沒有器材怎麼練腰肌的好方法

　　腰肌的健康對人們非常重要，現在大家也非常重視對腰肌的鍛鍊。那麼沒有器材應該怎麼練腰肌呢?跟著小編一起來看看吧。

　　沒有器材練腰肌的方法

　　1、側身彎腰運動

　　直立。雙腿分開,兩臂左右平舉,上體前屈,用左手指去碰右腳,右臂自然上舉,兩腿和兩臂都不得彎曲,吸氣,然後還原,呼氣。再換一方向,重複一次。連做8次。

　　2、屈腿運動

　　仰臥位。雙臂左右平貼地面,兩腿伸直後同時屈膝提起,吸氣,使大腿貼近腹部;然後呼氣,緩緩還原。重複8次。

　　3、舉腿收腹

　　主要是發展下腹部肌肉。上身平臥,腿伸直並儘可能抬高,接著再緩慢放下。這一練習做均勻後,雙膝彎曲繼續做同樣的動作。重複8次。

　　4、坐式屈團身

　　主要為發展上、下腹部肌肉。伸直膝蓋,上身後仰,保持身體平衡,然後屈膝收腹,使腹肌極度折屈。練習中,腳始終不能觸及地面。

　　5、“踏自行車”運動

　　仰臥位。輪流屈伸兩腿,模仿踏自行車的運動,動作較快而靈活,屈伸範圍儘量大。歷時20?30秒鐘。

　　6、扭腰

　　一手握把手或拉一定重量的重物,作各種姿勢的扭腰和轉身練習,以鍛鍊腹外斜肌和腰部肌肉。

　　腰肌鍛鍊的技巧

　　1、平躺法

　　平躺法是仰臥後手掌平貼在地板上然後將膝蓋彎曲成直角狀,同時吐氣並將大腿靠往胸前然後再抬起雙腳,拉直雙腳緩慢伸直5秒,腳踝則呈直角狀,然後不斷重複8~10次。

　　2、站立法

　　站立法就是雙腳站開與肩同寬,膝蓋微彎右腳抬高與髖部呈水平,然後伸直背肌,接著左腳也以相同步驟抬高,重複8~12次。

　　3、鐘擺動作法

　　鐘擺動作法的具體做法就是雙手叉腰並抬起右腳至大腿外側35°接著右腳向左擺動,定住2秒後,然後重複8~10次。

　　4、前弓後箭式法

　　前弓後箭式法要注意雙手放在腰上,眼睛向前同時邁出右腳並注意腰背挺直,吸一口氣後再恢復原位,重複8～10次。要注意右腳膝蓋彎度不超過腳尖,以防膝蓋受傷。

　　5、髂腰肌瘦身法

　　髂腰肌瘦身法就是不管你進行何種動作都不可憋氣,要注意自然地緩慢呼吸。如果你搭配數種動作更具效果哦。

　　鍛鍊腰肌的錯誤方法

　　1、探腳趾

　　直立位探腳趾是常見的熱身運動,對於馬上進行跑步、游泳、球類等激烈運動的朋友,這個動作可以使肌肉、韌帶得到拉伸,避免運動中的意外損傷;此外,頻繁的彎腰還會改變回心血量,讓心臟儘快進入運動狀態。

　　但是對於慢性腰痛的患者,這個動作會加重腰椎及椎間盤的負擔,使腰部原本出現炎症的肌肉韌帶過伸,甚至出現損傷,應儘量避免做這個運動。

　　2、小燕飛

　　小燕飛可能是國內最流行的腰背肌鍛鍊方法,簡單、好記、實用,同時鍛鍊了頸肩背、腰臀腿的肌肉,是健康人維持後側身體肌肉力量非常好的選擇。

　　但這個動作做起來其實不是很容易,尤其對於慢性腰痛的患者,本身腰部肌肉力量不足,要努力完成醫生所要求的“頭和四肢完全抬離床面”時很容易拉傷肌肉,得不償失。

　　3、仰臥起坐

　　仰臥起坐是剪掉大肚腩、勾勒馬甲線的好方法,鍛鍊中腰背部肌肉協同運動,給人腹肌和腰背肌同時鍛鍊的錯覺。

　　事實上,仰臥起坐要求鍛鍊者弓背,會對脊柱產生很大的壓力;坐起過程中產生的槓桿力會壓迫腰椎間盤,甚至誘發椎間盤突出症。

　　腰部力量薄弱的慢性腰痛患者更應注意!

　　4、雙抬腿

　　仰臥位雙抬腿練習是鍛鍊“核心肌群”尤其是腹部肌肉的常用方法,對於肌肉強健的健康人,雙抬腿可以緩解腰肌疲勞,起到止痛的作用。

　　而與仰臥起坐相似,慢性腰痛的朋友由於穩定腰椎的力量薄弱,鍛鍊時可能會疼痛加重甚至出現肌肉拉傷。

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