居家運動減肥的好方法推薦

　　對於很多懶mm們來說能在家裡簡單做做運動來說是再愜意不過的事了，不僅能鍛鍊身體還能減肥。下面就跟小編一起來看看吧。

　　居家簡單有效減肥的運動

　　居家簡單有效減肥運動一：爬樓梯

　　以現代人的忙碌，要特別找時間和場所運動，可說是困難重重。最好是很順勢的運動方式，如坐在電腦前1小時了，起身倒杯茶，隨處彎進茶水間的樓梯間，爬它5分鐘樓梯約可走個8層、10層樓後，再回到座位上，應是不錯的空間及生理的調節。分段時間走樓梯，負荷不重，而積少成多的成效也很可觀，如果是連續爬半小時樓梯，恐怕就不是很多人適合的運動了。

　　當然，在爬樓梯之前，也可以瞭解它的好處及應注意事項，才能運動的更健康。陽明大學運動科學研究中心陳俊忠表示，同樣是走路和爬樓梯，爬樓梯消耗的熱量比較多，1小時約可消耗230至280卡路里的熱量左右，而且越陡的樓梯其所能消耗的熱量也就越多。

　　而對某些人來說，爬樓梯可能造成下肢不舒服，他建議一口氣爬樓梯不要超過3層樓，休息一下再爬，不要硬撐，一天爬15層樓就可以了。如果想鍛練肌力，可以一次跨二階並爬。建議你不妨對自己做一個測試，如果在2分鐘內連續爬6層樓而覺得有問題的人，可能必須請醫生看看膝蓋是不是有問題。

　　而相較爬樓梯，下樓梯對膝蓋的負荷更大，或者可以爬樓梯上樓，而下樓時搭乘電梯。

　　針對爬樓梯，體適能顧問李傑說，任何運動都一樣，對身體多少有一些負面的作用，但不能因負面因素而不運動，他反而在意運動後的保養與修護。他建議爬樓梯的每一階都要平踩在階梯上，一步一步的走，不能因為快而以踩半的方式。

　　居家簡單有效減肥運動二：走路

　　以運動的好處而言，體適能顧問李傑說，走路是人體最基本的運動，很適合女性朋友。他解釋，對身體最沒有害處的運動是“低衝擊有氧運動”，也就是說永遠有一隻腳在地上的運動型態，走路當然是。而他建議最好是快步走，對減肥及訓練肌耐力較具效果。所謂“有效的走路”指的是一次持續半小時以上的時間，而走路的姿勢，則是腳與肩同寬，左右自然擺動，且半小時內以不超過4次的休息為主，而一次的休息以不超過2分鐘為限，因為超過2分鐘，則運動時間就必須重新計算。

　　1小時的快走大致可消耗250至300卡路里的熱量，走路的運動以下肢為主，如果擔心長期走路會有蘿蔔腿出現，李傑建議應在每次的走路運動後做做小腿伸展運動回覆，小腿的伸展以雙腳站立，腳盤靠在牆上如倒穿高跟鞋般，1次伸展以秒為限，一邊2次，如果能泡熱水後再做效果會更好。

　　在做走路運動前該準備些什麼呢?李傑提醒女性朋友可先做些簡單的暖身運動，除了一雙舒服、彈性佳的慢跑鞋，再加上一雙以可以保護腳踝的泡泡襪，你就可以上路了。

　　一天之中最適合走路運動的時間是早上，而傍晚5至8時則是次優時段。在做走路運動前，李傑建議不妨喝瓶優酪乳填一下肚子，空腹走路不宜，而如是吃飽飯，最好1小時後才開始走路比較好。

　　運動科學研究中心教授陳俊忠也很鼓勵走路運動，因為不用學習又安全，且能納入生活習慣中，有助養成天天運動的習慣，不像網球或排球，不僅需要球伴，而且要學習，又有一定的場地限制。走路則不需再特別挪時段運動，可以在逛街、開會，或純為走而走都可以，而且走路是對稱而全身的運動，而且可以自我有效的控制節奏及速度的運動，尤其是可以有效而連續，室內外皆宜，不若打球可能只動到單邊，且需與對方配合互相控制。

　　居家簡單有效減肥運動三：跳繩健美

　　儘管有人認為跳繩是很容易傷害膝蓋的運動，但根據專家研究報告指出，跳繩對膝蓋的衝擊力量只有跑步的1/7至1/2。而且只要你能抓住跳繩的技巧，用腳底的前端著地，就能降低對身體的衝擊。長久下來，跳繩不但能強化你的心肺功能，以及身體各主要部分的肌肉，還可訓練平衡感和身體的敏捷度，最誘人的是隻要你能保持每分鐘120至140次的速度，1個小時就可以燃燒掉600至1,000大卡的熱量。

　　跳繩是一項比較激烈的運動，練習前一定要做好身體各部位的準備活動，像是上半身肩膀、手臂、手腕的熱身，以及腳踝的活動。開始練習跳繩時，動作要由慢到快，由易到難。一開始每次運動時間以5至10分鐘即可，接著每次再慢慢增加到10至15分鐘，中間的時間可以稍事休息，之後接著再跳。跳繩的時間，一般不受任何限制，但要避免引起身體不適，飯前和飯後半小時內不要跳繩。

　　健身教練李振奎指出，初學者剛開始不要跳得太快，而且要特別注意小腿肌肉的伸展狀況，原則上，每跳個100、200下就可以稍稍休息，如此練習個3、4次。若要達到預期的功效，每分鐘最少要跳100次，理想心跳速度約為150。

　　當你越來越熟練，功力、體力都越來越好後，運動的效率就很恐怖了，若你能每分鐘跳到140下，那隻要跳6分鐘，運動效果就相當於慢跑半小時，而且如果跳繩後再去慢跑，也會發現自己肺活量越來越好。

　　劇烈的跳繩運動後不要立刻停止下來，應繼續以較慢的速度跳繩或步行一段時間，讓血液迴圈回覆正常後，才可以停止下來。之後也要記得做一些伸展、緩和的動作，才算是真正結束運動。李振奎說，很多從事跳繩運動的人往往會發現，為什麼練一段時間後發現身體的線條越來越好，但是小蘿蔔腿也不自覺地跑了出來，原因就是做完運動之後，沒有進行讓肌肉放鬆的緩和動作，長期下來，小蘿蔔自然跟著你。

　　運動後需要做什麼運動前進行準備活動是必須的。同時，運動後的放鬆整理運動也是必須的。雖然這會令你付出更多的時間，但是相對於因準備不當引發肌肉拉傷去看醫生，這樣做是划算的。 運動後首先需要的是身體的放鬆 ，比如躺在海棉墊或藤墊上休息片刻。

　　當然，需要注意的是，平躺時腳放置的位置應略高於頭，或是與頭的高度平。切不可躺在有水汽的地上。休息片刻後可進行頭手倒立或是靠牆手倒立，時間3-10秒，可進行幾次，有利於下肢血液迴流心臟。然後再抖動四肢，先抖動、拍打大腿或是上臂，後抖動小腿或前臂。

　　其次，運動後按摩是消除疲勞的重要手段，如果條件允許的話，運動後的按摩對於身體的恢復是極有好處的。可起到良好的放鬆效果，且恢復快。對人體的五臟六腑也有保健作用。

　　運動減肥注意事項

　　1、運動完後的身體正處於發熱狀態,全身毛細孔張開之下,須要透過流汗的方式去散熱，冷水會使毛孔收縮，汗液不能排除。

　　2、激烈運動以後不應馬上喝冰水。

　　3、激烈運動以後身體各個器官都不能馬上隨你運動完就結束的，它們還是在激烈的運動著不能馬上就恢復平靜，這時你要大量的喝冰水後就忽然內容易傷害你的器官，嚴重的話會把肺給炸了。

　　4、激烈的運動後不能立即大量飲水，會導致身體鹽度大幅降低休克。

　　5、不宜蹲坐休息。因為運動後馬上蹲下休息，不利於下肢血液迴流，影響血液迴圈，易加重肌體的疲勞。

　　6、喝礦泉水會更渴。單純補充白開水或者礦泉水會事與願違，甚至越喝越渴，體溫升高，小腿肌肉痙攣，出現“水中毒”症狀。

　　運動減肥的好處

　　一、改善體型

　　運動最基本的作用就是改變體形，通過健身可以令身體的任何部位只要是有肌肉組織的部位增大或減小並有效地改變其形狀，達到形體漂亮的效果，並且這一過程是可以控制的，這也是常說的減肥塑形作用。

　　二、運動有利於全身由內而外的健康

　　為研究運動與健康的關係，蘇聯科學家曾做了下面有趣的實驗。

　　將一批經檢查確認身體完全健康的20～30歲的男子作為實驗組，規定在20個晝夜裡一直臥著不準坐起、站立和做操。另選一批條件相同者做為對照組，按上述規定接受實驗，差別在於一晝夜允許對照組人員在保持臥姿的基礎上，可在專門器械上鍛鍊四次。三五天後，實驗組全?a href='//' target='_blank'>咳嗽狽從Ρ巢考∪饉嵬矗?秤?徽瘛?a href='//' target='_blank'>便祕。二十晝夜過去後，當他們從床上站起來時，立刻感到頭暈目眩，肌肉極度衰弱，脈搏不正常地加快和急速減慢，動脈壓高到危險程度，心臟功能下降70%。體內組織嚴重缺氧，連站立和緩緩走動都感到肌肉痠痛。這種情況一直持續到實驗結束後的2-4天。而對照組則基本保持著工作能力水平，活動過少能引起中樞神經和內分泌系統發生變化，這種變化使人情緒不穩定，新陳代謝產生障礙，肌肉萎縮，骨組織成份發生變化，心血管系統急劇惡性化，腸胃功能紊亂，腎功能失調。可見，身體運動有益於健康。

　　三、運動可延長壽命

　　在身體健康的基礎上，壽命可以延長。經研究發現，每天運動的老鼠比關著不動的同類老鼠，壽命長25%。野兔平均可活15年，家兔只能活4-5年。牧羊狗可活27年，家狗僅活13年。大象在野外可活到200歲，從小捕獲餵養的大象最多活不到100歲。野生動物比飼養動物壽命長的原因，主要在於他們經常地保持著頻繁運動的緣故。郵局的職工，外勤人員的壽命比內勤坐辦公室的人員壽命要長。