女生腹肌最快鍛鍊方法

　　擁有一個健康的美麗的身材是每個人的夢想，大家都知道經常練健美操的人身材肯定是非常完美的，但是這也都是要經過一定的時間來磨合的，今天，小編為你帶來了。

　　詳解

　　第一步

　　準備階段：增加鹽的攝取

　　在開始減碳水化合物程式前的一週增加你的鹽攝取量。最簡單的方法就是吃什麼都灑上一些鹽。增加鹽的攝取讓身體保持更多的水分並且減少保水荷爾蒙-醛固酮。

　　保持高於正常量的鹽分攝取直到增碳水化合物程式開始的前一天第七步。當你在第七步減少鹽分攝入，醛固酮水平會相應調整，你的身體會排除更多的水分，很多是從面板直接排出去的。這樣你的線條會非常好。

　　第二步

　　準備階段：增加水的攝取

　　當你增加鹽攝取時，記住喝比平時多50%的水。也就是說，平時你要和一杯水的時候，你就和一杯半，這樣你一天的水分攝入就會增加了50%。更多的水分讓你的身體在整個程式結束時獲得更好的線條。

　　保持這樣的水分攝取直到第十步。

　　第三步

　　第一天和第二天：碳水化合物攝入減半

　　現在我們正是開始“減碳”程式了。減少50%碳水化合物攝入。這次減少碳水化合物可以避免減得太多太快導致你休克。如果你原來一天吃1500卡碳水化合物大約是一個200磅健美者在保持期3000卡一天吃的量，每天減少200克攝入，主要吃複合碳水化合物，在每天的早些時候吃。在這兩天裡，保持你訓練前後的簡單碳水化合物攝取大約50克，前後各一半。

　　第四步

　　第一天到第五天：適當增加蛋白質攝取

　　有些同志在這一不容易犯錯。當你減少碳水化合物的攝取的時候，必須增加蛋白質的攝取以防止肌肉分解。但是，如果你攝取太多的蛋白質的話，許多蛋白質會被當作能量用掉，身體就不會倒空糖原儲備。既要保證肌肉還在，又要倒空糖原，因此在這些天的低碳飲食日裡每天多攝取50克蛋白質。一個體重200磅的健美者通常每天每磅體重需要攝取1克蛋白質在這些天就要攝取250克。

　　第五步

　　第一天到第五天：用高次數訓練

　　倒空碳水化合物的五天裡，用高次數訓練每組12-18次，比平時多練50%組數。例如平時你的肱二練10組，現在練15組，每組12-18次。當然囉，你得用輕點的重量。這裡我們的目的是減少碳水化合物的儲存，提高練習量是相當有效的。一切都依賴於超量恢復。你將碳水化合物清得越空，回頭再“增碳“過程里尼就可以儲存更多的碳水化合物。這樣你的肌肉看起來就更大更結實了。

　　第六步

　　第三天到第五天：進一步倒空碳水化合物

　　這幾天，將你的碳水化合物攝取量減到100-150可以天，主要吃複合碳水化合物，比如紅薯、燕麥片、褐米等。在一天中早些時候吃，每磅體重攝入0.7克碳水化合物。

　　碳水化合物攝入減少導致肌肉中儲存的糖原減少。當糖原水平降低時，身體開始增加糖原儲存酶的分泌。當你開始增加碳水化合物的攝入後，這些酶將會將更多的碳水化合物轉化為唐元儲存起來，讓肌肉看起來更加飽滿。

　　第七步

　　第五天到第七天：減少鹽的攝入

　　在開始增加碳水化合物攝入前，將鹽的攝入降低。當鹽水平下降時，你會體驗到醛固酮降低的好處-更加脫水，變得更幹。你也不用什麼鹽也不吃。把你增加攝入的鹽區點就足夠了。

　　第八步

　　第六天和第七天：增碳增加碳水化合物

　　現在爽的一步開始了。經過五天碳水化合物的倒空，並增加訓練量，你的肌肉現在已經快沒有能源了，急切需要補充。當你變換到高碳飲食後，大多數你攝入的將直接儲存到肌肉中。我建議每天每磅體重攝入至少3克碳水化合物，對於那些新成代謝快的或者體重超過220磅的人，甚至可以吃一天5克碳水化合物。別吃水果、蔗糖或者含果糖高的玉米漿。澱粉類複合碳水化合物最理想，土豆，甜土豆，燕麥片，義大利麵，白米飯、褐米飯都是不錯的選擇。

　　第九步

　　第六天和第七天：減少蛋白質攝取

　　當你增碳的時候，你可以取消掉第四步增加的蛋白質了。這是根據碳水化合物和蛋白質就像鋸子一樣工作來的。當碳水化合物的攝取減少的時候，你得多吃蛋白質;當碳水化合物的攝取急劇增加的時候，你就不用加蛋白質了。這兩天每天每磅體重1克蛋白質足以。

　　第十步

　　第六天和第七天：減少水分的攝入

　　在第二步的時候，你增加了水分的攝入。現在可以減到第二步之前水分攝入的一半。例如，你通常和1加侖水，現在喝半加侖。碳水化合物需要水來合成肌糖原，很多人就認為他們要像乾渴的駱駝一樣猛喝。其實不對，在控水並增碳的情況下，肌肉會從皮下攫取水分來補充水分的不足。其結果就是，看起來更幹更少的皮下水分和更結實的身體。

　　第十一步

　　第六和第七天：放鬆一下，別練了

　　經驗得到的原則是，增碳期最好不要訓練，因為那樣會“吸掉“一部分的碳水化合物，導致增碳達不到理想結果，肌肉看起來也不夠飽滿。這可能是為什麼一些運動員在比賽後幾天裡看起來更飽滿的原因。休息的天裡碳水化合物得到了最佳的補充。事實上，儘量減少能耗使你的肌肉得到增長。

　　女生練腹肌仰臥起坐的五大技巧

　　一、配合呼吸

　　減小肚子需要配合呼吸，小腹肌肉會變得緊實，達到減小肚子的效果。

　　練習時：

　　起的狀態用力時呼氣，退力狀態吸氣。靜力狀態，比如在保持45度角的時候，保持正常的胸腔呼吸，不要屏氣。

　　平時：

　　腹式呼吸，有助於收緊腹橫肌，吸氣時感受腹腔向內和向上提收，充分吸氣再深撥出。在平時坐著、站著或走路時都可以有意識地腹式呼吸，養成習慣。

　　瘦身原理：

　　這種呼吸法可確保處於腹部較深層的肌肉都同時參與工作。

　　二、雙手不要抱頭

　　我們按正常的理解來說，在做仰臥起坐的時候，是把雙手交叉放於腦後，然後再起坐的時候利用手部的力量帶動著身體起來，雖然這很科學，但是很容易就會造成脖子的拉傷，同時運動效果也會有所下降。所以我們在做仰臥起坐的時候，可以將雙手放於胸前，

　　減肥原理：

　　把雙手的手指交叉放於頭後面，容易導致背部彎曲，腰椎間盤壓縮，使脊椎受損，而且這亦會降低了腹部肌肉的工作量。

　　三、起身高度：停留在45度角處

　　很多人都是盲目的認為做仰臥起坐的時候起身越高那鍛鍊的效果就會越好，其實這是錯誤的。我們在起身的時候，只需要停留在45度角就可以了，這樣能夠讓腹部得到更好的擠壓，瘦身效果更好。

　　減肥原理：

　　上身抬起與地面剛好成45度角時，腹部處於受力的最佳時機。無論我們做何種卷體練習，延長身體與地面45度角的持續時間能讓腹部肌肉得到最有效的練習。要知道，傳統的仰臥起坐起身後需讓額頭觸碰膝蓋後還原，即上身由平躺狀態迅速升起至90°左右，其實在起身升至45°之前腹直肌負擔沒有達到最重的階段。而超過45-90°左右的過程中，此時身體重心到臀部支點的“阻力臂”不斷縮短， 腹直肌並不怎麼受力。只有上身起至45°時才是腹直肌“抗阻力生長機能”的最佳時機。

　　確定起身高度的方法：

　　1、通常來說，當視線平視屈起的膝關節時，身體與地面夾角為45度;

　　2、上升時慢慢感覺，當感到腹部最受力的時候，就是45度角了，停在這個位置。

　　四、速度適宜

　　很多女生都認為做仰臥起坐的速度越快減肥效果會更好。其實不然，速度越快腹肌受到的壓力只會越小，儘量放慢速度，鍛鍊腹部肌肉的控制能力才是正確的方法。

　　最正確的速度，應該是起來的速度快一些，下去的速度要放慢些。

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