快速減肥法運動三個

　　一提到運動減肥,很多人都會“三分鐘熱情”,真正堅持下來的並不多,這往往是因為方法和節奏掌握的不好而造成的,下面小編整理了快速減肥法運動，供你參考。

　　快速減肥法運動一

　　高效減肥試試瘦身健身操

　　瘦身健美操一、拱臂運動

　　1、預備姿勢：跪撐，抬頭，背平直。

　　2、動作：拱背，低頭，收縮腹肌，保持姿勢5秒鐘，還原。反覆做8次，收縮腹肌時口呼氣，還原時鼻吸氣。

　　瘦身健美操運動減肥最佳方法

　　瘦身健美操二、體側屈運動

　　1、預備姿勢：盤腿端坐，雙手放在體側地上。

　　2、動作：左手向左側方滑出，上體左側屈，右臂上舉，隨之向左側擺振，反覆向左側屈擺4次，還原。換右側做4次，重複兩遍，側屈時臀部不動，運動要做得慢而有節奏。

　　瘦身健美操三、相撲蹲式

　　預備姿勢：雙腿分開站穩，腳尖朝外;臀部向地面方向下蹲

　　1、抬高雙臂指向正前方;然後起身，臀部和雙腿用力，雙手還原身體兩側。

　　2、反覆蹲起8~16次。

　　跳健身操注意三要點

　　1.跳操別超過1小時

　　在練習的時候一定根據自己身體情況選擇健身操，控制鍛鍊動作的速度、力度、重複次數、組數、間隙時間等。在進行一組快節奏的動作後，要做舒緩的整理運動，以調節心跳和呼吸。初練者、沒有運動經歷者、慢性疾病患者以及中年以上的人群每次鍛鍊後，應以少量出汗、略有疲勞感、心率在130次/分左右為宜，總的練習時間不超過1小時。隨著鍛鍊水平的提高，體質的增強，運動強度和運動總量都可以適當增加，心率最高不超過150次/分。

　　2.節奏太快容易運動量超負荷

　　健身操我們要適度的練習，健美操可分為“競技健美操”和“健身健美操”。健身健美操以健身為目的，比較適合大眾。而競技健美操對身體要求很高，不適合普通大眾。健身健美操也有許多風格：一般健身操、爵士健身操、踏板健身操、搏擊健身操、瑜伽健身操等。

　　3.跳操時保持愉快心情

　　在跳操之前要穿著舒服的衣服，而且要保持好的心情。鍛鍊前應做好身體各部關節、韌帶、肌肉的準備活動，使之適應操練。訓練中注意膝關節的彈動，呼吸均勻，不要憋氣。保持愉快心情，精神專注、姿勢正確、動作要領準確，以保證練習質量和鍛鍊效果。口渴可適量補充水，採用少量多次原則。鍛鍊結束要做整理活動，使身體各部逐漸轉入安靜狀態，然後休息至少20分鐘以後，才可以洗澡和進餐。慢性病人應在醫生的指導下進行鍛鍊。

　　快速減肥法運動二

　　走路能減肥嗎

　　不是走得快就是健走

　　到底按照什麼速度走才是健走呢。健走的強度並不單靠速度來判定，還得看呼吸的頻率。日常健走只要達到氣喘、心跳加快的狀態，並且不影響說話交流就可以了。

　　每次健走30分鐘以上，或者每次至少10分鐘，每日累計30分鐘以上都可以。我們也可以用步數來判斷運動量，《科學健走騰衝宣言》建議：僅以步行作為運動方式的普通成年人，建議每日步行總量8000～13000步，其中健走5000～8000步，日常生活約3000～5000步。

　　按照一般人的步子，5000步可以走完3.5公里，30~35分鐘的時間走完5000步也剛好達到了健走的推薦速度。不過，我們也不用過於關注步數，只要強度合適，運動讓自己變精神了就是最好的狀態。

　　健走不妨玩花樣

　　對於朋友圈中，動不動就上萬步的運動量，《宣言》提示：過度健走可能造成腿部關節的慢性勞損，應避免大運動量的單一方式的鍛鍊。如果還有餘力，可以結合健走進行力量、柔韌等練習，使身體得到全方位鍛鍊。

　　柔韌練習也不是一定要劈叉，伸伸胳膊、伸伸腿、彎彎腰都是一種柔韌練習。而且練好柔韌性，還能幫助我們更好地應對意外情況。上了年紀就怕摔倒，柔韌性練好了之後摔倒的機率都會大大降低。

　　“我更建議上了年紀的人花樣健走，在走的過程中把上身也動起來，比如擴胸、扭著走、甚至輕輕跳幾下。每個不同的動作都會練到不同部位的肌肉，讓你整個人看起來更協調、更美麗。”北京小湯山醫院有氧運動中心主任牛國衛介紹說。

　　特殊人群健走有學問

　　本身有些慢性疾病的患者，更要注意。就拿糖尿病患者來說，運動前還是要適量進食，出門最好帶些糖塊，防止中途發生低血糖。同時，糖尿病患者多伴有外周神經病變，對傷痛不敏感，健走後要仔細檢查雙足，一旦發現問題須及時就診。

　　那本身有骨關節疾病的患者，是不是就不能健走了呢，這樣的運動強度關節受得了嗎?“我們說，骨肉相連，就是說骨骼和肌肉是不分家的。所以，越是骨關節有疾病的人，越要有一定量的肌肉去保護、支撐骨骼，以達到一個更好的整體狀態。”牛國衛說。

　　骨關節疾病的患者健走時更應注意膝蓋與腳踝的保護，根據情況使用健走杖等輔助工具，並且一旦出現不適症狀，應暫停健走或運動計劃。

　　如果你是高血壓人群，那健走時更是得時刻注意身體情況，如果感到胸痛、胸悶、心悸、呼吸困難等，應立即停止運動。若健走後出現頭暈、胸悶、氣短、食慾下降、次日疲乏等症狀，說明運動量可能過大了，若減少運動量後，仍出現不適症狀，應停止運動。

　　快速減肥法運動三

　　10分鐘區域性健美操速效燃脂

　　◆趣味繩索健美操——瘦腰瘦腿瘦手臂，只需10分鐘!

　　Step1 金雞獨立：瘦大腿

　　將繩折成合適的長度，雙手握繩子的兩端;站立，右腿向前半步，左腿彎曲放在右腳內側位置上，雙手握繩由胸前盡力上舉，並將繩拉成與地面呈45度的直線，保持5秒鐘，然後換腿進行，重複5組。

　　瘦身功效：減去大腿部多餘的脂肪，纖長雙手臂，並有助挺拔身材。

　　Step2 收腰挺胸：瘦腰部

　　雙腳分開站立，與肩同寬;將繩折成合適的長度，雙手緊握繩子兩端置於胸前;保持雙腳不動，將整個上半身盡力向左轉動，收腰挺胸，保持姿勢5秒鐘。換邊進行，然後重複5組。

　　瘦身功效：塑造性感的腰部線條，減去手臂上的贅肉，也能緩解肩部、背部的不適感。

　　Step3 側臥抬腿：瘦手臂

　　側臥在地板上，雙腿彎曲;上半身抬離地面，左手臂撐地，右手握住繩子;用繩子勾住右腿，盡力向上抬腿直到與地面呈一條直線，並配合吐氣，然後換腿重複5次。

　　瘦身功效：可以很好地鍛鍊腹前肌、腰部肌肉及胸部肌肉，同時對上肢也有很好的塑型效果，能纖長手臂。

　　◆想要塑造前凸後翹好曲線——五分鐘健美操

　　‖3步豐胸健美操：胸部up up

　　刺激乳房發育，以及拯救因年齡及內分泌不調等諸因素造成的乳房鬆弛、下垂。

　　運動次數：反覆練習9次。

　　step1：

　　雙腿伸直，坐穩，雙手握成拳頭，並將大拇指包裹在拳頭內，雙拳放置在能使上身坐直、胸脯挺起的位置。

　　保持這一姿勢，而後做深呼吸練習。先大口地將空氣吐出，再從鼻腔中猛地吸入空氣，反覆作數次練習。

　　step2：

　　將雙腿反折坐穩，上半身略向後傾，雙手握拳，將大拇指握在其中，把雙拳放在大腿上面。

　　然後，再進行同第一節的深呼吸練習，一直做到人不能承受腿部痠痛為止。

　　step3 ：

　　雙手抱住乳房，做向下壓的動作。保持這一姿勢，雙肘關節一邊向後拉，一邊從鼻控深深吸入空氣，直到不能再吸的極限為止，而後從口腔中大口吐出。

　　‖簡單臀部健美操：打造迷人馬達臀

　　對腰臀部脂肪堆積過多，肌肉組織失去張力而造成的臀部下垂有很好的翹臀效果。

　　運動次數：連續做20個或更多，每天早晚各做1次，如果每天能做3次的話，效果更好。

　　step1：

　　挺胸、收腹、身體直立，雙腿併攏，雙手的手心自然地貼在左右腿的兩側。

　　step2：

　　雙手左右交叉，而後放在臍部的位置上，以這一狀態，逐漸地將雙手向頭的正上方舉。

　　step3 ：

　　當左右交叉的手舉到臉部時，一邊將手心翻向外面，一邊用力向頭頂推去。

　　step4 ：

　　左右交叉的雙手掌心垂直向上，儘可能高舉，以雙眼能見到手背為好。

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