有關跑步的常識

　　跑步是最簡單最常見的健身方式，越來越多的人選擇跑步健身，普及跑步常識非常必要，那麼正確有效的跑步需要掌握哪些跑步常識呢?請你跟隨小編一起來了解。

　　有關跑步常識

　　1、有關跑步常識

　　1.1、每個人都適合跑步嗎?大多數人都適合跑步,除了有遺傳病或心臟病等,感冒發燒身體不舒服也不適合跑步。

　　1.2、跑步前的準備。跑前一定要做熱身運動;跑前一小時適當吃點東西,開跑之後正常15-20分鐘喝一次水。選擇專業的跑鞋,碼數比正常大一些;跑步的衣服透氣和吸汗,越輕便越好。儘量選擇早上或者傍晚跑,最好選擇傍晚五點到七點。

　　1.3、參加馬拉松前最好去做身體檢查。

　　1.4、日常中跑步時間最好要在30分鐘以上。

　　1.5、跑步的落地方式。一般人跑步的姿勢是前腳掌或著前腳掌加腳中掌先著地,最後到腳跟到地,全馬選手的話也有腳後跟先著地的,無論哪種方式,適合自己最重要。

　　1.6、每週跑量不要超過上週百分之十。

　　1.7、長跑慢跑是不會讓自己的小腿變粗的。

　　1.8、跑步的呼吸。結合每個人的節奏儘可能用鼻腔來呼吸,跑步過程中如果覺得呼吸困難的話,將速度慢下來同時每一步步幅不要過大,來調整到合適的速度。

　　2、跑步的基本型別

　　2.1、慢跑:根據自己能適應的速度與強度,用自己喜歡的步伐來跑。慢跑可能達到健美體型、降血脂的效果,而且難度不大,適合沒有運動習慣的MM喔!

　　2.2、原地跑:原地跑可以很好地鍛鍊到上半身,配合上手臂的大幅度擺動,對拜拜肉很有效果呢。

　　2.3、加速跑:體力較足的MM可以選擇這個。在身體進入狀態後逐漸提高速度,一直到所能達到的最高速度為止,然後再逐漸停下來。加速跑能讓熱量得到最大限度的燃燒,跑完你會覺得全身都得到充分運動。

　　3、跑步的正確方式

　　開始跑步前要做些拉伸動作,讓自己身體拉伸開。然後再進入慢跑,逐漸讓自己身體慢熱,再漸漸的加快速度,達到中等的勻速水平,速度不要過快也不要過慢。跑步時姿勢要自然放鬆,呼吸要有節奏,如果呼吸打亂了很容易疲勞。跑步結束後不要馬上休息,可以慢走10分鐘左右,再做些伸展拉伸動作。

　　跑步的好處

　　1、提升身體素質:人在運動過程中體內的迴圈會加快,還能鍛鍊心肺功能,對預防冠心病、糖尿病、器石症和膽囊炎有積極作用。

　　2、提升精神狀態:睡眠不好的人如果堅持跑步,不僅能解決睡眠問題,人也變得精神多了。

　　3、保持身材:跑步能減肥,但是需要長期堅持,而且每次的時間不少於半小時。如果想要停止跑步,還應該採取遞減的方法,以免引起“反跳性肥胖”。

　　4、緩解經前綜合症:女性持續進行三個月有氧跑步鍛鍊,可以有效地緩解經前綜合症。

　　5、釋放壓力:跑步時可以釋放壓力,讓工作更加順利,頭腦也變得更清醒。睡前跑步一段時間,還有利於睡眠。

　　6、鍛鍊毅力:堅持跑步可以增強毅力,特別是跑馬拉松。

　　7、形象變好:經常跑步的人面板就會變好,因為經常排毒。而且還擁有較好的體型,各種衣服都能駕馭。

　　如何預防跑步傷害

　　1、勤換跑鞋。運動鞋穿太久鞋墊彈性會減弱,失去緩衝作用,容易導致關節受損。建議每跑480～800公里就該換雙新運動鞋。

　　2、步伐短小。在日常的跑步過程中,步伐不需要邁的過大,落腳點在身體前方的30cm即可。

　　3、前後擺臂。跑步時候,自然擺臂十分重要,手的左右擺動幅度不應超過身體正中線,上下襬動不能高過胸部。擺臂過程中,手指、手腕和手臂都應保持放鬆,肘關節彎曲90度左右,靠近身體兩側。

　　4、輕輕握拳。跑步時,雙手應自然輕握。跑步時,手上千萬別握著手機、MP3或飲料瓶,否則會導致身體搖擺,無法保持正確的直立姿勢,增加損傷機率。

　　5、頭肩穩定。跑步過程中,頭部和肩部都應該保持絕對的穩定,千萬不可以搖頭晃腦的。兩眼應當注視著前方,肩部適當放輕鬆。

　　6、身體挺直。從脖頸到腹部的身體軀幹應保持自然直立,不要彎腰駝背或刻意挺直,左右搖晃幅度不宜過大。這一姿勢有助於保持呼吸順暢、身體平衡和步幅協調。