臂部肌肉鍛鍊方法

　　擁有一雙強壯的雙臂還是會讓你在脫掉厚外套時展現出更多的男人味。而秀出自己的第一步我們要告訴你的是，如何鍛鍊手臂肌肉?今天，小編為你帶來了。

　　臂部肌肉鍛鍊技巧

　　動作一、槓鈴窄臥推

　　重複12到15次，1組熱身。

　　重複12到15次，4組正式組。

　　60秒組間歇時間。

　　選擇稍輕的重量做一組12到15次的熱身。保證在訓練中防止關節鎖死狀態，如手臂完全伸直狀態，這個時候負荷會加在關節上，而並非肱三頭肌。關節保持彎曲，這樣你的肱三頭肌會獲得持續的壓力，這樣會讓訓練更有效。

　　熱身組後做正式組，選擇第一組進行15次的重量，多次數的練習能讓血液更多的流向肱三頭肌。

　　動作二、仰臥曲槓臂屈伸

　　4組每組10到12次。

　　使用曲槓能很好地緩解動作對手腕的壓力，更多的將注意力集中到肱三頭肌上。確保肘部穩固、動作緩慢是很重要的。切記肘部往外，那樣更多的負荷會加到肩部肌肉上。

　　動作三、單臂繩索下拉

　　3組每組12到15次。

　　練習的重點是要改變一點點了。並非力竭，這個動作的目的是增加肱三頭肌血液迴流量，讓泵感增加。

　　動作四、繩索下拉

　　3組每組15到20次。

　　在進入二頭肌訓練前，這個動作會讓肱三頭肌精疲力竭，同時獲得大量血液迴流。

　　動作五、站姿啞鈴錘式彎舉

　　4組每組10到12次。

　　保證肘部往後，緩緩彎曲臂部，儘量去收縮肱肌。儘管用的是啞鈴，也能嘗試雙臂彎舉，直到力竭。

　　動作六、坐姿啞鈴臂彎舉

　　4組每組10到12次。

　　這個動作對肱二頭的鍛鍊非常有效。正確的運用，你的二頭會得到更快更強的發展。動作中旋轉你的手臂會讓訓練變得更全面。

　　動作七、託臂彎舉

　　3組每組12到15次。

　　託板能最大限度地減小肘關節受傷機率，同時防止了關節鎖死的發生。

　　動作八、槓鈴彎舉

　　3組每組12到15次。

　　每次啞鈴在最高點，你都會覺得二頭前所未有的緊張感，給你不一樣的泵感與痠痛感。

　　臂部肌肉鍛鍊竅門

　　訓練1：引體向上

　　人們都常常會跳過引體向上，因為覺得太難。抓住竅門反手握槓然後向上吧!每組做8到10個。

　　訓練2：雙槓屈臂

　　雙手抓雙槓將身體撐起，肘關節將身體逐漸降下直到二頭肌碰到小臂，然後再伸直撐起還原。每組做8到10次。

　　訓練3：槓鈴彎舉

　　坐在屈臂訓練凳上，選擇屈軸槓鈴，兩手略窄於肩。每組做10～12次，要確保每次伸展時充分伸直手臂。

　　訓練4：鑽石俯臥撐

　　把雙腳放到健身球上，用兩手的大拇指和無名指指尖相對，然後進行俯臥撐練習，每10到12次為一組。

　　這周要新增兩個增加重量且強壯手臂的動作。每個舉重訓練每組做10～12次包括第一週和第二週的。引體向上和雙槓屈臂則穿上負重背心，嘗試每組做7～9次;鑽石俯臥撐每組增加到12～15次。

　　如何增加重量

　　理想狀態是，每組動作逐漸增加舉重練習的重量，而不是每週增加一次。在健身教練或夥伴的幫忙下安全地抬起槓鈴。準則是：絕不要為重量而犧牲鍛鍊次數，但如果你舉起時不是很費勁，那就增加重量吧。

　　訓練5：錘式彎曲

　　手持啞鈴站立，手臂在身體兩側，掌心向內。保持手肘不動，儘可能高地彎曲前臂，然後慢慢放下。

　　訓練6：下斜屈伸

　　躺在下斜啞鈴椅上，讓臀部高於頭。掌心相對，握住一對啞鈴，手臂向前伸直。保持手肘指向天花板，慢慢彎曲手臂將啞鈴移到肩膀，然後回覆到初始姿勢。這周只需要在每輪運動里加入一組新動作，但這個動作會在壯大肱三頭肌和二頭肌的同時也強壯前臂。從第一週開始的全部舉重訓練每組保持10～12個，引體向上和雙槓屈臂時穿上更重的背心，每組嘗試做6～8次;鑽石俯臥撐每組做15～20個。

　　訓練7：毛巾懸掛

　　將兩條毛巾搭在單槓上，兩手各抓住一條毛巾的兩頭，伸直雙臂懸掛30秒。要用厚一些的毛巾，以免手部打滑。

　　休息

　　這是最有挑戰的一週：雙臂鍛鍊加上月末的“極限挑戰”。好訊息是你可以不用再做毛巾懸掛了;壞訊息是要加一個考驗前臂的新動作——負重走。舉重訓練依然保持10～12次每組;引體向上、雙槓屈臂和鑽石俯臥撐在非負重狀態下儘可能做。要保證在最後環節之前至少有兩天休息，然後再做引體向上和鑽石俯臥撐的“極限挑戰”。

　　訓練8：負重走

　　因為這會迅速耗盡體力，所以不要把這個動作放到每輪的練習中，而是在訓練最後加上。拿一組非常重的啞鈴，保持抬頭挺胸，肩膀向後，向前走30秒。如果健身房空間狹窄，可以走“8”字形。

　　握槓扯臂

　　在屈臂雙槓和單槓上包上一條毛巾，這樣可以讓肌肉得到更大強度的鍛鍊。所有啞鈴或者槓鈴的練習都可以採用這種方式。

　　極限挑戰

　　是時候看你每組到底能做多少引體向上和鑽石俯臥撐了。做完一個動作後要保證充足的休息才行。

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