打羽毛球膝蓋疼該如何緩解

　　很多人在打羽毛球的時候都會出現膝蓋疼痛的症狀，這是很常見的一種現象。打羽毛球膝蓋疼的原因有很多，比如熱身不充分、運動量過大等等。下面是小編分享的打羽毛球膝蓋疼的緩解方法，一起來看看吧。

　　打羽毛球膝蓋疼的緩解方法

　　膝關節是一個非常複雜的關節，同時也是支撐整個人體的骨頭，膝關節由股骨的遠端、脛骨的近端和髕骨組成的，股骨和脛骨由交叉韌帶連線加固，外圍由關節囊包繞，在關節囊的兩側是兩條副韌帶。該關節因為上下槓桿長，周圍肌肉小，所以是在運動中最易受損的關節。

　　打羽毛球膝蓋疼痛點在膝蓋髕骨下緣的話，是一種髕尖末端症，羽毛球選手中很常見。股四頭肌的下端止點在髕骨結節，如果肌肉太緊，沒有及時鬆開，長期過度牽拉肌肉止點，就會引起這種末端病。

　　如果是青少年，由於骨骺未癒合，脛骨粗隆處疼痛也是一種末端症。原因仍是訓練強度大，練完後沒有及時放鬆引起。

　　針對這種情況，可以從改進動作和訓練後多進行放鬆兩方面來解決。

　　糾正打球動作

　　上網擊球時，膝蓋前端不要超過腳尖。超過腳尖，會使膝蓋負荷更大。長久下去，運動員的上網動作會受到影響，不敢上網。

　　靜蹲

　　身體站直，挺胸抬頭，雙腳分開與肩同寬，腳尖向前，慢慢下蹲，直到膝關節有酸脹感時停住不動標準角度是腿後夾角135度，具體角度要根據自己情況來調節，直到雙腿痠脹明顯顫抖為止，起身後慢走放鬆。3次為一組，每次間隔1分鐘，每天堅持30分鐘左右。

　　扎馬步

　　扎馬步對於緩解膝蓋痠痛也是有一定效果的。雙腳開啟10-20釐米，雙手叉腰站直往下蹲10-20釐米。

　　跪起

　　跪在有軟墊的木凳上，重心輪流落在單獨一個膝關節上，另外一個膝關節稍微抬起，就像跪著踏步一樣。

　　加強下肢力量

　　下肢和下肢關節的穩定性要加強。股四頭肌和臀部肌肉力量的增加，也可以減少末端牽拉力，否則牽拉負荷總是集中在一點，容易造成病患。

　　打球后要拉伸放鬆

　　訓練結束後，要及時牽拉肌肉，使肌肉更有彈性。牽拉股四頭肌的練習，可以多做從後面提拉腳至臀部，站立或跪姿都可以做。簡單說，就是站立或跪著，一隻手抓住腳，向臀部提拉，腳跟能貼住臀部最好。

　　打羽毛球膝蓋疼的原因

　　沒有做充分的熱身運動

　　在羽毛球運動中，是需要不斷的奔跑、移動的。如果在運動之前沒有做好充分的熱身運動的話，很容易因為突然的激烈運動導致膝關節受傷疼痛。

　　身體處於疲勞狀態

　　身體處於疲勞狀態的情況去進行羽毛球運動，對產生膝關節傷病有一定影響。如果你身體疲勞的話，靈敏度就不夠，容易因反應不及時而導致受傷。

　　動作不正確引起膝關節損傷

　　在羽毛球運動中，由於一些姿勢和動作的不正確，很容易使膝關節受到傷害。如不正確的前衝止動和回動時外翻，在屈伸時因為關節窩與關節頭的不斷摩擦引起膝關節內側韌帶以及軟骨損傷，損傷性滑膜炎，髕骨勞損和膝關節半月板損傷等。

　　股四頭肌的力量不足

　　膝關節囊的前部是由股四頭肌及其肌腱參與構成的，股四頭肌腱止於髕骨上緣，通過髕骨借髕韌帶附於脛骨粗隆，是伸膝動作的主要裝置。股四頭肌是穩定膝關節的重要因素，無論是啟動，止動還是半蹲準備姿勢都是依靠股四頭肌來完成的，如果因為股四頭肌力量弱，所能承受的牽力太小，相對負荷較大，容易引起膝關節勞損從而產生傷病。

　　長期的大運動量訓練引起的膝關節慢性勞損

　　羽毛球運動中常見的膝蓋疼痛點是在膝蓋髕骨下緣的話，是一種髕尖末端症，由於羽毛球運動中，膝蓋是使用較多的關節，長期反覆的摩擦、屈伸，容易使膝關節面磨損以及韌帶變性，最後導致膝關節的勞損。

　　場地的設施條件問題

　　場地的設施條件不符合運動要求，場地太硬或者凹凸不平，都很容易造成膝關節在運動中受到損傷。

　　打羽毛球防止膝蓋疼的方法

　　可以佩戴護膝

　　在打羽毛球時，可以佩戴護膝或者是壓力繃帶，對於保護膝關節有一定的作用。

　　進行熱身運動

　　在打球之前，進行肌肉的拉伸，進行下蹲、活動膝關節、踝關節等動作。讓身體能夠在運動中較快的適應。

　　下肢和下肢關節穩定性要加強

　　股四頭肌和臀部肌肉力量的增加，也可以減少末端牽拉力，減少對膝蓋的作用，否則牽拉負荷總是集中在一點，容易造成病患。

　　注意打球的步法

　　打球時注意培養步法的節奏感和步法的彈性，特別是上網步法。上網步法不規範對膝蓋的衝擊是比較大的，上網步法首先要動作規範，其次要注意跑出節奏感。

　　膝蓋前端不要超過腳尖

　　在打羽毛球時，膝蓋前端不要超過腳尖。膝蓋超過腳尖的話，會使膝蓋負荷變得更加大，對膝蓋的損傷也更嚴重。

　　注意把握運動量

　　打羽毛球也需要把握好運動的強度，不要連續長時間的打球，最好是打一天休息一天，有所間隔，這樣才能讓膝蓋等關節有休息的空間。

　　打球后注意整理活動

　　在打完羽毛球之後，注意及時牽拉肌肉，如從後面提拉腳至臀部等簡單的動作，緩解肌肉的緊繃。