健美運動員需要哪些營養補劑

General 更新 2024年12月23日

  好的身材離不開日常的飲食保健。那麼大家知道健美運動員們平常需要什麼營養補劑嗎?下面跟隨小編一起來看看吧。

  健美運動員營養補劑

  1.蛋白粉:

  增加肌肉需要正氮平衡。為達到正氮平衡,人體必須有足夠的蛋白質補充,才能使肌肉增長。肌肉越多,需要的蛋白質越多。以每磅體重1克蛋白質為最住補充量。一天六次進食,三次必須有蛋白質。而蛋白粉比雞、牛肉等更易為人體吸收。

  最好使用含離子交換乳清和水解乳清蛋白的蛋白粉。前者易幹吸收,且乳糖含量低,可避免氣脹,後者為訓練後必需,回其可以氨基酸形式快速進入血液,訓練後蛋白質進入血頹趙快,因負重訓練帶來的分解代謝的作用消失越快。

  2.肌酸肌酸:

  是爆發性用力動作的能量來源。它可以增加力量,再造ATP三磷酸腺苷,並使11-B型肌纖維保持水分,達到肌肉增加的目的。

  為達到最佳效果:運動後女性應補充5克,男性補充7-10克。

  3.谷氨酞胺:

  人體處於巨大壓力之下時才需要這種“有條件需要’的氨基酸。谷氨醯胺為免疫系統提供能量。強度訓練使肌肉內谷氨醉胺減少。為平衡分解代謝的作用,訓練後應補充7-15克。

  4.支鏈氨基酸:

  這類氨基酸以兩種特殊方式促進合成代謝肌肉增長:①釋放胰島素,②釋放生長激素。支鏈氨基酸中最重要的是亮氨酸,即酮異己酸KIC和HMB的前身。KIC和HMB可增加肌肉肉,減少脂肪,併為人體提供營養。乳清蛋白的BCAA含量較高。訓練後應補充4-5克。

  5.魚油:

  防止肌肉減少的特別營養素。強度訓練的壓力、飽和脂肪和單糖的消耗產生E2一種加快蛋白質分解的分解代謝激素。魚油產生的E1可抑制E2,並刺激生長激素產生,使人體能更有效地處理胰島素。建議用量:每日4-6粒每粒1克。

  6.精氨酸:

  與谷氨酚胺一樣,人體處於巨大壓力之下時才需要。健美運動員經常處於此狀態中,故需補充精氨酸。臨睡前補充10-20克,可提高體內生長激素的水平。

  7.維生素C:

  它是強有力的抗氧化劑,可像海綿一樣樣吸附血液中的自由基。建議用量,日2000毫克。訓練後立即服用1000毫克,可抑制分解代謝激素皮質醇。

  8.維生素E:

  另一種強有力的抗氧化劑。它在細胞膜免受氧化損害的同時,可增強肌肉利用胰島素的能力,因胰島素的受體在細胞膜上。建議用量:日200-400國際單位。

  9.鋅:

  多數運動員缺鋅,而缺鋅妨礙蛋白質合成。睪丸酮和生長激素的產生均需要有足夠的鋅。建議用量:男性日20毫克。

  10.鎂:

  合成ATP離不開鎂。鎂參與肌肉收縮,改善耐糖能力,可增強力量。建議用量:日400-600毫克。

  運動員健美誤區

  1、忽視輔助食物

  接照上述原則進食,還有一些漏洞和不足,再加一些輔助品就完善了。有人覺得輔助營養品貴,還怕它和正餐有衝突等等。錯了,有條件的話,不妨服用一些高蛋白粉,複合維生素,以及牛肝片等等,因為它們對你的恢復,增加訓練強度,完善體格等會有很大幫助。

  2、每餐的食物搭配不當

  不平衡在現今世界無處不在,飲食也不例外。營養學家所說的食物平衡與健美界所說的食物平衡有所不同。健美認為最理想的食物平衡是吃精蛋白質,含澱粉和纖維素的碳水化合物,少許脂肪,比例要因人而異。有些人對碳水化合物敏感,不能多吃含澱拗的碳水化合物,不然就會使皮脂太厚;有些人吃土豆和米飯效果很好。

  人的新陳代謝功能各具特色,不能幹篇一律,進食比例可以自己調整,大至是:50%碳水化合物,35%蛋白質,15%脂肪。目的是減少脂肪,增加肌肉。怎樣做到50:35:15呢?最簡單的辦法就是拿一個盤子,盛50%的米飯或土豆、山芋,另一半盛雞腿、魚或牛肉,不必擔心15%的脂肪,上述食物已含有足夠的脂肪了。

  3、飲水不足

  人體含有67%的水。水分子參與全身的新陳代謝。多飲水可使微血管保持清潔、暢通。經常清洗身體細胞組織,可使肌肉細胞得到再生。每人每天以喝2.3升水為好。

  4、過量飲食

  過多的熱量攝入會造成脂肪堆積。過量的飯食就是首要的錯誤營養方式。經過艱苦訓練而獲得的強健肌肉,如果被一層厚厚的脂肪所覆蓋,會是一種什麼樣的感寬呢?顯然,超重了就要少吃,少吃才能降低體重。請注意,如果你只是吃得少了,卻仍保持原來的飲食結構,結果體重是減輕了些,但肌肉所佔的比例沒有變。

  要想減少脂肪,保持肌肉健壯,除進行有氧運動外,就要講求合理營養,要吃一定數量的蛋白質、碳水化合物和脂肪,並學習一些營養知識。要了解食物所含的營養素,掌握營養標準。為了增加肌肉,你需要蛋白質;為了保持精力和運動能力,你需要碳水化合物;為了減掉脂肪,獲得身體外形的改觀,你需要一定數量的營養,但不可超量,應瞭解足量和超量的區別。每個人都不一樣,要自己嘗試。

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