室內健身熱身運動
General 更新 2024年11月05日
熱身運動能消耗部分的糖分，讓你在正式運動過程中加快燃燒脂肪，增強減肥效果。下面小編分享了幾種關於的方法，一起來學習一下吧。
：完全呼吸法
丹田的位置：肚臍下約三根手指頭寬度之處
躺著練習完全呼吸時：1.雙腿開啟約30公分左右2.雙手輕鬆放於臀部旁邊，掌心朝上
坐著練習完全呼吸時，雙腿以最舒服的姿勢交叉盤坐，腰背挺直，拇指、食指相接成圓，另三指伸直，放於膝上
◎吸氣：氣由鼻腔吸入，感覺經過咽喉、氣管、肺、胸腔直達丹田，可刺激交感神經，使血管和腺體收縮。
◎吐氣：感覺將丹田中的氣往上推，自丹田、胸腔、肺、氣管、咽喉、鼻腔而出，全身放鬆，可刺激副交感神經，使血管與腺體舒張注意：吸氣時輕輕吸，吐氣時慢慢吐，吸氣時短，吐氣時長一些。
◎止息：即閉住呼吸。將氣吸至丹田時或吐氣吐盡時，屏住呼吸，縮腹、收肛、夾臀，女性還要閉陰，可有穩定情緒、加強體力的作用。
◎調息：即吸氣一次，再吐氣一次，接著迴圈吸氣、吐氣，主要在調整個人的呼吸規律。
：暖身法
◎頸部熱身：雙手叉腰，挺直腰背，雙腿併攏。頭輕輕前彎、後仰、靠左、靠右轉動。然後由前→左→後→右方向繞轉4圈，再由前→右→後→左方向繞轉4圈轉動時肩頸自然放輕鬆。
◎肩部熱身：挺直站立，雙腿併攏，右手自然垂放，左手輕鬆搭於左肩上，由前往後轉4圈，再由後往前轉4圈。換左手自然垂放，右手輕鬆搭於右肩上，由前往後轉4圈，再由後往前轉4圈。
◎胸背熱身：雙手叉腰，雙腿併攏，頭、頸與兩肩向前縮，使背部弓緊。再擴胸後仰，頸部放鬆，手肘儘量向後，使胸部擴開。如此前縮、後擴重複練習4次。
◎全身熱身：挺直站立，雙腿併攏，雙手十指交握外翻向上舉，腳尖踮高，全身儘量往上伸展。如此上伸、重複練習3次。
◎扭轉熱身：雙腳開啟與肩同寬，雙手於胸前十指交握，手肘張開與胸同高。先往左後方扭轉腰背保持平直，再往右後方扭轉。
◎轉臀熱身：雙手叉腰，雙腳開啟與肩同寬，臀部由左向右慢慢繞轉4圈膝蓋打直，再由右向左慢慢繞轉4圈。
◎甩手熱身：雙手自然往後甩10次以上。
◎踢腿熱身：挺直站立，雙手叉腰，左腿用力向前踢10次，再換右腿用力向前踢10次。
的五個要點：
1、以自己的節奏進行
健身熱身運動的關鍵是要和身體對話，同時心情愉悅地以自己的節奏進行。那些做不好的動作、難做的動作是您的身體出現失衡和偏差的表現。如果您以自己的節奏來進行，您的身體會一點一點地獲得平衡，那些做不好、難做的動作就會自然而然地掌握了。
2、動作要緩慢
健身熱身運動的根本就在於緩慢地運動。舒緩的運動會使身體“安心”地進入放鬆的狀態。因此，身體的緊張感就會得到解除，呼吸和意識等也會容易得到連動。
3、輕緩地呼吸
另一個關鍵便是輕緩地呼吸。如果將動作與呼吸一同進行，那麼，身體的柔軟度會比只進行運動時強若干倍。不過，剛開始練習的身體會僵硬，呼吸還不會順利自如，這時，最還是隻練習肢體的運動方法。
其次，是要在做動作時有意識地呼氣，然後再進一步地將呼吸與動作同時進行。這樣循序漸進地進入下一個步驟。
4、集中意識
如果將意識轉向身體，那麼對自己來說，心情舒暢的範圍、自己的極限都會通過身體傳遞過來。而且，在動作處於靜止時，如果將意識集中到受到刺激的地方，在那個地方就會集中很多的刺激及能量，效果會更進一步提高。
5、使動作、呼吸、意識一體化
當您忘卻了時間的流逝，沉迷於某事件時，無意之中，動作、呼吸與意識便融為一體了。開始時這三者同時進行您會覺得很難，漸漸地，緩慢的動作、輕緩的呼吸與集中的意識便融為一體了。
健身熱身運動有哪些