跑步時注意天氣的變化的技巧

　　面對多變的天氣和空氣質量，很多都市慢跑者也充滿疑慮，壞天氣到底能否進行跑步鍛鍊。那麼有哪些呢?今天小編給大家分享一，希望對大家有所幫助。

　　一、跑步時應注意呼吸深度

　　北京體育大學運動醫學博士、講師汪黎明表示，跑步本身是一種鍛鍊身體，增強肺部功能的運動。但跑步時不注意呼吸往往很難使跑步堅持下去，也達不到鍛鍊的效果。

　　跑步時，人體氧氣需要量隨跑步速度加快而相應增加，為了改變這種情況，需要加快呼吸頻率和增加呼吸深度。但是，呼吸頻率的加快是有一定限度的。如每分鐘最高達到60次，平均一秒鐘就要進行一次呼氣和吸氣，這樣勢必使呼吸變淺，換氣量減少，影響氧氣的吸入和二氧化碳的排出，使血液中二氧化碳濃度升高，氧濃度降低。而且人體的呼吸道里還有一部分管腔被稱為“死腔”，這部分管腔裡的氣體雖然也在流動，但並不進入肺部進行交換。頻繁的快速呼吸使得死腔中的氣體來回流動，還是無法進入肺部，所以對於加大肺部吸入氧氣量沒有幫助。

　　在跑步時應注意呼吸的深度，有些人雖然注意深吸氣，但往往忽視了呼氣的深度。其實，當跑步時間長時，只有適當加大呼氣深度，才能最大限度滿足機體對氧氣的需要。深度加強了，才可能更多地排出廢氣，增大肺中負壓，從而使吸氣更省力。

　　二、跑步建議

　　1.霧霾天避開PM2.5濃度最高點

　　王于思表示，霧天時懸浮於近地面低空的水汽凝結物中常常溶解有二氧化硫、氮氧化物和附著於表面的金屬及有機化合物，特別是PM2.5。PM2.5濃度的最高點基本都固定在兩個時間段上。一個是早上點鐘，另一個是晚上8點鐘。白天濃度比較低的時候，是12點到下午2點。如果想外出鍛鍊的話，中午這兩個小時最合適不過。對於一些白天工作的人來說，沒有辦法在中午鍛鍊，也可以選擇晚上比較晚一點的時候，比如10點以後再外出鍛鍊。

　　2.大風天注意調整跑步節奏

　　汪黎明表示，在大風尤其是頂風跑步時，呼吸系統的負擔加重。而大風天可能伴有揚沙，吸入的氣體中會含有塵埃、細菌。這些情況都會引起咳嗽、消化系統疾病發作或者岔氣。用鼻呼吸可以減少空氣中塵埃的吸入，但是大風天跑步又對耗氧量有更多要求。所以這時候就應該根據情況調整自己的跑步節奏，放慢跑步速度甚至比調整呼吸方式更有幫助。適當放慢跑步速度，並調整呼吸方式，主要以鼻呼吸。當呼吸肌感到疲勞的時候可以微張嘴配合呼吸，讓空氣從脣齒之間進出，保證呼吸深度。通過以上這些方式就可以在風比較大的時候調整好自己的跑步節奏。

　　三、跑步裝備

　　1.抓絨面罩只起防風禦寒作用

　　在我們的身邊，經常看到很多跑步愛好者身上裝備著各種跑步裝置。其中不乏一些防風面罩。這種面罩主要是以抓絨作為材料，配備有換氣孔。可以將口鼻遮住，只露出眼睛。有了這樣的裝備保護，很多跑步者可能更容易忽視天氣的情況。

　　王于思表示，抓絨面罩只能遮擋風沙，起到一定的禦寒作用。曾經有一些研究顯示，對於空氣中一些可吸入的顆粒物，即使是使用醫用的多層無紡布口罩都不能很好過濾，所以這樣的面罩也不能達到要求。

　　2.騎行口罩可過濾部分有害氣體

　　市場上有一些專門為都市騎行愛好者研發的口罩產品，而一些跑步愛好者也將這種產品引入了都市跑步領域，在跑步愛好者裡廣為流行。這種口罩在表面的塑料硬殼下搭配有可拆卸的石墨過濾網。

　　王于思表示，石墨能夠吸納空氣中一部分有害氣體，比如一氧化碳、二氧化硫、氮氧化合物等等。戴上這種口罩的直觀感受可能是空氣中的異味小了一點，路面的汽車尾氣可減輕一些。從這方面講這種保護措施還是有一定的作用。但也存在一些問題，石墨對於空氣的過濾更多的是體現在感官層次，空氣中異味減少可能會使人感覺吸入的氣體質量提高。但在空氣中還有一些懸浮的微粒是無法過濾的。另外，還應該注意口罩的質量問題，瞭解購買渠道。所採用的石墨的質量，石墨生產工藝是否嚴格按照標準都非常重要。如果不是專門為工業保護生產的石墨原料，而是採用其他石墨原料，裡面本身就可能含有很多細微顆粒。

　　另外，石墨的含量也是一個需要考慮的問題。口罩比較薄起不到過濾作用，而比較厚又會使呼吸阻力增加。雖然一些產品採用了呼吸閥，但是從呼吸閥流入的氣體如何過濾是一個比較難以解決的問題，所以消費者不應該過於依賴這些產品。