常見的健身錯誤動作有哪些

　　對於健身的基礎動作，相信大家都知道。可是一些常見的錯誤的健身動作大家知道哪些呢?跟著小編一起來看看吧。

　　常見的健身錯誤動作

　　一是站立彎腰夠腳尖

　　很多人喜歡俯身去夠腳尖，認為這樣可以有效舒展後跟腱。其實，這種鍛鍊方法會使整個身體重力都集中在背部，對背部造成很大壓力，使椎間盤超負荷承壓。可以採用坐姿，俯身夠腳趾，相對來說更安全。

　　二是弓步壓腿步子太小

　　這會對彎曲的膝蓋和腱肌造成較大壓力，時間長了甚至會得關節炎。弓步壓腿的正確方法是大步邁開，前腳跟與後膝之間的距離應有60釐米左右。

　　三是仰臥起坐做太多

　　猛做仰臥起坐來鍛鍊腹部，你感覺到你腹部的贅肉減少了嗎?事實上這種方法效果並不明顯，其實不需要你過量的做仰臥起坐，只要你屈膝就可以了。

　　四是俯臥撐雙臂離太遠

　　這樣做不但鍛鍊效果不好，還會造成肩部承壓損傷。俯臥撐的正確動作是要讓手腕處於肩部正下方。

　　五是向外拉伸大腿

　　當膝蓋內彎，腳跟朝外時比較容易讓自己受傷。正確而比較安全的方法是膝蓋外彎，讓腳跟向另一條大腿內側施力，使兩腿呈數字“4”的形狀。

　　六是舉啞鈴時脖子向前探

　　這其實是一種負重鍛鍊時不自覺的行為，不過總是這樣就會損傷頸部肌肉。巧妙的解決辦法是，鍛鍊時有意識地眼睛盯住前方一個地方看，並刻意地去收緊下巴，這樣就能避免脖子前探了。

　　七是上舉啞鈴背部後仰

　　後仰時會導致肋骨前突，增大背部壓力，也有可能損傷肩部。上舉啞鈴時可略微屈膝，以避免背部不自覺地後仰。

　　八是側舉啞鈴抬得太高

　　不要以為側舉越高效果越好，這樣鍛鍊效果不見得突出，反而會損傷肩部肌肉。有研究顯示，其實側舉啞鈴只要舉到胯部位置就可以了，效果和舉到肩部位置差不多。

　　九是側臥撐時提胯

　　身體的重力會因為提胯而減輕，很多人在身體撐住了就會不自覺的犯這個錯誤，會讓鍛鍊的效果很低，一定要保持從頭到腳保持一條斜直線，而且千萬不能提胯，正確的做20秒，比你錯誤一分鐘有效果。

　　健身常見誤區

　　1.“健身懶散症”

　　美國運動協會ACE發言人戴比・皮拉里拉說，在健身館裡，很多人將身體靠在鍛鍊器材上做運動，這種現象被稱為“健身懶散症”。當你弓著背的時候，脊椎就得不到足夠的支援力，背部肌肉得不到鍛鍊。因此，在跑步機等健身器材上運動時，應該保持身體直立。

　　2.雙手緊握健身器

　　運動時，雙手死死抓住健身器材其實是“自欺欺人”，訓練強度並不因此增加，而且很容易導致懶散狀態。如果鬆開手讓你失去安全感，那麼不妨試試皮拉里拉的建議――首先，四根手指從食指到小拇指搭在器材上，當你感覺適應了，就鬆開一根手指，最後，只要食指搭在器材上，你就會感覺很安全。

　　3.跑步看書兩不誤

　　在跑步機上看書的話，會讓你的運動效果打一個很大的折扣，如果你非要讀書，那可以在休息的時間看書，做有張有馳的訓練。

　　4.負重跑步二合一

　　手持啞鈴跑步似乎是一種集心肺功能訓練與力量訓練於一體的好方法，但是這種訓練方法卻非常危險。當你身體前傾時，腿骨、踝骨和脛骨等部位的壓力必然增大，很容易造成骨折。

　　5.重複動作越快越好

　　舉重時重複動作過快，容易使血壓升高、增加關節受傷風險。同時，這樣的高頻快速鍛鍊也會使鍛鍊效果大減。專家皮拉里拉建議：使用力量訓練器械如啞鈴的最安全方法是：發力上舉時呼氣，這個過程為兩秒鐘;回覆原位時吸氣，這個過程為4秒鐘。

　　6.鍛鍊腹肌全身參與

　　很多人在做腹部肌肉鍛鍊時，沒有收到很好的效果。問題在於他們的用力部位往往包括上半身、脖子及頭部。專家皮拉里拉說：鍛鍊時應集中精力，鍛鍊範圍在胸腔和髖骨之間，其他部分的肌肉應該“保持安靜”。

　　7.柔韌性訓練誤區

　　不熱身就做肌肉拉伸很容易讓肌肉出現損傷，如果是做肌肉拉伸的動作，一定要先做熱身運動，然後做一些運動，吧肌肉拉伸放在最後做。

　　8.邊拉肌肉邊跳躍

　　肌肉拉伸過程中，跳躍動作會增加肌肉變形或拉傷的危險。專家建議：肌肉拉伸時，各關節最好不要活動。身體有拉長的感覺，但是不要達到疼痛的程度。

　　9.健身無樂趣

　　一些人認為，健身運動面對的就是冷冰冰的健身器材，健身無樂趣可言。然而專家建議：應該與朋友或家人一起鍛鍊，就像一起看電影或一起吃飯一樣。

　　運動的好處

　　1、緩解身體自然疼痛

　　如果你感到膝蓋、肩膀、背部或脖子疼痛、僵硬時，休息並不是最好方法。美國斯坦福高階研究所的科學家表示，長期堅持有氧運動的成年人同那些總是喜歡躺坐在沙發上的人相比，肌骨骼不適的機率低25%。運動可以釋放出內啡肽一種可以鎮痛的荷爾蒙，它是身體疼痛舒緩劑，還可讓肌腱不易被拉傷。緩解身體一些慢性症狀，如關節炎。美國北卡羅萊納州大學的研究證明：關節炎患者在經過6個月低強度的鍛鍊如平衡運動之後，疼痛感降低了25%，僵硬感降低了16%

　　以這樣做：每週兩次練習瑜伽或太極，可增加身體柔韌性，並且減少疼痛感。

　　2、削減感冒機率

　　適當的運動不只是能夠加快你的新陳代謝，它還可以提升你的身體免疫力，幫助你的身體對抗感冒病毒和其他細菌的入侵。美國華盛頓大學的研究發現，每週進行5次時長45分鐘的心肺鍛鍊課程的女性，發生感冒的次數是那些每週進行一次拉伸鍛鍊的女性的1/3。

　　可以這樣做：保持運動，但不要做過度。如果經常劇烈運動，例如跑步超過90分鐘，反而會降低身體免疫力。

　　3、更健康的口腔

　　美國凱斯西儲大學的醫學教授認為，牙線和牙刷其實並不是靚麗笑容的唯一法寶，鍛鍊扮演了重要的角色。

　　成年人每週如果有5次30分鐘的運動，那麼牙周炎會降低百分之四十二，而牙齦也會隨著年齡發生的更加頻繁。而且可以抑制心臟病的發生，也就是降低血液中導致炎症發生的C反應蛋白含量。

　　可以這樣做：除了保持適當的運動之外，最好每年進行兩次牙齒清洗，如果牙科醫生告訴你患上牙齦疾病的機率很高的話，那麼還要增加洗牙的次數。

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