上班族如何增強肌肉科學健身

　　上班族時間有限，想抽出時間鍛鍊很難，那麼上班族如何增強肌肉呢?上班族怎麼增強肌肉？下面是小編整理的，歡迎閱讀。

　　上班族如何增強肌肉

　　1、膝蓋伸縮運動

　　1.1、兩腳張開,比肩稍寬。兩手交握於腦後。

　　1.2、後背伸直,吸氣,兩腿彎曲。

　　1.3、吐氣,慢慢站直。注:1~3的動作為一組每組做5~10次,做完一組動作後休息1分鐘,再重複做3~5組相同動作。可以適當增加難度,加大屈膝的角度,增加蹲起的次數。

　　2、肌肉忍耐力訓練

　　2.1、兩手手指交扣於胸前,用力向兩邊拉,持續7秒。

　　2.2、手指姿勢不變,將雙手繞到腦後,繼續互相拉,持續7秒。

　　2.3、兩手保持2 的狀態不動,腹部用力,持續7秒。

　　2.4、保持 3 的姿勢不變,兩腿用力7秒鐘。

　　2.5、從 4的姿勢開始,慢慢下蹲,從臀部開始到下肢,用力7秒。

　　2.6、從5的姿勢開始,身體向上提,腳尖著地,保持這個姿勢7秒。

　　3、腳跟升降運動

　　3.1、兩腿輕輕分開,站立。

　　3.2、腳跟提起、落下,提起、落下,反覆運動。1~2的動作為一組5~10個,做完一組動作後休息一分鐘,再重複3~5組相同動作。在等電車或公共汽車時就可以輕鬆地完成該運動。4、石頭、剪子、布運動

　　4.1、站立、全身放鬆。

　　4.2、胳膊伸直,舉至與胸同高。

　　4.3、右手出石頭時,左手出布。右手出布時,左手出石頭。兩手反覆地握緊鬆開,持續做30~60秒。在手握緊和鬆開的時候,指尖要用力。

　　上班族增強肌肉注意事項

　　1、根據肌力練習的基本原則,掌握運動量及頻度,使每次練習達到肌肉適度疲勞,每次練習後有適當間歇讓肌肉充分復原,一般每日或隔日練習一次。

　　2、肌肉練習效果與練習者的主觀努力密切相關,須使病人充分理解、合作並使其掌握練習要領。要經常進行鼓勵,及時顯示練習效果以增強其信心。

　　3、肌力練習不應引起明顯疼痛。疼痛常為損傷訊號,且反射性地引起前角細胞抑制,妨礙肌肉收縮,無法達到練習效果。

　　4、強力肌力練習前後應作準備及放鬆運動。

　　5、注意肌肉等長收縮引起的升壓反應及增加心血管負荷的作用。

　　6、大重量、低次數,健美理論中用RM表示某個負荷量可以連續做的最高重複次數。如,練習者對一個重量只可以連續舉起5次,那麼該重量就是5RM。研究證實:1-5RM的負荷訓練可以讓肌肉增粗,發展力量還有速度;6-10RM的負荷訓練可以讓肌肉粗大,力量速度提高,不過耐力增長不明顯;10-15RM的負荷訓練肌纖維增粗不明顯,不過力量、速度、耐力均有長進;30RM的負荷訓練肌肉內毛細血管增多,耐久力提高,不過力量、速度提高不顯著。從這裡可以看到,5-10RM的負荷重量適用於肌肉體積增大的健美訓練。

　　7、多組數,什麼時候想起來要鍛鍊了,就做2～3組,實際上這很浪費時間,根本不可以長肌肉。務必要專門抽出60～90分鐘的時間集中進行某個部位的鍛鍊,每個動作都進行8～10組,才可以充分刺激肌肉,同時肌肉需要的恢復時間救回越長。一直做到肌肉變得飽和為止,"飽和度"要自我感受,其適度的標準是:酸、脹、發麻、堅實、飽滿、擴張,還有肌肉外形上的顯著粗壯等。

　　8、長位移,無論是划船、臥推、推舉、彎舉,都要首先將啞鈴放得儘量低,以讓肌肉充分拉伸,再舉得儘量高。這一條和"持續緊張"有的時候會矛盾,解決方法是快速通過"鎖定"狀態。但是,我並不否認大重量的半程運動的作用。

　　9、慢速度,慢慢地舉起,再慢慢地放下,對肌肉的刺激會更深。尤其是,在將啞鈴放下的時候,要將速度控制好,進行退讓性練習,可以充分刺激肌肉。大部分人忽視了退讓性練習,將啞鈴舉起來就當完成了任務,非常快放下,增大肌肉的大好時機就浪費掉了。

　　10、高密度,"密度"表示兩組間的休息時間,只休息1分鐘或者是更少時間就叫做高密度。要想讓肌肉塊迅速增大,就應該少休息,頻繁地刺激肌肉。"多組數"也指的是建立在"高密度"的基礎上的。鍛鍊的時候,要象打仗一樣,全神貫注投入訓練,別想其他的事。