如何做網球力量訓練的方法

　　任何運動都需要有良好的身體素質做為基礎，網球更是需要力量，網球力量的訓練也是需要有一定的方法。以下是小編為大家整理的如何做網球力量訓練，希望你們喜歡。

　　網球力量訓練的方法

　　1、肱二頭肌：啞鈴彎舉。

　　重量2.5-5公斤力量好的運動者可以選擇5-7.5公斤。

　　組數次數：4組，如果以提高力量為主，建議以8次為最佳，間歇時間30-45秒鐘。

　　可以在有人保護的情況下進行測試。所選重量與所做次數一般選擇次數為8—12次盡最大的努力能夠完成，說明此重量合適。如果達不到規定次數、說明重量過重。反之，如果輕鬆完成，說明重量偏輕。

　　2、肩部：坐姿啞鈴推肩。

　　初級--重量2.5～5公斤，組數次數4組，每組8～12次，間歇時間：30-45秒鐘，建議4周。

　　提高-一重量2.5～5公斤，組數次數：4～6組，每組8～12次，間歇時間30～45秒鐘。

　　高階--立姿划船適合高水平運動者，有危險性，建議組數4組，每組8～12次，間歇時間：30～45秒鐘。

　　3、腹內、外斜肌：坐姿轉體坐姿轉體器

　　初級--重量16公斤，組數次數：4組每組，8～12次。間歇時間。30-45秒鐘，做2～3次就可以提高，腹內外斜肌比起肩部的肌肉來提高很快。

　　提高--重量可依次上加：23、32、36公斤。組數次數：4組，每組8～12次。間歇時間：30～45秒鐘。

　　4、腹直肌：仰臥起坐。

　　初級組數：4組，每組20～30次，間歇時間：30～45秒鐘女士可做平面，男士最好做斜下。

　　5、股四頭肌：槓鈴深蹲或坐姿蹬腿

　　組數4組，間歇時間30～45秒鐘，由於每個人的腿部力量差異較大，所以建議在健身房內按照教練建議的重量去做。

　　6、背部：坐姿下拉或坐姿划船

　　初級--重量：23～36公斤，組數：4組，間歇時間：30～45秒鐘提高--可增加到6組。

　　7、腰部：山羊挺身羅馬椅

　　初級--8次，提高--10～12次。起身需慢，注意將腰部肌肉收緊。

　　網球力量訓練注意事項

　　1、做肌肉練習前，最好有8～12分鐘的有氧運動如跑步機、有氧操等時間。

　　2、做完肌肉練習後一定要進行放鬆活動，用10～15分鐘時間，對股肉整體和區域性部位進行拉伸。

　　3、網球力量訓練與專業健身力量訓練有所不同，健身力量訓練要求慢落慢起，主要是針對肌肉圍度和線條練習。而網球力量訓練要求慢落快起，主要是針對肌肉爆發的練習。

　　4、逐漸增加負荷，使身體適應並避免運動損傷，應不斷調整訓練負荷的型別、重量和強度，以獲得超量恢復。

　　5、身體訓練與個人特點統一的訓練，這是運動員訓練過程科學化的重要標誌之一，也是儘快提高運動員整體運動水平極為重要的環節。

　　6、原動肌力與對抗肌力量平衡的原則和對側肌肉之間力量平衡的原則。

　　7、注重大肌群力量和小肌群力量的協調發展。

　　8、增強肌力的效果與選擇的訓練方法直接有關。訓練前應先評估訓練部位的關節活動範圍和肌力情況，根據評估結果選擇訓練方法。

　　打網球的小細節

　　1、要選擇合格的場地，因為網球運動對場地要求高，場地地面不平、太光滑皆容易造成跌倒等事故扭傷踝關節。

　　2、球拍過重，手臂深肌群更費力，相對更容易勞損，出現網球肘的可能性越高。女性鍛鍊者更應該選個輕拍子，球拍過重容易讓手臂過分強壯，不符合女性的審美要求。

　　3、運動前拉伸韌帶，有助於減少運動傷害，下肢、腰部、手臂需要重點預熱。一般而言，夏季熱身10來分鐘，冬季熱身20分鐘左右。

　　①折腰壓腿，拉伸腰部和下肢。

　　②扭腰，旋腰活動腰部。

　　③一隻手扣住另一隻手的肘關節，往不同的方向拉，拉昇手部韌帶。

　　④腳尖點地旋轉足踝，活動開足踝關節。

　　⑤雙手交叉旋轉手踝。

　　4、當運動者肢體痠痛，有點不夠力，但又還要繼續運動時，可以根據疼痛部位的不同，戴上護膝、護肘、護腰等保護工具。但是，如果剛開始運動，沒任何不適的人就不要戴了，不然反而束縛身體，影響身體的靈活性，反而容易出事。

　　5、打網球腰部旋轉劇烈，又常有半蹲姿勢，因此，有腰痛、膝關節炎膝蓋常隱隱作痛者並不適合這項運動。

　　6、網球運動很鍛鍊下半身，尤其是健美小腿，網球一週打1到3次，每次1小時是最好，如果打得頻繁了，會長肌肉。

　　7、教練的幫助在初學階段是很重要的，沒有教練的情況下你很難分析判斷並瞭解到自己的真實狀況。你會對正確動作缺少了解，更不用說去控制和糾正。

　　8、建議選擇專業的網球鞋，如果沒有，一定要穿運動鞋，因為所有的球場都拒絕皮鞋入內。

　　9、你應該找一個與你一樣有自學興趣的朋友一起。

　　10、要先熟悉球。將球向上托起，並藉助球拍的彈性和自己的控制讓球在球拍上不斷跳動。注意，感覺球落在球拍不同部位時的感受有何不同。

　　打網球的好處

　　1、打網球對美容很有好處，想想經過一個小時的運動，出汗是難免的，要知道出汗可是排毒美容的好方法。

　　2、打網球可以愉悅身心，增強自信，在運動中把最真最自然的一面釋放。

　　3、打網球可以結識很多志同道合的朋友，尤其是球好人更好的網球男，不僅球好，人好，而且對女生打網球也關照有加。

　　4、打網球可以使人養成做事積極主動的態度以及培養堅韌的毅力及不屈不撓的精神。

　　5、打網球可以培養動作的節奏感和身體的協調能力。

　　6、健康美體，打網球看上去是用手打，實際上是用腿打，所以網球運動很鍛鍊下半身的，尤其是健美小腿，同時，打網球對塑腰很有好處。

　　7、經常打網球的人比起不運動的人，工作更賣力、更健康、更具吸引力、自信心強、自我控制能力強。在面對任何人時，更易獲得別人的信任與肯定。

　　8、經常打網球可以增加人體的心肺功能，增加骨頭、肌肉力量，解除緊張、控制體重。最重要、最基本的是，經常打網球讓人心理狀態良好。

　　9、經常打網球可以減少荷爾蒙分泌因荷爾蒙促使血壓上升，因而減少血壓上升的機會。其二是打網球會增加牛膽酸的分泌，而牛膽酸具有降低血壓的作用。

　　10、血液中膽固醇量過多，容易誘發心肌梗塞、腦梗塞等病變。持續20分鐘以上的網球運動，有助於分解體內中性脂肪，降低血液中膽固醇含量。

　　11、常打網球的人血液迴圈較好，肝的代謝功能高。

　　12、平常如果駝背或姿勢不良，肩胛肌的負擔過重，肩膀、腰就容易發生僵硬痠痛。經常打網球，可以鍛鍊全身肌肉，自然可以改善腰、肩疼痛。

　　13、經常打網球，能改善體內自律神經的操控狀態，讓交感神經和副交感神經的切換更靈活，有助於消除壓力，使運動者更容易入眠。除此之外，經常打網球可以增進自尊、自信與樂觀。

　　14、網球運動經常用到的肌肉有大腿四頭肌、腰肌、腹肌、背肌、肩部和腕部等。網球的基本動作如發球、抽球、截擊、高壓等可鍛鍊全身各大肌肉組織。例如在擊球時，提臀、挺胸、收腹等一系列動作可鍛鍊腹肌，使毛細血管和肌肉細胞血流量增加，增加體內蛋白質、糖元，使肌纖維增粗，使肌肉變得更加健美。

　　15、在網球場上需要或快或慢地不斷跑動，因此，網球運動是以有氧代謝供能為主的耐力性練習專案，其消耗的能源物質以脂肪為主。這一點與慢跑非常相似。據統計，一般業餘水平的網球愛好者在進行兩個小時的練習中，跑動的距離可達到5000米之多，且通常一兩個小時之後都不會感到太累。日本的統計數字表明，普通女性的脂肪量為25%～30%，而打網球的女性卻只有15%。

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