跳繩運動如何才能防止小腿變粗

　　跳繩是非常有技巧的，如果沒能掌握正確的方法和技巧，減肥不成不說，還有可能讓你的小腿變粗哦。下面是小編分享的跳繩防止小腿變粗的方法，一起來看看吧。

　　跳繩防止小腿變粗的方法

　　循序漸進跳繩可預防腿變粗

　　對於想用跳繩減肥的女性來說，不可心急，要學會循序漸進。初學時，僅在原地跳1分鐘;等身體適應後延長到3分鐘、10分鐘、直到一次連續跳上半小時。一次跳半小時，就相當於慢跑90分鐘的運動量，已是標準的有氧運動減肥的量了。跳繩的時間，一般不受任何限制，只要避免引起身體不適，注意飯前和飯後半小時內不要跳繩。

　　不要跳得太快，而且要特別注意小腿肌肉的伸展狀況，原則上每跳100、200下就可以稍事休息。若要達到最佳的減肥的功效，每分鐘最少要跳70-100次左右即可。

　　劇烈的跳繩運動後不要立刻停止下來，應繼續比較慢的速度跳繩或步行一段時間，讓血液迴圈恢復正常後，才可以停止下來。之後要記住做一些伸展、緩和的動作，放鬆腿部的肌肉，才算是真正結束運動。

　　跳繩後做拉伸運動能防止小腿變粗

　　站直，一條腿儘量往後踏一步，保持鞋底著地，身後的那條腿保持筆直，前腿彎曲，身體垂直。雙臂盡力往後拉。堅持8-12秒，換腿再做一次。

　　站直，一條腿往前伸並保持筆直，後腿彎曲，身體微微向前伸，雙臂在前拉緊。堅持8-12秒，換腿再做一次。

　　站直，蹺起一腿，用手抓住鞋子，儘量靠近臀部。保持臀部平衡，膝蓋併攏，直立的那條腿微微彎曲，如有保持平衡的困難，可以扶住牆或椅子。堅持8-12秒，換腿再做一次。

　　一般來說，全套拉伸運動所需時間大約是10-12分鐘，做時動作要到位，就可以把身體的關節，韌帶都開啟。但是也要配合當時天氣的溫度，加長或者縮短。要感覺到身體體溫上升，但是呼吸要保持暢通。

　　此外，有個竅門也可以預防腿變粗：用雙手握成拳頭，拍打小腿，每個小腿3到5分鐘即可。

　　跳繩的正確方法

　　練跳繩前先把跳繩擺放好。

　　要把跳繩放在兩個膝蓋彎裡，或者自然的垂到腳後跟處。

　　選擇合適的跳繩長度。

　　跳繩太長太多都不好，不利於順暢的練跳繩。可以根據你的身高選擇適合的跳繩長度。跳繩之前你可以把跳繩兩端拽到最長，跳繩卡在膝蓋彎裡，胳膊正好伸直了，說明跳繩的長度適合。

　　跳繩時用手腕帶動跳繩，而不是手臂。

　　跳繩時手臂儘量避免大幅度晃動，而是手腕在靈活的轉動跳繩，這樣跳的時間長，也不容易累。

　　把握好跳繩下落的時機再起跳。

　　這時練跳繩最重要的，跳繩要在雙腳跳起時從下而過，這要求我們手、眼、腳、腦子協調一致。當跳繩即將到達膝蓋部位時，雙腳就要跳起了，過快或過慢都容易讓跳繩絆到腳。跳的不要太高，要不然時間長了體力不支，很快就跳不動了。

　　掌握好跳繩甩起來的高度。

　　如果把跳繩甩的過高，跳繩基本上不接觸地面;甩的過低，跳繩很長一段砸到地面上，都會增加失誤。比較理想的是跳繩只有20裡面左右的長度接觸地面。

　　練兩手交叉等花式跳繩要掌握好節奏。

　　當跳繩基本功練到一定程度，想嘗試交叉或從後往前跳等花式跳繩時，一定要把握好節奏。不要甩的太快，兩手交叉要深一些，以保證跳繩的“8”字形擺的大一些，這樣跳的時間長。

　　每天有氧運動一個半小時。最佳時間是每天的上午10點和下午2點。可以跳繩每分鐘至少140個，跳繩時儘量是前腳掌著地。不用跳太高，稍稍離開地面讓繩子過去就可以了!頭一次跳10分鐘，之後每天加2到5分鐘，最後一個半小時內至少跳12000個，中間可以少喝點水。我一個月至少跳折一根，前後一共跳折10根!根據我的經驗它對腰部以下有非常好的作用。但對上身不太明顯。

　　上身可以參考陳奕然的減肥方法很有效，我拭過。運動中測量你的脈搏，強度是220-你的年齡乘以60%到80%。達到這個區間的強度就能達到減脂效果。

　　運動週期：剛開始練2天休1天，一週後練3天休1天，再一週後練4天休一天，以次類推最後練6天休一天。

　　跳繩的注意事項

　　跳繩者應穿質地軟、重量輕的高幫鞋，避免腳踝受傷。

　　繩子軟硬、粗細適中。初學者通常宜用硬繩，熟練後可改為軟繩。

　　選擇軟硬適中的草坪、木質地板和泥土地的場地較好，切莫在硬性水泥地上跳繩，以免損傷關節，並易引起頭昏。

　　跳繩時要用前腳掌起跳和落地，切記不要用全腳或腳跟落地，以免腦部受到震動。

　　胖人和中年婦女宜採用雙腳同時起落。同時，上躍也不要太高，以免關節因過於負重而受傷。

　　跳繩前先讓足部、腿部、腕部、踝部作些準備活動，跳繩後則可。