正確使用啞鈴鍛鍊身體的方法

　　大家知道如何用啞鈴去鍛鍊身體嗎?以下是小編整理的關於，一起來了解一下吧。

　　一：

　　首先你要練胸肌的話需要一個可以調節重量的啞鈴 熱身十分鐘 跑步 壓腿 做幾個俯臥撐

　　然後 平板啞鈴臥推 4X12 胸肌圍度 斜板啞鈴臥推 4X12上胸 上斜啞鈴飛鳥 4X12胸肌外沿 中縫 增大面積 雙槓臂屈伸 3X8 下胸 減少乳頭脂肪，煉成方形胸肌，一定要含胸去做 至於重量有多重，你自己掌握,做到第十二個的時候基本力竭，這個重量就合適.

　　最後一開始可以先兩頭起和舉腿這兩個動作，聯絡時間長了一點點往上加 休息一天仍然做腹肌撕裂者 練背+二頭 引體向上做不了找人幫忙託一下六組 每組4~10個 看你個人情況 啞鈴單臂划船6組 注意組間休息，不能過長，一分鐘最多了

　　練二頭 這個動作如何做你肯定知道 3組即可 隔一天 練肩+ 練腿 啞鈴側平舉+啞鈴前平舉超級組 一個動作做完緊接著另一個動作，中間不休息 4x20 啞鈴旋轉上舉 4X20 手持啞鈴健步走 4X20動作很簡單，網上有 單手提啞鈴單腳提踵 4X15 腹肌撕裂者 這是比較全面的健身計劃，如果你覺得有必要加強胸部的練習，就多做俯臥撐，把腳墊高坐，這樣練出來的胸有上胸很飽滿，不會下垂~隔一天一做

　　二：

　　1 下背部：與槓鈴相比，舉啞鈴能減少對脊柱的壓力。再說，用啞鈴作動作也更舒服。如果用啞鈴做直腿硬拉練習，也能有效發達股二頭肌。

　　2 小腿部：站立，手持啞鈴進行單腿提踵練習，比用小腿機訓練效果好。也可腳前掌踏木板，將啞鈴放在膝蓋上進行單腿或雙腿坐式提踵練習。

　　3 背部：與槓鈴相比，用一隻或兩隻啞鈴做俯身划船練習單臂對下背部更安全些能使背部肌肉增長得更快。單臂啞鈴划船一直是七屆奧林匹亞先生獲得者李•哈尼慣用的背部練習，不僅能鍛鍊胸部的前鋸肌，而且能發達背部兩側的肌群。

　　4 胸部：仰臥長凳上，用啞鈴做平臥、上斜推和下斜推，比用槓鈴做更有利於肌肉的增長，因為它能廣泛深入地刺激肌肉。也可用啞鈴做多角度的飛鳥練習，以發展胸肌的各個部分。一個很好的練習方法是做完一組啞鈴飛鳥之後， 立即做一組啞鈴臥推舉練習。這樣練不僅效果好，而且能減輕肩部負擔，避免運動損傷。

　　5 肩部：各種形式的啞鈴練習都可發展肩部肌肉。比如，用啞鈴做側來舉、前平舉和俯身飛鳥練習來發展肩部三角肌的中束、膽束和後束。發展斜方肌可採用啞鈴聳肩或繞環練習。

　　6 肱二頭肌：啞鈴彎舉是許多健美冠軍用以練肱二頭肌肌“峰”的一項最佳練習。不同方式的啞鈴彎舉能使上臂更加粗壯，而且從後面看塊分離，清晰突出。

　　7 肱三頭肌：用啞鈴做單臂或雙臂頸後臂屈伸練習，可使肱三頭肌發達成馬蹄形。練習時可將啞鈴儘量放低。

　　8 前臂：啞鈴正握腕彎舉可發展前臂內側肌群;發展前臂外側肌群則用反握腕彎舉。

　　9 大腿：腳後跟墊塊小木板做啞鈴負重深蹲練習，可發展股四頭肌。如果躺在長條凳上腳夾啞鈴做彎舉練習，則可發展股二頭肌。還可以做啞鈴剪蹲。

　　10 腹部：仰臥，將啞鈴置於腦後收腹起坐，可練上腹部肌肉;收腹舉腿上體不動可練下腹部肌肉。