跑步後如何拉伸的正確運動

　　喜歡跑步的人知不知道並不是跑步前要進行熱身運動，在跑完步之後也是要進行拉伸運動的哦。下面跟隨小編一起來看看吧。

　　跑步後的拉伸運動

　　1、拉伸小腿

　　跑步的時候小腿要承受的壓力是你很大的，所以在跑完之後進行必要的拉伸運動對於小腿肌肉的放鬆是很有好處的。

　　①兩臂分開，按在牆上。兩腿分開，一個在前一個在後，前腿彎曲，後腿伸直，兩腳均伸直向前，後腳跟放在地上，感覺到小腿肌肉有拉伸感，保持15-30秒，換腿。

　　②雙手撐牆，保持後腳跟著地，把腿繃直，體會小腿被拉伸的感覺，保持20秒重複。

　　③俯身，用雙臂和一條腿伸直，腳尖著地支撐身體，另一條腿屈於體前放鬆，身體重心集中於支撐腳的腳尖處，腳跟向後、向下用力，這時候就會感覺到小腿後部肌肉被拉緊，保持緊張狀態，堅持十秒，接著換另一條腿繼續重複這樣的動作。

　　2、拉伸韌帶

　　繩肌，即腿筋肌肉，在大腿後方，自骨盆延伸至小腿，很容易受傷，所以拉伸腿後肌肉也相當重要。

　　①兩腿交叉，兩腳緊挨，彎腰，膝蓋伸直。試著用手摸腳或身體貼向雙腿，保持15-30秒鐘，換腿。

　　②前胸向膝蓋靠攏，膝蓋不要彎曲。感覺腿部韌帶與後背有痠痛感，停止拉伸並作兩次深呼吸，慢慢恢復為起始動作。重複動作12次。

　　③慢慢拉起繃直的左腿，膝蓋儘量不要彎曲，這樣臀部和大腿的肌肉就會緊繃，直到大腿與身體呈直角後停止拉伸，做兩次深呼吸，慢慢恢復為起始動作。

　　3、拉伸臀肌

　　在跑步過程中，抬腿的力量一部分來自於臀部屈肌的力量，因此跑後這一部分肌肉也需要很好的拉伸。

　　①兩腿分開，一前一後。雙腳指向前，身體保持直立，用手按壓大腿，同時臀部向前運動，直至到臀前部和後腿大腿上方感覺到拉伸感，保持15-30秒，換腿。

　　②雙手後撐，將髖部向前慢慢滑動，保持20秒。

　　③雙手枕於頭後，將兩膝和髖部向一側用力，保持20秒後換個方向重複。

　　4、拉伸膝蓋

　　①用手把膝蓋向下壓，保持20秒。

　　②右手支撐，左肘向右膝扭腰側壓，體會右腿外側被拉伸的感覺，體會左側腰部肌肉被拉伸的感覺，保持20秒重複。

　　③站直，雙腳開啟與肩同寬，腳尖向腿的方向外八字開啟，腳不要彎曲，大身向下彎曲，用手去碰腳尖、腳側、腳後。

　　④兩腳左右開立，一腿屈膝全蹲，另一腿挺膝伸直，身體向直腿一側振壓。練習時，左右腿交替進行。

　　5、拉伸腹部

　　坐下，屈膝，兩腳底相對置於身體前方，儘可能把腳靠近腹股溝處，腳儘量靠近地面，保持15-30秒鐘。如果能輕鬆做到這個動作，試著儘量把身體向前傾要小心不要做過頭了，同樣保持15-30秒鐘。

　　6、拉伸上臂

　　跑步時，上體也在運動，所以拉伸胳膊也是有必要的。將左臂向身體右側伸展，用右手按壓左臂肘關節使之儘可能貼近右肩，保持15-30秒鐘，換胳膊。

　　7、拉伸大腿

　　大腿前方肌肉也需要進行拉伸。

　　①直立，抬起左腳置於身後，用左手抓住左腳，膝蓋儘量併攏，用左手慢慢將左腳拉向臀部，直至四頭肌有拉伸感，保持15-30秒，換腿。

　　②兩腿屈膝盤坐，兩腳掌相對，兩手握住兩腳，上體前俯。

　　③兩手在體前扶地，兩腿左右分開成直線，上體俯臥或側傾。

　　④坐在地上，把要拉伸的腿在體前伸直，彎曲另一條腿，整條腿的外側貼近地面，與伸直的腿組成三角形，背部挺直，從胯部儘量向前屈，雙手抓住伸直腿的腳尖，保持這個姿勢20秒，然後放鬆。個人柔韌性不同，觸不到腳尖是很正常的，盡力而為即可。

　　⑤坐姿，雙腳腳底相互貼近，膝蓋向外撐並儘量靠近地面，雙手抓住雙腳踝，保持這個姿勢，數10，放鬆，然後重複3次。

　　⑥坐姿，雙腳在體前伸直並分開，保持背部和膝蓋部挺直，從胯部向前屈體，雙手從腿內側去抓住雙腿的腳踝，保持這個姿勢，感覺大腿內側被拉緊，放鬆，然後重複。

　　跑步者的飲食推薦

　　一、多吃穀類、豆類、核仁等植物種子或由其製成的食品

　　為什麼是植物種子?因為種子包括穀物、豆類，樹的果實等中包含了長大成植物的基本營養物質，比如蛋白質、必要的脂肪，還有一些生物活性化合物如酚類化合物、阿魏酸等，都是抗氧化劑。

　　實驗證明每天食用足量的穀類、豆類等植物種子食品，能有效地促進身體健康，維持一個健康的體重。多吃穀類、豆類的人還能有效預防糖尿病和一部分癌症的產生。

　　二、每天吃5種不同顏色的水果和蔬菜

　　眾所周知，水果蔬菜能提供身體所需要的維生素、礦物質等，提供必要的卡路里，有效幫助人維持健康的體重。但從今天起，不妨注意一下它們的顏色——黃、橙、紅、綠、藍、紫等等。

　　石榴中的紅色來自於花青素，西紅柿中的紅色來自於番茄紅素，番薯中的亮黃色則來自於β胡蘿蔔素。這些色素對抗癌、預防心臟疾病和老人痴呆症都有效果，還能增強記憶力。此外，由於這些色素大多是抗氧化劑，它們能減少疾病、大量運動帶來的煩躁情緒。

　　研究發現，色素需要互相組合作用採訪能發揮出它們的效果，這就是建議每天吃至少5種顏色的水果或蔬菜的原因。還有，只食用你認為有用的色素，比如β胡蘿蔔素，是根本達不到吃整段番薯的健康效果的哦。

　　三、植物食物連皮吃

　　果實表皮還含有許多澱粉和多種纖維。這些混合物有助腸細胞的健康生長，減少便祕和生痔瘡的機率，改善胃口，保持健康的體重。

　　這些纖維還能阻止大概3%-4%的熱量吸收，這就是為什麼水果蔬菜能減肥的原因之一。

　　四、每天喝奶、吃奶製品

　　鮮奶、奶製品包括乾酪、酸乳酪、酸乳酒等應當成為跑步運動員日常飲食的一部分。除了補鈣，增強骨骼健康，奶類還有其它的好處。

　　對於跑步者而言，奶類製品能為肌肉提供足夠的蛋白質，增強其恢復能力。而乳清蛋白質還能有效增強免疫系統。更神奇的是，研究發現減肥選單中包含奶製品的，有助減掉更多脂肪。還有活性乳菌能有效增強免疫力，防治便祕。

　　五、食用寒冷水域的海產

　　最典型的是海魚。跑步者需要最多需要消耗比正常人多50%的蛋白質，海魚正好提供許多優質蛋白質。海魚還能補充鋅、銅、鉻等微量元素，這些在日常飲食中可能攝入偏低。

　　過去二十年中，研?a href='//' target='_blank'>咳嗽狽⑾殖院Ｓ愕娜四苡行гし?a href='//' target='_blank'>心臟病、心血管病和中風。海魚中含有脂，不少現代疾病，如心臟病和老人痴呆，和這一脂肪攝入不足有一定關係。值得注意的是，脂還能有效減輕運動帶來的痠痛。

　　六、吃自由放養的禽類、蛋類

　　禽類和蛋類，加上剛剛說的奶類，能使跑步者攝入必要的蛋白質和礦物質，這是素食難以滿足的。尤其是鐵、鋅，它們能保證血紅細胞健康，保持穩定的免疫力。而放養的家禽肉中含有更多脂，飽和脂肪更少，所以飲食更健康。對於跑步者來說，純素食可不是好選擇。

　　每天都跑步的人們，因為跑步會消耗許多體力，所以日常補充營養很關鍵，每天可以吃些蔬菜、水果、奶製品、蛋類等食物，幫助你快速補充體力。

　　晨跑注意事項

　　1.跑前的晚上，多食用西蘭花、小扁豆、小豌豆等需要較長時間才能消化的食物。

　　2.睡前的半小時裡，遠離手機、電腦與電視機。

　　3.睡覺時拉上窗簾，因為在黑暗的環境下，人會分泌更多褪黑激素，以促進睡眠。

　　4.鬧鐘要放在儘量離自己床遠的地方，這樣可以逼迫自己起床關掉。

　　5.起床後，在光線充足的房間裡換衣服。當光線透過雙眼，它會向人的松果體傳送訊號阻止褪黑激素的分泌，從而使人感到清醒。

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