快速瘦腿的運動方式有哪些

　　擁有肌肉是多麼一件性感的事情，可是如果生錯地方只會讓人覺得不順眼。那麼各位女生知道怎樣運動可以快速瘦腿嗎?下面就讓小編來告訴你。

　　快速瘦腿的運動方式

　　一、下犬式

　　1、下犬式在瑜伽中是非常經典的一個動作，這一種方式可以鍛鍊身體，同時還能拉伸韌帶的作用。

　　2、雙手雙腳撐地，將身體抬起成為一個倒“V”字形。保證兩手與肩同寬，手指張開。雙腳與跨同寬，腳後跟向後，保持腳尖腳跟和臀部在一個平面上。

　　3、頭部放鬆，保持這個動作，深呼吸5下。

　　二、單腿下犬式

　　1、單腿下犬式主要是下犬式的變體，多了個單腿上抬彎曲的動作，這樣可以有效的拉伸肌腱和背部腰椎。

　　2、從下犬式開始，雙腳併攏保持兩個大拇指靠緊。左腳跟保持接觸地板，抬起右腿形成單腿下犬式，然後彎曲膝蓋。盡力讓右腿的腳跟靠近臀部，將膝蓋儘量向上拉伸。抬起頭向左看，伸展彎曲脊椎。儘可能的讓腳和頭靠攏。

　　3、保持這個動作，深呼吸5下，然後放鬆。

　　三、伸展半橋式

　　1、這個動作有利於開啟身體正面，感覺像跳芭蕾那樣，能有有效的鍛鍊肩部，達到緊實臀部的效果。

　　2、從單腿下犬式開始，慢慢的放下右腿，同時右臂伸直。只需要將你的身體翻轉180度，面朝上方。再調整雙腿，讓他們保持平行並且距離稍寬於胯部。雙腿用力支撐，盡力抬高臀部，將雙手盡力伸展至遠處。

　　3、堅持這個動作，深呼吸5下，期間看向伸出的手臂或屋頂。

　　四、衝刺式

　　1、跑步者應該非常熟悉這個姿勢，儘管這個姿勢看上去眼熟，但是這絕對還是有區別的，並且能夠有效塑造大腿線條。

　　2、從下犬式開始，吸氣，然後邁出右腿至雙手之間，就像要做戰士一式一樣。彎下身體，右手臂穿過彎曲的膝蓋，雙手保住右腳踝。保持重心，堅持住這個姿勢。如果這對大腿內側實在負擔過重，你可以將一隻或者雙手支撐於地板上。

　　3、保持這個姿勢深呼吸五次。然後用手放鬆的支撐在地板上，收回右腿，用一套串聯式瑜伽動作放鬆四柱式-上犬式-下犬式，之後在繼續左側的動作。

　　五、側開蜥蜴式

　　1、這個蜥蜴式的變體能夠鍛鍊到你平時很難運動到的胯部，另外還可以提升韌帶柔韌。

　　2、從衝刺式開始，雙手放回地面。保持右腿的位置，慢慢的將右膝蓋向右移動，直到韌帶的最大忍受程度。雙臂伸直，緊緊夾在胸部兩側，就像上犬式那樣。這能幫助你保持臀部降低，提高身體的伸展度。

　　3、向前看，深呼吸5下。

　　六、側身展式

　　1、另一個跑步者基本伸展動作，這個側身展式的變體讓手臂可以放鬆，並且集中鍛鍊北部和腿部。

　　2、從側開蜥蜴式開始，將彎曲的膝蓋伸直，雙腿穩穩站立。雙腿稍微向內收幾英寸以靠近雙手。如果你的韌帶夠柔韌，也可以將身體直接貼緊右腿，雙手放在地面上。儘量保持盆骨於瑜伽毯的前面邊緣平行。

　　3、保持這個動作，放鬆身體，深呼吸5下。

　　七、單腿前屈伸展式

　　1、這個單腿前屈伸展式的變體非常有挑戰性，特別是對小腿肌肉結實的人來說，因為他們有緊實的腿部、臀部和韌帶，所以這個動作尤其適合適合他們。

　　2、從側身展式開始，將雙手放於右腳兩側。彎曲前面這隻腿的膝蓋，慢慢的把左腳向上伸，知道形成單腿前屈伸展式。保持這個動作，或者將左腿的膝蓋彎曲來加強伸展左腿的大腿。保持雙手撐地或者也可以用左手臂拉住左腳。儘量用左腳跟靠近臀部，保持膝蓋極力向上。

　　3、保持這個動作，深呼吸5下。

　　八、單腿坐前摺疊

　　1、這個動作可以拉伸腿筋，開啟肩胸。

　　2、放開握住的左腿，兩手撐地，慢慢的彎曲右側膝蓋，放低臀部，然後把左腿向前伸，直到成為一個坐下的姿勢。身體前傾，右手繞過右側脛骨雙手後背。右手用力的撐在脛骨部位以使身體更加向前。

　　3、儘量的用身體去壓近大腿，深呼吸5下。

　　九、單腿坐側轉

　　1、這個瑜伽動作可以提高身體兩側的柔韌性，同時開啟夾緊的雙肩。

　　2、可以從上一個動作開始這個動作，抬起身體然後向右側扭曲。將右手支撐於身前，左手繞過右腿膝蓋外側。如果這樣的扭曲程度合適，就保持這樣的動作。如果覺得身體還可以更加伸展，就用右手扣住左手手腕，並且將右手置於左側大腿內側。

　　3、保持這個動作，深呼吸5下。

　　十、鍛鍊上半身

　　1、由於跑步者主要鍛鍊的是下半身，那麼這個對於上半身力量，特別是手部和肩部的鍛鍊非常有效的動作就很重要了。來嘗試一下吧。

　　2、將雙手放鬆，同時撐在右腿的右側。彎曲左側膝蓋，兩腿併攏，抬起臀部。這樣你的身體還是扭曲著的。雙手臂彎曲，將右胯放於右手肘上，右膝蓋外側放於左手肘上。將重心移至雙手，雙腳離開地面，左腳向後伸直。

　　3、保持這個動作，深呼吸5下，然後放鬆。

　　瘦腿小運動

　　第一式

　　1. 站在地面，面前豎一棍長棍子，雙手伸直扶在棍子的頂端，雙腳跟緊貼，雙膝彎曲。

　　2. 兩腳腳跟抬起，雙膝隨之向上頂起。

　　3. 將整個身體重心上移，腳尖點地，全身向上挺拔而起。

　　第二式

　　1. 左側臥在地面上，將棍子的一段放在腳上，以檢測自己接下來的動作沒有動到腳部位置。

　　2. 雙手掌心相對，作跳舞高舉姿勢。

　　3. 左手撐住地面，右手從右上方伸出，伸直到腰臀位置。

　　4. 同時下半身保持不同，迴圈練習。

　　第三式

　　1. 站在地面，用左腳支撐身體，右腳抬起，大腿與小腿成90°。

　　2. 雙手抓住棍子的兩端，同時右手向右後方伸出，左手放在腰腹位置。

　　3. 右腳放下成弓步，左腳伸直，同時身體前傾。

　　4. 將右手移到前方，左手向左邊移動，讓棍子橫在腹部前方。

　　第四式

　　1. 雙腳儘可能分開，站立在地面，右腳腳掌貼緊地面，左腳腳尖點地。

　　2. 雙手雙手互相扣住，兩手翻掌，讓掌心向外，同時上身向左微微轉動，雙手也跟著向左。

　　3. 換向右繼續練習，練習的同時，調整腳部變化。

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