俯臥撐做多少的運動量合適減肥

　　俯臥撐是一種很好的健身運動，但是也要做夠一定的運動量才能有效果哦。下面是小編分享的俯臥撐做多少合適減肥，一起來看看吧。

　　俯臥撐做多少合適減肥

　　俯臥撐是沒有太多的減肥效果的。因為俯臥撐屬於自重練習，俯臥撐往往被作為輔助減肥手段適應，所以如果是想取得好的減肥效果，建議搭配有氧運動和科學的飲食原則，進而實現控制體重或者是減肥的目的。

　　俯臥撐和仰臥起坐、卷腹，深蹲一樣，需要遵循分組練習的原則。俯臥撐分組做的效果在於胸大肌會獲得更大的刺激，生長也會更快。尤其是在每次練俯臥撐的最後幾組時，重複的俯臥撐動作飢和組數對胸大肌增長最有幫助。

　　一般來說，每個俯臥撐4組，一組8~12個。根據訓練強度和計劃中要達到的訓練效果，中間休息30s到3min不等。

　　初次練習不要求最太多組，在以後可以慢慢累加。

　　做俯臥撐的技巧

　　一、兩手距離變化

　　雙手略寬或略窄於肩膀，肘部開啟與地面平行。 只要不是雙手和肩寬相等，俯臥撐的難度就會相應提高。略寬於肩膀距離的方法，更偏重於鍛鍊臂 力、肩部肌肉的力量;略窄於肩膀距離的方法，則偏重於鍛鍊胸部肌肉和背部肌肉。

　　二、手法、腳法變化

　　手法可分為全掌撐、拳撐和指撐三種形式，從方向上又可以分為指尖向前、向內、向外三種撐 地姿勢。全掌撐，就是用全手掌撐地;拳撐，就是用握拳的形式撐地;指撐，就是用手指第一關節 撐地的方法。指撐所需要的力量大，難度也最高。腳法，可以分為兩腳併攏和開立兩種形式，還可 以分別用腳背或腳弓撐地。

　　三、身體傾斜的姿勢變化

　　高姿俯臥撐，在做練習時，練習者的身體是腳低手高，手腳不在同一個水平面上。這種姿勢適 合初學者、力量不大的人。中姿俯臥撐，練習者的腳和手都在同一個水平面上，適合一般鍛鍊人群。 低姿俯臥撐，在練習時，練習者的身體是腳高、手低，腳可以放在矮凳、床沿上手部撐地，手腳不 在同一平面。這個姿勢會將全身的重量壓在上肢，對健身者的身體素質要求較高。

　　四、鍛鍊頻率變化

　　可以快慢結合，練習中先快做幾次，再慢做幾次;也可以定時計數，在單位時間內計算練習的 次數;還可以單純計數，練習者不間斷做俯臥撐，直到力竭。頻率的變化能更好地刺激肌肉生長， 交叉運用它們，鍛鍊中就不易感到疲勞了。

　　俯臥撐的標準做法

　　1、兩手的距離。做俯臥撐的時候，兩手的寬度大約略寬於肩部，也可稍微窄一些，手肘部位開啟讓其和地面平行。在做俯臥撐的時候，只要兩手不是和肩膀一樣寬，那麼運動的難度就會有所提高，這種略寬於肩的方法著重鍛鍊手臂肌肉力量、肩部肌肉力量，而略窄則可鍛鍊胸部肌肉、背部肌肉。

　　2、手、腳的變化。俯臥撐的手法可以有全掌撐、拳撐、指撐三種，而由方向分的話，可以有之間朝前、朝內、朝外三種。注意指撐的方式是用手指的第一關節撐地，指撐的方法在鍛鍊的時候需要很大的力量，難度也非常的高。腳法則有兩腳併攏、開立兩種形式，還可以採用腳背或腳弓撐地的方式。

　　3、身體斜度變化。做俯臥撐的時候，高姿勢的俯臥撐要求腳低手高，手腳不在同一水平上，這種高姿勢適合剛學的人和力量不大的人。中姿勢的俯臥撐則是練習的時候手和腳在同一水平上，適合大眾鍛鍊。還有一種就是低姿勢的俯臥撐，練習時身體腳高手低，可將腳放置在矮凳上、床沿上進行，低姿勢的俯臥撐難度最大。

　　4、鍛鍊頻率變化。做俯臥撐的時候可以將運動的頻率做變化，比如快慢結合，在練習的時候先做幾次快的，然後再做幾次慢的。也可以以時間來計算，單位時間內計算一下練習的次數。也可不間斷地做，一直至力竭。運動的時候有頻率變化能刺激肌肉生長，交叉起來運動也可緩解疲勞。