如何練出聖誕樹一樣的背闊肌

　　經常健身的人一定聽說過“聖誕樹背肌”這個評判健身的標準了。看一個人健身堅持了多久，主要看他有沒有聖誕樹一樣的背部肌肉。

　　健身到位的背部輪廓，看起來就像是一顆樹，這也是很多人不斷努力的目標。擁有一副好的背部肌肉，不但能成為健身房中人人羨慕的存在，穿上衣服後也能展示自己健壯、健康、美的身材。

　　那如果我們剛接觸健身不久的話，應該怎麼去鍛鍊背部肌肉呢?

　　在家鍛鍊背部肌肉最簡單的動作就是啞鈴俯身划船了。啞鈴俯身划船是方便、高效的背肌訓練動作，同時不會受到場地的限制，不管在什麼地方都可以拿著兩個啞鈴操練起來，沒啞鈴還可以用裝滿沙子的瓶子代替。

　　那麼“聖誕樹背闊肌”需要練習哪些部位的肌肉呢?其實很簡單，只需要兩個地方的的肌肉強壯就可以形成。一個是下背闊肌，一個是豎脊肌，只要這兩個地方足夠強壯，再把體脂率降低就可以練成了。

　　在健身房中，最適合背部訓練的孤立動作就是站姿繩索下拉。這個訓練動作對於整個背部的肌肉都可以起到作用。而且這種訓練方式可以調整重量，適合體型目標不同的男女健身。

　　發達的背部肌肉群是很多健身達人的標配之一，也是很多健身人最引以為傲的地方。如果你是一個健身房老顧客，那麼好看的背部肌肉是絕對不能缺少的。希望每一位健身的朋友都早日訓練出自己想要的“聖誕樹背”。

　　看完之後你有什麼想說的，歡迎在下方留言。

　　下面是3個鍛鍊的動作，供大家參考和練習，喜歡的請收好，希望對您有所幫助!

　　動作一：仰臥倒置划船——屈腿

　　動作要點：握住單槓，屈膝身體平行地面，雙臂伸直，身體繃直。背闊肌主動收縮用力，將胸部上拉，稍停，再伸肘恢復初始姿勢。

　　組次：8-15次為一組，3組

　　動作二：仰臥倒置划船——直腿

　　動作要點：握住單槓，雙腿伸直身體接近平躺，雙臂伸直，身體自頭頂到腳跟呈一條直線。背闊肌主動收縮用力，將胸部上拉，稍停，再伸肘恢復初始姿勢。

　　組次：8-15次為一組，3組

　　動作三：引體向上——肩胛骨下拉

　　動作要點：背部肌肉群收縮發力，肩胛下沉內收，身體上拉。動作關鍵是體會背部發力感覺，然後放鬆讓身體下降。

　　注意事項：重點，重點，重點，重要的事情說三遍!放鬆時又不能真的讓肌肉完全不用力，肩胛放鬆狀態是在將要完全放鬆但又未完全放鬆。

　　組次：5-15次為一組，3組