快速腹肌鍛鍊方法

　　男生都希望自己能有腹肌，但是由於時間不好安排而不知道該如何快速的擁有腹肌。今天，小編為你帶來了。

　　快速腹肌鍛鍊技巧

　　1、單純的集中訓練某個部位的是無效的，因為身上的脂肪不會一塊一塊的掉下去。所以只做仰臥起坐那樣的訓練達不到效果，必須輔助有氧運動，比如慢跑或者游泳。

　　2、為了讓形狀好看，運動後的充分拉伸非常重要。很多人練完之後幾天腹部都會疼痛，但這是乳酸堆積，並不意味著練到位了，拉伸會緩解疼痛。

　　3、慢跑，運動前一次，運動後一次。第一次可以跑20分鐘然後訓練肌肉，第二次堅持跑完30分鐘以上。

　　4、腹肌和腰肌是“一枚硬幣的兩面”，在鍛鍊腹肌的同時，也要注重腰肌的鍛鍊。否則腹肌力量不斷增強，前後不平衡，在運動的過程中容易拉傷腰部。

　　5、有氧訓練。其實每個人都有腹肌，或大或小。但並不是每個人都有清晰線條，原因在於在腹肌上面蓋了或厚或淺的一層脂肪。有氧訓練可以幫助燃脂，Ulisses建議一週至少三次有氧訓練。有些朋友可能不做有氧，仍然保持非常清晰的腹肌線條。

　　6、腹肌作為小肌群其實比較好練，堅持幾個月就會有明顯變化，難的是消耗腹部脂肪。很多人長時間訓練腹肌卻練不出形狀，問題不在增肌而在減脂，需要減少油脂攝入，增加有氧運動。

　　7、大量飲水。這個對每個健身愛好者而言都是非常重要的一點。水能幫助維持健康的新陳代謝水平，清理體內毒素及殘留物，使你保持一個非常好的身體狀態。

　　8、鍛鍊腹肌，不論是仰臥卷腹上腹還是懸垂舉腿下腹，動作一定要緩慢，從肌肉拉長到高峰收縮始終保持“對抗”，千萬不要藉助慣性使猛勁，腰椎容易受傷。順便提一句，仰臥起坐由於幅度較大，容易使髖關節受傷，目前已經不被教練推薦，而改為幅度更小、鍛鍊部位更加孤立的卷腹動作。如@徐晨所說，抱頭的仰臥起坐很容易傷到頸椎，是錯誤的動作。

　　腹肌鍛鍊動作

　　1.蜘蛛俠平板仰臥起坐

　　用上臂肘支撐整個身體做正常平板支撐狀，身體完全伸直。然後右腿膝蓋遷移向右手臂，然後恢復正常平板支撐位置。左腿膝蓋重複同樣的動作遷移向左手臂。兩側交替進行，重複10次。

　　2.拉力繩旋轉

　　站立，雙手握住前方的拉力繩，處在肩下的高度。雙臂伸直緊靠，腹部收緊，向左轉動上身，然後回到中心位置，然後向右邊轉，再回到中心位置。每次左右交替，一組做10次。

　　3.腳踏車仰臥起坐

　　仰臥，雙手放在腦後，雙腿抬高呈90度。右肘部靠向左膝蓋，交替左肘部靠向右，堅持60秒。每次

　　4.交叉仰臥起坐

　　仰臥，手臂和雙腿展開，整個身體呈“X”形。手臂和雙腿伸直，然後右手伸向左腳，然後左腳伸向右腳，肩部離地。這是一次動作。一組10次為目標。

　　5.SWISS-BALL ROLLOUT滾瑞士球

　　跪地，雙手放在前方瑞士球上。後背伸直，然後腹肌收緊，盡力量遠的滾動球，然後慢慢把球滾回來。每組10次，做2組。

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