跳高時的動作

　　跳高是一種由有節奏的助跑、單腳起跳、越過橫杆落地等動作組成，以越過橫杆上緣的高度來計算成績的比賽專案。下面小編給大家仔細講解規範，希望對大家有所幫助。

　　助 跑

　　助跑是速度的發揮與控制。助跑速度太快，則不能有充分的起跳準備，更缺乏非常巨大的腿力將水平動量大部分改為垂直動量;速度太慢，則不能產生應有的水平動量，因此速度分配為跳高助跑特有的本質。腹滾式助跑用在向前較小，改變成向上速度較多，故步伐要注意輕鬆且富彈性，身體重心走弧線，腳跟要著地，經腳跟傳到腳掌、腳尖，多應用踝關節屈伸的動作。助跑有兩大目的：產生水平速度，把水平動量改為垂直動量和把身體置於在起跳時，對垂直蹬地最有幫助的位置。跑速非常慢時，可作到45度的起跳角度;而速度愈快時，要保持45度愈不可能。角度愈大，起跳的距離要加長，影響垂直速度。

　　1.助跑速度：助跑速度的產生由兩種因素決定：一為助跑距離，一為助跑時間。助跑距離 18 公尺，約跑 9～11 步。整個助跑可分成前後兩個階段。前段為5步至7步;後段較短，為4至5步，開始助跑時採用站立式起跑，或走幾步或慢跑幾步後踩站立式起跑線後起跑，步數演算法以站立式起跑線為準。站立式起跑法較為穩定，後一種跑法可以緩衝，避免一開始時之立即緊張。前段助跑的動作要把擺動腿屈曲前擺，支撐腿充分後蹬，上體保持一定前傾，兩臂配合腿的動作前後擺動，隨著助跑速度的加快，助跑的步長逐漸加大;不過要注意微呈彈躍步。

　　進入後段時，身體重心不能下降，最後三步時，身體重心遂開始下降，為了有效地準備起跳，跑的動作應有變化，擺動腿以臀關節為軸心提起大腿，大腿之膝關節帶動小腿積極前擺，小腿藉自己動量而邁出，腳跟先著地而迅速地滾動到前腳掌，按著後蹬，上體保持正直或稍前傾，兩臂配合腿的動作加大前後擺動的幅度。

　　進入起跳點前兩步時，是助跑過渡到起跳的重要階段，助跑速度也在這時刻達到最快速度，身體重心也降到最低點，經過此階段的保持進入最大助跑速度和重心高度起跳。最後一步身體應後傾，臀部位置要放低，使跳者能大力而快速地將水平動量改為垂直動量，造成最有利的起跳前姿勢。最後一步步幅約比第二步短20～30公分，其動作重點是放在精力的儲存，而非產生速度。因此，最後一步應下振，增加工作距離。若此時，髖、膝、踝三關節仍然伸直，則下肢伸肌沒縮有收的餘地，故須彎屈，但彎屈度不大。若彎屈大大時，身體重心會過度下沉，同時使大小腿由屈而做圓運動，既費時又減少向上速度，影響跳躍高度。

　　2.助跑方向：腹滾式起跑採用斜跑方向、斜跑之助跑與橫竿所成的角度，可大亦可小，視個人速度習慣而有個別差異。助跑方向可能對起跳時之部分旋轉，及垂直、橫一水平、中一水平軸周圍之比例影響很大。事實上，助跑動作是連線跳者之起跳，及空中連續動作，因此習慣一旦養成，任何劇烈地改變起跳方向，必然會妨礙成績。斜線助跑對跳高有利，可增加起跳時擺動之活動面，身體重心達到高點以前，身體某些部位擲在竿上或竿下成為可能。然而，助跑之斜面太小時，則跳者靠著橫竿跑，不管身體過竿與不過竿都會在較高位置上之任何一點撞到橫竿。其次為倒體要在起跳時完成，擴大向橫竿傾斜，減少有效彈性。一般適當的助跑角度大約在30～40度之間。

　　3.助跑步點的測量：應先明瞭助跑的步數，後決定步幅，進而定助跑距離，以及方向。步點的測量可先應用跑步，從起跳點成30～40度之傾斜，向相反方向跑出去。最後一步起跳腳的落地點作為助跑的起點，然後從這起點反覆地向起跳點跑幾次，並作校正。若在紅磚粉或煤渣跑道上練習，可藉釘鞋印修正，甚為便利。助跑步點穩定後，可用走步、腳掌長或皮尺測量下來，測量時必須兼顧角度、方向，便利以後應用。

　　起跳

　　起跳是決定高度的關鍵，是將水平動量改變為垂直動量，僅留部分水平動量越過橫竿。從力學的原理來看，起跳是向前的力量與起跳腿前撐時得到的反作用力所造成的向上合力。因此跳躍角較大。起跳是從助跑的最後一步擺動腿支撐成垂直部位開始，到起跳腿躍離地面瞬間的動作。

　　1.起跳腿踩地：從助跑最後一步擺動腿支撐成垂直時開始，到起跳腳以全腳掌支撐時為止。助跑最後二步時，擺動腿向前跨出以腳跟著地，很快滾動到腳尖，同時骨盆迅速前移，至支撐垂直部位時，身體重心降低到最低，膝關節彎屈最大，使膝關節之屈肌和伸肌收縮加大，彈性質儲存能量，以利重心垂直上移的有利條件，當骨盆前移通過支撐垂直部位後，擺動腿開始迅速有力地蹬地，使骨盆向前向上移動而超過肩部，起跳腿同時屈膝向前，以髖關節帶動大腿，然後伸小腿，腳跟沿著地面向前跨出，在身體重心已經具有向上移動時，很快地以腳跟著地跨出起跳點，並迅速過渡到全腳掌支撐，減小起跳腿的制動作用，加快了身體重心向前向上移動的速度。擺動腿和兩臂要與起跳腿協調配合，擺動腿在它迅速有力地後蹬結束後，起跳腿向前伸出，在要落地而未下落時開始起擺，這時骨盆迅速向前移，擺動腿則儘量留在後面，充分拉長髖關節之屈肌群，以利快速而大幅度的前擺。隨著起跳腿放在起跳點，骨盆在向前向上移動的同時，完成繞橫軸轉的動作，它加快擺動腿在骨盆的帶動下加速向前擺動。進入最後一步，擺動腿作為起跳腿時，維持上體正直或稍前傾的姿勢，隨著擺動腿完成滾轉和起跳腿邁向起跳點，兩臂同時拉向身後，以利往前上方擺動。2.起跳腿撐頂：起跳腿全腳支撐到膝關節彎屈至最小角度時為止。由於助跑的快速，以及擺動腿邊伸前擺的轉動慣量，使起跳腿膝關節被迫彎屈緩衝巨大的動量，並使整個身體好像壓緊的彈簧，儲存巨大的能量，形成了》形，此時髖關節要保持挺直，身體重心逐漸向上移動，擺動腿繼續以髖關節帶動大腿加速向前擺動。當膝蓋擺過起跳腿後，腳尖蹺起快速蹬伸小腿，成垂直向前上方擺起，邊擺上邊伸小腿兼重角速度和轉動慣量，使角動量加大，利用此角動量來加大向上的瞬發力。

　　3.蹬伸起跳：為了身體能在空中行旋轉而過竿，起跳腿在蹬伸時全身應稍向橫竿傾斜，使身體重心偏離蹬地反作用力的作用線。擺動腿直腿向前向上擺動，同時帶出髖部同側;身體稍微轉向橫竿。兩臂擺動時，擺動腿同側的肩膀要稍高於起跳腿一側的肩膀，產生了身體圍繞矢狀軸和縱軸的旋轉瞬發力，使身體在起跳後能從垂直姿勢變為水平姿勢，以較低的重心俯臥在橫竿上，並繞縱軸而過竿。

　　空中姿勢

　　起跳後身體向上升高，雖然對重心的提高沒有作用力，但對改變身體重心的飛行路線，卻有很大關係。雖然身體重心的高度都一樣，但因為空中姿勢的不同，而使過竿的成績有很大的差異。

　　起跳身體一旦進入空中後，身體便失去支援，沒有著力點的動作是無法改變身體重心之飛行軌跡，身體仍然要沿著起跳時決定的投射線進行運動。在空中，跳者擁有在動量軸周圍旋轉的全部角動量，對於旋轉和平衡控制有利，對於落地的準備尤為有用。在空中的身體，如果身體的一部分往一邊的旋轉軸運動，必然產生對邊旋轉軸上之方向相反，大小相等的運動。

　　1.倒體：最好的過竿姿勢，重心仍然在竿上，倒體動作是藉重心不變，將竿上身體部位向下作用，導致竿下部位反作用來過竿。跳者在竿上的重量愈大，身體姿勢愈高，則倒體動作愈差。相反地，跳者在最高點時，竿下的重量較大，愈靠近地面，則產生之倒體動作越好，因為身體各部位顯然已過橫竿。腹滾式的倒體是利用縱軸為重心軸，產生繞縱軸旋轉，在空中最高點時，跳者雙臀和腹部因頭、上軀幹、雙臂及擺腿位置較低的結果，對著重心相對的提高，經濟而省力。

　　2.空中產生的動作：起跳腿之離心蹬地產生起跳旋轉，旋轉再轉至擺腿及手臂之角動量;空中水平軸附近之旋轉很明顯，而且垂直軸周圍也發生旋轉，這兩種旋轉同在橫竿的方向上，橫水平軸周圍旋轉是一種較少相似的旋轉形式。在某些腹滾式中，擺腿擺動產生的角動量大於跳者在起跳腿周圍之向前旋轉的補償性動量，因而跳者離開地面伴有繞橫軸之向後旋轉，或一點也不發生旋轉。腹滾式之動量方向和橫竿約成30～40度角，並稍微傾向砂坑，因此在整個跳躍中，跳者動量軸和縱軸成一明顯的角度，也就是說，跳者縱軸沿動量軸旋轉的錐體很大腹滾式起跳後，起跳腿短暫懸掛著，臀部保持很高，幫助擺腿很快轉過橫竿，然後產生反作用力來移動軀幹，使軀幹和動量軸更接近，成為一條直線。擺腿擺向後成為與橫竿較平行的姿勢，旋轉和倒體因而得到速度。頭和胸部僅剛能過竿之高度過竿，並立即落在主軸下，雙臀和雙腿則相對提高，超過動量軸之高度後產生旋轉腹滾式的姿勢是根據人體結構而產生的跳高方式。正常人的姿勢是腹部、臀部彎屈，在骨盆、髖關節的活動範圍內，作向前改變姿勢容易，角度改變比較大，動作自然，故身體過竿比較容易。

　　落地動作

　　落地動作是考慮落地的部位，以較大的身體部位著地，或以能產生屈伸的肢體來著地，增長著地時間，吸收力量，使身體安全著地。以往腹滾式著地，以右手、右肩、背後、右腳四點順序著地，應用關節的分節運動來逐漸緩衝著地力量，但採用翻轉的方式過竿著地。

　　跳高錯誤動作及糾正

　　1.起跳前減速，甚至有停頓現象

　　【產生原因】

　　助跑節奏不穩定，起跳前降低重心太多，放腳時過分前伸，上體後仰產生較大制動。初學者由於技術不熟練，有怕杆心理也會造成在起跳前減速或停頓。

　　【糾正方法】

　　反覆在杆前做助跑起跳練習，注意助跑後幾步身體重心平穩，最後一步起跳時放腳要快。可用皮筋代替橫杆克服害怕心理。

　　2.起跳時身體過早倒向橫杆

　　【產生原因】

　　由於助跑最後1～2步不能適度保持身體內傾，過早地向橫杆方向轉體，注意力過分集中在騰空動作上，過早做過杆成橋的姿勢。

　　【糾正方法】

　　加強杆前弧線助跑練習或跳上海綿墊等練習，注意起跳前的身體內傾和起跳垂直向上的動作及擺腿擺臂的方向。

　　3.起跳時擺動腳擦地

　　【產生原因】

　　擺腿時蹬伸用力不夠，大小腿摺疊不夠，小腿過早踢出。

　　【糾正方法】

　　採用弧線連續上步快速而有力的蹬擺起跳，擺腿用力蹬地後立即上收、小腿摺疊，以髖帶腿向前上方擺出。

　　4.放腳不正確

　　【產生原因】

　　助跑弧線小或在弧線上突然跑切線甚至最後1～2步跑成直線，造成起跳放腳時膝關節向外撇與橫杆成平行。不僅影響起跳方向，也易使踝、膝關節損傷。

　　【糾正方法】

　　加大助跑弧線，防止弧線上跑切線弧線跑五步。注意放腳步的方向。

　　5.擺腿起跳時臀部後坐

　　【產生原因】

　　邁步起跳時髖送不出去，擺腿時沒有以髖帶腿。另外，由於髖關節靈活性差，送髖擺腿動作也受到一定的限制。

　　【糾正方法】

　　邁步起跳時擺動腿積極地送髖，起跳腳著地時髖快速移上支撐點。另外，加強髖關節靈活性練習。

　　二、 弧線助跑中常見錯誤動作，產生原因和糾正方法 1.最後兩步倒體過早

　　【產生原因】

　　弧線跑的概念不清，助跑弧線太小，速度過緩，助跑距離太短。弧線上保持身體內傾至最後一步快速由內傾轉成垂直掌握不好。

　　【糾正方法】

　　建立正確弧線助跑概念，觀摩優秀運動員技術錄影及正確示範。注意弧線跑時身體傾斜角度應由小--大--零的合理變化。加大助跑弧線練習，反覆做全程助跑練習等。2.助跑加速不勻，節奏紊亂，致使起足失敗

　　【產生原因】

　　助跑步點不準確，缺乏節奏感，學生對橫杆有恐懼感，注意力不集中。

　　【糾正方法】

　　調整助跑距離，找出最適宜的助跑步點，採用劃線、設標記、聽節拍等培養學生的節奏感。可用橡皮筋代替橫杆克服恐懼心理。

　　3.助跑速度過快，致使跳不起來

　　【產生原因】

　　可控速度掌握不好，腿部力量差，支撐能力不夠。

　　【糾正方法】

　　控制跑的速度和節奏，加強腿部力量訓練。

　　三、過杆落地時常見的錯誤動作、產生原因及糾正方法 1.坐著過杆，做不出送髖動作

　　【產生原因】

　　騰空後害怕肩揹著墊，不敢做兩臂外展和頭後仰的動作，起跳後襬動腿放不下來，髖送不出去。

　　【糾正方法】

　　可採用墊上送髖，倒體成橋，原地高臺過杆和助跑過杆等練習。

　　2.身體與橫杆斜交叉過杆

　　【產生原因】

　　起跳前倒體太早，影響了沿縱軸轉體，擺動腿沿橫杆擺的動作用力不夠。

　　【糾正方法】

　　採用杆前助跑起跳，起跳時注意擺動腿的擺動方向和防止倒體過早的動作。3～5步助跑起跳擺動腿觸高物並沿縱軸轉體90～270度，擺動腿用力向內擺。3.大腿後側和小腿擦落橫杆

　　【產生原因】

　　起跳後挺髖仰頭下潛和大小腿摺疊上擺不夠，過杆時收展不及時。

　　【糾正方法】

　　杆前做原地背越式過杆練習，注意體會空中挺髖動作和過杆時收腿的時機。

　　4.頭肩先著墊

　　【產生原因】

　　落地高度過高墊子太低。過早收大腿，喜歡後滾翻。

　　【糾正方法】

　　加高海綿墊，做原地背越式過杆練習，注意糾正落花流水地位置不正確和落地時身體過於放鬆的錯誤。

　　5.落地時雙手先撐地

　　【產生原因】

　　害怕肩揹著墊，騰空時失去身體平衡。

　　【糾正方法】

　　墊上後倒肩揹著墊練習，在較高的起跳位置做有杆或無杆的原地背越式練習。