女子鍛鍊腹肌最有效的方法

　　健身練出好身材並不是一件難事，女生只要在家鋪上一張瑜珈墊，然後換上運動服，就可以準備了。今天，小編為你帶來了。

　　有什麼

　　啞鈴負重仰臥卷腹

　　第1步:1.雙手緊緊抓著啞鈴平躺在凳子上，緊握著啞鈴放到胸部的附近。雙腳要放在凳子滾輪墊後面，後背要平躺。

　　第2步:2.腹部用力緊縮時候慢慢的撐起上半身，要注意頸部和臀部保持不動儘可能的抬起身子。卷腹時候，下背部不應該離開椅面，練習的時候腹部的肌肉群要始終保持緊繃。

　　第3步:3.每組20次，共做5組。

　　注意事項

　　一定要保持臀部不動，腹部要收緊，將全身的力量集中在腹部。

　　平板支撐

　　平板支撐也叫肘撐棒式，看起來非常簡單的動作，但要注意手肘和地面呈90度放在肩膀正下方，雙腳伸直往後踩，頭、上背和腳呈直線，腹部收緊夾臀，初練者往往因為核心肌群的力量不夠而不能很好地擺出完美的平板支撐，但這個簡單的動作可以鍛練到核心肌群，不妨從5秒、10秒、15秒這樣的過渡間隔逐步練習，熟悉後建議1次做30秒即可。

　　但很可惜的是，雖然平板支撐非常火熱，它卻並不能減肥瘦肚子。平板支撐主要起到的緊實肌肉作用，可以讓你的肌肉線條更加緊實完美，馬甲線也會更漂亮，所以在瘦下肚子的肉肉後，用平板支撐來改善肌肉、完美你的馬甲線條最好不過。

　　嘛~除了簡單卻無趣的平板支撐和卷腹，以下3招由超人氣美體教練Melody示範的瘦腹運動可就有意思多了，想要瘦腰減肚子直達馬甲線的話，那就把這三部曲都試一試吧!一組做20~30秒為1輪，每組都可以做2~3輪。

　　腹肌鍛鍊誤區

　　【錯誤1】每天都訓練馬甲線

　　腹肌跟身體的其他肌肉一樣，它們需要時間來恢復。當它們得到了大強度的訓練後，一兩天的恢復時間是必要的。

　　如果你今天做了某項腹肌鍛鍊，然後第二天醒來準備做更多的這項鍛鍊，那麼你需要知道：這項鍛鍊對於你腹肌的刺激不再像往常那樣深刻。

　　【錯誤2】只做仰臥起坐

　　我們還會看到這樣的問題：“還有比仰臥起坐更有效的動作嗎?”答案是：有幾十種練習比傳統的仰臥起坐更有效。事實上，傳統的仰臥起坐是效果最差的腹部練習之一。

　　【錯誤3】使用電視購物中的腹部訓練小玩意

　　如果你真的認為用那器械隨便從一邊擺動到另一邊，就足以使你在兩個星期減掉5公斤，那人人都是健身明星了!鍛鍊關鍵還是在於有效的運動和毅力。

　　【錯誤4】忽略複合練習

　　如果你嚴格的執行馬甲線的孤立練習，那你犯了一個巨大的錯誤。硬拉，深蹲，過頭推舉這些複合動作，會使你腹部的每一寸肌肉都得到鍛鍊。不要忘記把這些動作列入訓練計劃中。

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