在家健身如何熱身運動的方法

　　很多人健身往往忽略了熱身這個步驟，其實熱身對我們鍛鍊身體非常有益。下面小編為大家推薦在家健身熱身的方法，一起來學習一下吧。

　　在家健身熱身的方法：熱身法門

　　熱身運動基本概念是喚醒肌肉，使肌肉及身體知道我們即將進行一連串操練。所以熱身運動不應太劇烈，應保持一定心跳頻率，在進行中，仍可輕鬆與同伴對話最為理想。 熱身的方法有很多種，步行、樓梯機、伸展動作、原地踏步等，只要是可以喚醒身體肌肉，令心肺進入準備狀態的動作，只要持續五至十五分鐘，也可達同樣效果。

　　在家健身熱身的方法：全身性熱身運動

　　全身性熱身運動，目的在於促進迴圈，增加肌肉內血流量與神經反應性速度，使身體各部功能達到預備活動狀態，足以應付接下來的負荷與緊急狀況。您可以透過和緩的慢跑、快步走、柔軟操、原地跳或踏步達到效果，一般而言，至少要達到微微出汗的程度。

　　在家健身熱身的方法：全身性伸展運動

　　全身性伸展運動，也就是俗稱的拉筋，目的在於增加肌肉、肌腱及韌帶的伸展性，以便讓關節活動開來，預防拉傷。做伸展運動不是比畫比畫而已，動作應儘可能達到極限，避免彈震式反覆拉筋，而是在繃緊的位置維持10到20秒。

　　針對不同的運動單項，應有不同的加強部位，例如棒球投手肩部伸展、籃球運動的跟腱伸展、羽球選手腕部伸展就格外重要。

　　在家健身熱身的方法：運動獨特性活動

　　運動獨特性活動，也就是與真正運動專案相關的動作，需知道每一種運動都有其特殊性，全身性的運動不足以應付各種不同運動極限地變化，因此這個部分格外重要，例如：籃球選手在賽前會折返跑、帶球上籃;棒球選手會做傳球、揮棒練習;桌球選手正式上場前會先拉球等。

　　在家健身熱身的方法：伸展鬆弛

　　拉伸可以讓肌肉韌帶和關節與關節之間配合更加柔和這個真難形容阿-_-,減少關　　伸展動作又稱“拉肋”是最普遍及方便的熱身動作，除了可隨時隨地進行外，也比較緩和，是喚醒肌肉的好方法。只要掌握到箇中竅門，效果一樣理想。許多時候，我抽不到時間上健身院，也會在家做十五至二十分鐘伸展運動，既可讓肌肉休息一下，又可達到鬆弛效果，一舉兩得。

　　健身運動的專業術語

　　1、 部位

　　指的是在一次練習中要訓練的肌肉部位。對初學的人來說，部位的概念比較粗略、籠統。如胸肌、背肌、二頭肌等的整體。而對專業運動員來說，部位的概念含義要

　　更細緻、精確。例如胸大肌的上緣、下緣、中束、外緣、內緣、下外角、下內角等。

　　2、 動作

　　說的是訓練某一肌群時，採用幾個練習動作。對初學者來說，每個部位每次做1-2個練習動作就足夠了。而對運動員來說，有時某個部位的訓練動作可多至6-8個。

　　3、 組數

　　在健美訓練中，每個動作的組數從1、2組到7、8組，甚至十幾組不等。視訓練階段、目的、水平而定。一般來說，初學者每個動作做1-4組，中高水平的運動員及健美愛好者做4-6組/動作。

　　4、 次數

　　指的是某組練習做至力竭時所能完成的重複數量。也叫有效次數一般4次以下為少次數，主要用於提高力量。5—15次為中等次數，可用於增大肌肉體積和圍度。16次以上為多次數，多用於提高肌肉的分離度、精細度和減脂等。

　　5、 重量

　　說的是訓練時所使用的重量根據動作的不同，它與肌肉實際受到的阻力負荷通常是不相同的。若以最大重量全力可舉起一次的重量為參照，則最大重量的85%以上為大重量;65%-80%為中等重量;65%以下的重量為小重量。以中、大重量進行訓練，可以增長力量和肌肉圍度。用中、小重量訓練則可以提高肌肉的清晰度、分離度和精細度並可減去一部分脂肪。

　　6、 組間隔

　　這是一個較少被重視，卻又十分重要的要素。指的是前一組與後一組練習之間的休息時間。這個時間實際上是一個不定量，不是30秒或是1分鐘。在實際訓練中，應視本人年齡、訓練的肌群大小以及當時的身體狀況而定。一般是以心率來參考。當心率恢復到極限心率220-本人年齡的50-60%時，即可開始下一組訓練。當然是在身體正常的情況下通常短間隔在20-40秒左右，1分鐘左右為中等間隔，1分半中以上為較長的間隔。

　　7、 速度

　　指做練習動作包括起落全過程的快慢。一般每次動作在1秒鐘以下的爆發性速度為快速，1-2秒左右為中等速度，3秒鐘以上為慢速度。健美訓練一般採用均勻、緩慢的中等速度。做練習時利用慣性的各種悠擺動作，以及自由落體動作都是錯誤的。

　　8、 頻度

　　練習頻度是說每週進行幾次訓練。根據訓練水平的不同，練習的頻度是不一樣的。通常初學者3次/每週即可，中等水平的練習者每週可練3-4次，高水平的運動員在賽季可天天練，甚至2次/每天。但對於某一肌群來說，訓練頻度不宜過勤，且水平越高，每週訓練次數越少。因實驗表明在一次劇烈的大運動量訓練之後，2-3天身體機能處於下降水平，3-5天恢復到原水平，5-8天才會產生超量恢復!所以很多高水平的優秀運動員都採用每個肌群每週只練一次的方法進行常規訓練。