孕婦瑜伽的初級入門動作是什麼

　　孕婦瑜伽是特別為我們的孕婦朋友設計的瑜伽動作，非常適合孕期練習。孕婦瑜伽有什麼初級的入門動作呢?現在就由小編來跟你講一講孕婦瑜伽的相關初級入門動作吧!

　　孕婦瑜伽的初級入門動作

　　1、簡易坐姿腹式呼吸

　　輔助工具：瑜伽墊、抱枕

　　練習要求：保持盤腿坐姿，尾骨下可以放置抱枕，形成舒適的開放性坐姿，全身肌肉放鬆，不要用力吸氣，吸氣時讓氣體慢慢充滿下腹部、上腹部，肋骨輕輕擴張，再緩慢地將氣體完全撥出，整個呼吸的過程儘量緩慢、深長。

　　2、貓伸展式

　　輔助工具：瑜伽墊、柔軟的毛巾

　　練習要求：四肢撐地，雙膝分開與骨盆同寬，腳背放鬆。手臂垂直支撐，頭部和肩部放鬆。吸氣，呼氣，背部和腰部放鬆下沉，胸部擴張，感覺脊椎一節一節放鬆。吸氣還原，呼氣，背部緩慢向上拱起，頭部放鬆向下，適當增加腹部壓力。最後還原動作，注意呼吸和身體律動的配合。

　　3、前屈靜思式

　　輔助工具：瑜伽墊、牢固的椅子

　　練習要求：站立時吸氣，然後呼氣時用髖關節帶動上半身向前彎曲，手支撐在椅子的靠背上***如果沒有血壓的問題可以降低身體的角度，手肘支撐在椅子坐墊上***，保持身體的平直，感覺背部的伸展，輕緩均勻地呼吸，呼吸的時間由身體的感覺來定，約1分鐘。還原時先彎曲雙腿，吸氣，慢慢抬頭，用腿部的力量抬起上身，回到站立姿勢。

　　4、戰士式

　　輔助工具：瑜伽墊、牢固的椅子

　　練習要求：跨坐在椅子上，右腿彎曲，膝蓋對齊腳尖，左腿往後延展，腳掌內扣，兩腳平均用力踩在墊子上。吸氣，雙手向兩旁舉起，與肩膀同高，頭轉向右側，眼睛平視，保持均勻的呼吸。右側練習保持30秒後換向左側練習。

　　5、舞蹈式

　　輔助工具：瑜伽墊、牢固的椅子、瑜伽繩

　　練習要求：站在椅子後面，右手扶住椅子靠背，身體的中心轉向右腳。慢慢彎曲左膝，用左手抓住左腳的腳踝，穩定身體，保持均勻的呼吸。在保持動作時身體的重心要向上，感受身體的穩定、平衡和輕盈。30秒後換另一側練習。

　　練習孕婦瑜伽的好處

　　1.提高注意力，減少焦慮

　　孕媽媽瑜伽呼吸法令你放鬆緊張的情緒，提高注意力，使你更加了解自己的身體及胎兒發育狀況，平緩了產前的焦慮、緊張和恐懼，分娩時你會更加順利和安全。

　　孕媽媽瑜伽放鬆或控制了腹部的肌肉，擴張了盆骨和子宮收縮，對於緩解或減少生產過程中的痛楚和不適大有幫助，讓你享受到縮短產程的幸福。

　　2.增強身體的平衡感

　　鍛鍊平衡感在孕期是非常重要的，練好平衡感可以讓我們的孕婦朋友的身體變得更加協調，四肢也會更加靈活。

　　練習了一段時間之後，你發現你的整個肌肉組織柔韌度和靈活度大大提高了，走路平穩了，即使肚子一天天變大變沉重，你也會感覺到身體有一股平衡的力量在支撐著。你高興極了，因為你不再為走路打晃兒不穩而擔心發生意外。

　　3.呼吸順暢，改善氣短和壓抑

　　孕媽媽在練習瑜伽的過程中，刺激控制荷爾蒙分泌的腺體，增加和加速血液迴圈，於是，很好地控制了呼吸，胸悶和氣短都有所改善。

　　4.改善睡眠，消除失眠

　　練習瑜伽讓你的睡眠更香了，失眠沒有了，以前怎麼躺都彆扭的情形不存在了，你發現你很容易入睡，並一覺到天亮。

　　5.靈活敏銳，健康成長

　　當你的練習瑜伽的時候，我們的身體內部會發生一些微妙的變化，孕期練習瑜伽可以讓我們的孕婦朋友更加健康，也會讓寶寶健康的生長。

　　練瑜伽要了解的事項

　　1、練習冥想

　　冥想是種意識狀態。當你練習冥想時，要儘量讓自己內心安靜下來，把精神集中在體內。冥想可以有效的舒緩緊張的肌肉和神經，恢復你的能量。通過練習冥想，可以提高精神注意力，使心情平和。

　　2、瞭解體能

　　練習瑜珈姿勢之前，要了解你自己的體能有多大，這是非常重要的。千萬不要勉強自己做一些自身體能所不及的姿勢或者過度的運動量。因為，瑜珈不是競技。

　　3、循序漸進為取得瑜珈練習的成功，還必須掌握正確的方法。瑜珈是一種完善的科學體系，雖然並不是每一個人都能夠完美無缺的作出所有的瑜珈姿勢，但他們無疑可以毫無困難地掌握瑜珈練習的要領。瑜珈練習的每一步驟要謹慎從事，不可操之過急，練習過程中要配合呼吸，動作要儘量舒緩，要保持整體動作的平衡。

　　4、練習時間清晨，早飯之前是瑜珈鍛鍊的最佳時間。傍晚或是其他時間也可練習，但要保證空腹或完全消化以後進行練習。大體上是飯後三到四小時，喝入流質食物或飲料可在半個小時後練習，練習後1小時進食比較科學;在練習瑜珈後至少過15分鐘再沐浴。不同時間要練習不同的內容，例如早晨多練習體位法，中午多練習龐達，晚上多練習冥想等等。爭取每天都在同一個時間練習。

　　5、練習時的著裝練習瑜珈時宜穿舒適寬鬆的服裝，一般最好是赤腳，如果覺得太冷，可以穿棉質的短襪。