女性力量訓練方法

　　以前大家說的都是老爺們的力量訓練方式，可能對於女生來說有點吃不消，“女漢子”除外。可柔弱的女生也想練就一身線條怎麼辦，現在小編就給大家講講女生們的利率、力量訓練吧!

　　1.雄性激素

　　男性和女性最大的區別之一就是雄性激素。這種荷爾蒙導致男性骨骼和肌肉的生長以及男性的體毛和低沉的嗓音。在13歲左右雄性激素分泌之前，男孩和女孩看起來很像，相似的身高、體質和體力。女性的正常的雄性激素分泌比男性低10-20倍。由於這個原因，就算有相似的訓練和飲食，在連續訓練後男女身體的適應性反應還是會有很大不同。

　　2.鍛鍊與飲食相結合

　　很多女性為了減少脂肪或體重而開始鍛鍊。

　　請記住一次減肥過程中的關鍵組成部分是低熱量飲食—這就意味著攝入的熱量低於消耗的熱量。當你保持低熱量飲食的時候，要增加你的肌肉含量實際上是不可能的。力量訓練將會使你的身體能夠在減重過程中減少脂肪而不是肌肉纖維。

　　如果你的飲食是均衡熱量飲食攝入熱量與消耗熱量持平，力量訓練同樣可以幫助你燃燒脂肪並增加你的肌肉含量—其結果將會是一個更加苗條纖細、有著更好的燃燒熱量的能力的身體。

　　最後，如果你的飲食是高熱量飲食攝入熱量高於消耗熱量，你一定會增加體重。如果你不做力量訓練，你增加的保證會是純粹的鬆軟的脂肪。如果你進行力量訓練，你將會增加肌肉，因而你的基礎代謝率將會提高，你仍可以燃燒掉多餘脂肪。當然，如果你長時間地暴飲暴食，那就沒有什麼能阻止你發胖了。

　　3.自然的訓練

　　許多女性在看過雜誌或電視上的肌肉誇張、長相男性化的專業健美選手後就對力量訓練有了恐懼感。我也同意，這會使一個傳統的女孩對健身房敬而遠之，但在這一點上以下有更多你應瞭解的東西：

　　大部分的女性健美選手都服用不同的激素類藥物以催長肌肉;

　　專業的健美選手，不論男女每天至少訓練3個小時，訓練內容包含令人難以置信的鍛鍊頻度和極高的運動強度。而大多數健身俱樂部裡的會員每週只有3-4次、每次30分鐘-1小時的力量訓練。

　　4.時間

　　想要達到一個特殊的肌肉增長需要相當長的一段時間，年復一年的連續性的、艱苦的、系統的訓練和精心安排的飲食。沒有人能一夜之間變得看起來象一個專業的運動員。所以，作為一個初練者，你無須擔心你會因力量訓練而過度增長肌肉。你完全可以每天看著鏡子裡的自己而還能保持鎮靜，因為你看起來還是很正常的人。

　　每個女人都可以讓自己的身體變得更漂亮。這並不複雜，但也並不簡單。

　　如果你進行力量訓練，我保證你不會後悔。我向你保證你將為自己的身體和健康帶來很好的改變。強壯就意味著年輕。

　　5.女性增肌的重要性

　　女孩子比男孩子更需要做肌肉訓練。理由是強化腹肌有利於生產過程;借肌肉訓練給骨骼適當壓力，可以有效防範女子好發的骨質疏鬆症;透過肌肉訓練，讓女孩子肌肉有彈性，身體勻稱。女孩子不必擔心肌肉訓練會讓肌肉見不得人，因為除非用藥，身體天生欠缺男性荷爾蒙，肌力會增加，肌肉是很難長粗的。

　　隨著年齡的增加，肌肉逐漸萎縮，肌力減退。一生當中，肌肉力量退步最多的是在五十歲以後。在五十和六十歲後每十年平均減少15%，其後十年肌力的減少更達30% 。四、五十歲的人，能夠上重量訓練室或健身房，或多走樓梯鍛鍊肌力與肌耐力，或在家裡，利用啞鈴鍛鍊肌肉的話，除原本費力的工作可輕鬆完成外，尚可防範下背痛、骨質疏鬆症，避免駝背，更可增強控制身體的能力，防範跌跤、骨折等老人常見的問題。老年人，維持肌力與肌耐力，才有可能過著獨立自主的生活。

　　女人進行力量訓練的好處

　　力量訓練會讓脂肪變肌肉

　　力量訓練能夠提高基礎代謝率，增加身體肌肉含量，促進新陳代謝使形體勻稱。雖然在訓練過程，脂肪減少了，肌肉多了，但並非意味著身體增加肌肉是原來脂肪轉化的。

　　只要訓練時間足夠長就能放心吃

　　人體總熱量消耗主要包括基礎代謝率、日常活動所需熱量和運動所需熱量。運動消耗的熱量只佔人體熱量消耗的一部分。無論運動量多大，只要攝入的熱量超過了總熱量消耗，多餘的能量就會以糖原或脂肪的形式儲存起來，令人變胖。

　　專注在讓自己變得強壯

　　很多人妹子聽說力量訓練會讓自己肌肉發達，變得男性化而對力量訓練拒之千里。但其實力量訓練只會讓女性變得更健美而不會讓她們變成“肌肉女”。因為女性的身體不能產生足夠多的會促進肌肉增長的關鍵激素——睪酮素。因此，僅僅通過力量訓練，女性是不會長出大塊肌肉的。不管你們的主要目標是什麼，當你掌握了技術的時候!都請先把專注力放在讓自己變得更強壯，而非一心想著六塊肌或翹臀小蠻腰。

　　專心致力與強化力量，不僅是讓新手獲得訓練效果的最佳方法，也能大大激勵人心。新手的力量在訓練初期通常進展地很快，每週一點一滴變得更強壯，是一個很正面的進步，對於新手來說，很能增強自信心和激勵自己。

　　先專注在強化力量的另一個原因，是新手缺乏必需的力量和體力去完成一些訓練計劃。試著用用較重的重量去完成低次數的訓練，等到力量建構出來了，就有能力去完成這些"很辛苦但有效率"的選單。

　　力量訓練能豐胸

　　脂肪是女性乳房重要組織。合理的體脂含量對塑造體型非常重要，女性在18-25之間算比較健康。倘若女性體脂低於12，胸部就會變小。而力量訓練能夠燃燒脂肪，或會通過增加胸肌來增加胸圍，但對變大罩杯確是無助。如果女性讓體脂低於12，那胸部可能會變小。增加胸背部肌肉或可增加胸圍，但對豐胸確是無幫助。

　　要持續不間斷地鍛練，千萬別放棄

　　我們都有目標，都想要有訓練成果，對我來說，我想要能夠做一個真正的引體向上。目標要能夠達到，可不是以三天補魚兩天晒網的態度來訓練就能辦到，我們需要的是持續不間斷的努力，因為如果你停了下來，休息了幾天，或幾個禮拜，你可能離你達成目標的那一天，又向後倒退了好幾個禮拜，甚至幾個月

　　女性只需要使用很輕的重量

　　僅僅消耗更多的卡路里並不能帶來好身材，要擁有更好的體型，就得通過鍛鍊來增強肌肉、調整體脂含量以改變圍度比例，哪怕單純減脂，力量訓練會使效率更高。力量訓練的重量太輕，就不能達到很好效果。

　　別期待今天開始做了力量訓練，明天就會看到什麼成果。不過，大部分的女生，在做了一兩個禮拜的力量訓練後，的確或多或少可以感受到身體的些微變化。變化也許真的很微小，但是隻要你訓練得當，你會感受到自己變得強壯一些，體力變得好一些，自信心多了一些。也因為這些正面的美好感覺，能讓你繼續朝著力量訓練的道路走下去。

　　不要做了一兩個月的訓練就停了下來，請把力量訓練融入你的生活，成為你的習慣。未來的你，一定會感謝你。

　　女性力量訓練的謠言

　　1、力量訓練會讓妹子變漢子

　　很多人妹子聽說力量訓練會讓自己肌肉發達，變得男性化而對力量訓練拒之千里。但其實力量訓練只會讓女性變得更健美而不會讓她們變成“肌肉女”。因為女性的身體不能產生足夠多的會促進肌肉增長的關鍵激素——睪酮素。因此，僅僅通過力量訓練，女性是不會長出大塊肌肉的。

　　2、力量訓練能豐胸

　　脂肪是女性乳房重要組織。合理的體脂含量對塑造體型非常重要，女性在18-25之間算比較健康。倘若女性體脂低於12，胸部就會變小。而力量訓練能夠燃燒脂肪，或會通過增加胸肌來增加胸圍，但對變大罩杯確是無助。如果女性讓體脂低於12，那胸部可能會變小。增加胸背部肌肉或可增加胸圍，但對豐胸確是無幫助。

　　3、力量訓練會讓肌肉缺乏彈性、動作僵硬

　　肌肉本身具有彈性，而鍛鍊是令肌肉保持彈性的最好方法。無論是針對塑形，還是希望提高力量或增加肌肉，力量訓練都不會降低人的靈活性。相反，女性通過反覆迴圈的力量鍛鍊，能增強肌肉彈性，有助於增強軟組織和關節的牢固程度。

　　4、停止力量訓練，肌肉會變成脂肪

　　肌肉和脂肪是人體中兩種截然不同的組織。皮下的脂肪組織覆蓋在肌肉組織之上，當脂肪組織逐漸減少時，肌肉的線條就會逐漸清晰。過多的皮下脂肪會因為支撐力不足而鬆軟、沒有彈性，過少的皮下脂肪則會讓女性的身體看起來稜角分明、缺少柔和感。

　　那些訓練後身材變形的人的體內通常同時經歷著兩種變化，一方面是由於缺乏運動導致的肌肉逐漸減少，另一方面是由於新陳代謝率降低、飲食攝入熱量並未隨之減少導致的脂肪增多。因此，停止力量訓練並非是脂肪生成的原因。

　　5、力量訓練會讓脂肪變肌肉

　　力量訓練能夠提高基礎代謝率，增加身體肌肉含量，促進新陳代謝使形體勻稱。雖然在訓練過程，脂肪減少了，肌肉多了，但並非意味著身體增加肌肉是原來脂肪轉化的。

　　6、只要訓練時間足夠長就能放心吃

　　人體總熱量消耗主要包括基礎代謝率、日常活動所需熱量和運動所需熱量。運動消耗的熱量只佔人體熱量消耗的一部分。無論運動量多大，只要攝入的熱量超過了總熱量消耗，多餘的能量就會以糖原或脂肪的形式儲存起來，令人變胖。

　　7、女性只需要使用很輕的重量

　　僅僅消耗更多的卡路里並不能帶來好身材，要擁有更好的體型，就得通過鍛鍊來增強肌肉、調整體脂含量以改變圍度比例，哪怕單純減脂，力量訓練會使效率更高。力量訓練的重量太輕，就不能達到很好效果。

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