手，練習得法，事半功倍，階及神明。如果，一上來就求輕，則不但不易去除僵勁拙力，反而會更加拘謹、緊張，還易使神意渙散，內氣無法貫串，而成為軟手。反之，如果努勁用力，則練成硬手。

　　人人各具一太極，但看用功不用功，只要日久能無懈，妙理迴圈自然通。